Έχεις απορίες σχετικά με το αδυνάτισμα; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του έχουν τις απαντήσεις!

Δεν έχεις χρόνο να φας πρωινό ή να μαγειρέψεις κάτι στο σπίτι και έτσι δεν μπορείς να ελέγξεις τη διατροφή σου. Έχεις κολλήσει στα ίδια κιλά και αναρωτιέσαι τι μπορεί να φταίει. Κάνει κάτι λάθος εσύ ή δίαιτα που ακολουθείς δεν είναι σωστή; Τι συμβαίνει τελικά και δεν μπορείς να χάσεις βάρος; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και οι συνεργάτες του απαντούν σε όλες αυτές τις απορίες που έχεις σχετικά με το αδυνάτισμα και τη διατροφή.

Ερώτηση
Είμαι 14 ετών, έχω ύψος 1.73 και ζυγίζω 59 κιλά. Θα ήθελα να εντάξω περισσότερο τη γυμναστική στην καθημερινή μου ζωή αλλά δεν ξέρω με ποιον τρόπο.
Ζωή

Απάντηση
Αγαπητή,
Kαλό θα ήταν για την ηλικία σου να ενταχθείς είτε σε κάποιο ομαδικό είτε σε κάποιο ατομικό άθλημα όπως βόλεϋ, μπάσκετ, χορό, στίβο, τέννις, κλπ . Το βάρος σου είναι φυσιολογικό και εάν αποφασίσεις να ασχοληθείς με κάποιο από αυτά κάλο θα ήταν να προσέξεις να μην χάσεις βάρος και θα πρέπει να αυξήσεις την θερμιδική σου πρόσληψη καθώς με τη γυμναστική θα αυξηθούν και οι ενεργειακές σου ανάγκες.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Ονομάζομαι Μαριάννα, είμαι 17 χρόνων και έχω ύψος 1.69. Αυτή τη στιγμή είμαι 80 κιλά, πριν ένα χρόνο είχα χάσει 30 κιλά τρώγοντας ελάχιστα έως καθόλου και πίνοντας αρκετά νερά έφτασα τα 75. Μετά σταμάτησα να χάνω και τώρα τελευταία άρχισα να παίρνω χωρίς να τρώω πολύ. Θέλω να χάσω τουλάχιστον 20 κιλά ακόμα και δεν μπορώ. Το πρόγραμμά μου είναι γεμάτο λόγω σχολείου και δεν έχω καθόλου χρόνο για γυμναστική. Παρακαλώ βοηθήστε με.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

Απάντηση
Καλησπέρα,
Σύμφωνα με το βάρος και το ύψος σου, ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου υπολογίζεται στα 28 kg/m2 πράγμα που σημαίνει ότι ανήκεις στην κατηγορία του υπέρβαρου. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 62 κιλά.

Το να τρως ελάχιστα έως καθόλου αποτελεί διατροφικό λάθος καθώς εκτός του ότι θα αντιμετωπίσεις προβλήματα υποθρεψίας, μειώνεται ο μεταβολισμός σου, μιας και στερείται βασικά θρεπτικά συστατικά για την άρτια λειτουργία του.

Κάποιες χρήσιμες συμβουλές που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη διατροφή σου έχουν ως εξής:
1. Προσπάθησε να περπατάς τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά.
2. Αύξησε τον αριθμό και την ποιότητα τον γευμάτων σου. Ένταξε στο διαιτολόγιό σου άφθονα φρούτα και λαχανικά,(οι φυτικές ίνες που περιέχουν θα σε βοηθήσουν στην καλύτερη ρύθμιση του κορεσμού, περιέχουν αρκετές βιταμίνες και είναι ιδανικά για σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματά σου).
3. Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά(δεν θες τα πλήρη καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και κατ’ επέκταση σε θερμίδες αλλά ούτε αυτά που δεν έχουν καθόλου καθώς κατά τη διάρκεια απομάκρυνσης του λίπους χάνονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες τους.
4. Προτίμησε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου-ινσουλίνης στον οργανισμό σου, (τέτοια τρόφιμα είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης).
5. Προσπάθησε να πίνεις αρκετά υγρά έτσι ώστε να κρατάς τον οργανισμό σου ενυδατωμένο (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, φυσικούς χυμούς φρούτων).
6. Προτίμησε κοτόπουλο/γαλοπούλα αντί για χοιρινό/μοσχάρι καθώς το λευκό κρέας είναι λιγότερο λιπαρό.
7. Προσπάθησε να αποφύγεις τους υδατάνθρακες και ιδιαίτερα τα απλά σάκχαρα μετά τις απογευματινές ώρες καθώς ο οργανισμός δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο για να τους χρησιμοποιήσει στην παραγωγή ενέργειας με αποτέλεσμα να τους αποθηκεύει.

Το παν είναι η οργάνωση. Προσπάθησε να κάνεις ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων το οποίο θα σε βοηθήσει στο να κατανοήσεις τα διατροφικά σου σφάλματα. Προσπάθησε να κάνεις 5 γεύματα την ημέρα, Πρωινό-Σνακ-Μεσημεριανό-Απογευματινό-Βραδινό. Ένα διάστημα 3-4 ωρών ανάμεσα στα γεύματα είναι επιθυμητό για τη συνεχή και καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού σου.

Καλό θα ήταν παρόλα αυτά να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο ώστε να γίνει μια καλύτερη εκτίμηση και αντιμετώπιση της κατάστασης που αντιμετωπίζεις.

Απάντηση
Τα στοιχεία που μας δίνεις είναι ελλιπή μιας και δεν αναφέρεις το τωρινό βάρος σου, το ύψος σου, το φύλο σου , την ηλικία σου και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, τα οποία συνδυαστικά καθορίζουν τις καθημερινές θερμιδικές ανάγκες σου και την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεις από κάθε ομάδα τροφίμων. Ενδεικτικά από τη διατροφή που αναφέρεις φαίνεται να έχεις περιορίσει πολύ την πρόσληψη υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν το βασικό καύσιμο του οργανισμού, τη γλυκόζη. Έτσι, ο οργανισμός σου είναι πιθανόν να καίει περισσότερη μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Επιπλέον, οι θερμίδες που λαμβάνεις με την παρούσα διατροφή είναι πολύ λίγες για να λειτουργήσει ο μεταβολισμός σου, καθώς επίσης η μονοφαγία που ακολουθείς στερεί από τον οργανισμό σου βασικά θρεπτικά συστατικά.

Καλό θα ήταν παρόλα αυτά να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο ώστε να γίνει μια καλύτερη εκτίμηση και αντιμετώπιση της κατάστασης που αντιμετωπίζεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 20 χρονών, 1.60 ύψος και 52,5kg. Θέλω να χάσω πολύ λίγο ακόμη και μετά να μπω στην συντήρηση… Τρώω πολύ σωστά δεν μου αρέσουν τα τηγανητά και γλυκά τρώω μια φορά κάθε τόσο όταν θέλω πολύ. Πηγαίνω γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα 1μιση με 2 ώρες περίπου και το περισσότερο πρόβλημα το έχω στα πόδια… Τι μου προτείνετε να κάνω κατά την συντήρηση;
Ευχαριστώ
Αρετή

Απάντηση
Καλησπέρα,
Ο ΔΜΣ σου είναι 20,5kg/m2 δηλαδή το βάρος σου είναι φυσιολογικό. Μάλιστα το ιδανικό βάρος σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi σου είναι 54kg, άρα δεν χρειάζεται να χάσεις άλλα κιλά.

Προσπάθησε να τρως τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων καθημερινά όπως φρούτα τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα και ένα φυσικό χυμό, λαχανικά (μαζί με τα κυρίως γεύματά σου σαν σαλάτα), επίσης πίνε τουλάχιστον 2lt νερό την ημέρα,( μιας και γυμνάζεσαι πρέπει να κρατάς τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού σου ψηλά). Προτίμησε τα ολικής άλεσης δημητριακά, βάλε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σου και γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες ημερησίως).

Τέλος για το γυμναστήριο προτίμησε να κάνεις ασκήσεις που επικεντρώνονται στα πόδια και πιο συγκεκριμένα στις περιοχές που νομίζεις ότι έχεις πρόβλημα, παράλληλα με αεροβική γυμναστική.

Καλό θα ήταν παρόλα αυτά να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο ώστε να γίνει μια καλύτερη εκτίμηση και αντιμετώπιση της κατάστασης που αντιμετωπίζεις.

Ερώτηση
Είμαι 23 χρόνων, 1.53cm και είμαι 55 κιλά. Ποιο είναι το ιδανικό μου βάρος και τι πρέπει να κάνω για να χάσω κιλά στην κοιλιά;
Βασιλική

Απάντηση
Αγαπητή,
Καταρχήν να σου αναφέρω ότι βάση του Δείκτη Μάζας Σώματός σας (Βάρος/ύψος) το βάρος σου ανήκει στην κατηγορία του φυσιολογικού. Ωστόσο, το ιδανικό βάρος για σένα αντιστοιχεί περίπου στα 52 κιλά. Ενδεικτικώς σου αναφέρω ότι το λίπος έχει την ιδιότητα να χάνεται από τα μέρη του σώματος στα οποία βρίσκεται σε περίσσεια. Εάν λοιπόν για σένα η περιοχή της κοιλιάς είναι εκείνο το μέρος του σώματος που παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους, ακολούθησε τις παρακάτω μικρές διατροφικές συμβουλές οι οποίες θα σε βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους.

• Καθημερινή κατανάλωση 3-4 ποτήρια πράσινου τσαγιού με κατεχίνες. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ενισχύει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στη μείωση σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους.

• Καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, εκκρίνεται καλσιτονίνη, ορμόνη η οποία φαίνεται να μειώνει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λιπών στο λιπώδη ιστό.

• Καθημερινή κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως (ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί ολικής πολύσπορο). Δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.

• Κατανάλωση 2-3 φορές την εβδομάδα ω-3 λιπαρών οξέων (ψάρια και θαλασσινά, ξηροί καρποί). Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

• Καθημερινή κατανάλωση 2κ.σ ελαιόλαδο και 6-10 ελιές. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση.

Καλό θα ήταν παρόλα αυτά να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο ώστε να γίνει μια καλύτερη εκτίμηση και αντιμετώπιση της κατάστασης που αντιμετωπίζεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα και συγχαρητήρια για όλο αυτό που κάνετε και μας βοηθάτε συνεχώς με νέες αναρτήσεις. Προσωπικά πολλές από τις συμβουλές σας και τα προγράμματα διατροφής σας με βοήθησαν πάρα πολύ ώστε από τα 95 κιλά να φτάσω στα 62 σε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Έχω διατηρήσει τα 62 μου κιλά σχεδόν ένα χρόνο. Πηγαίνω γυμναστήριο αλλά μέχρι τώρα συνήθως προσέχω πολύ όλες τις ημέρες της εβδομάδας και 2-3 μέρες τρώω πολύ. Ξέρω ότι αυτό είναι λάθος. Έχω υιοθετήσει το μοντέλο των 5 γευμάτων με φρούτα, λαχανικά, κλπ… Απλώς με το γυμναστήριο μου ανοίγει λίγο η όρεξη και θα ήθελα κάποια συμβουλή ώστε να το περιορίσω. Να σας υπογραμμίσω ότι τρώω συνήθως το πολύ 1300 θερμίδες, και ότι γυμνάζομαι καθημερινά εκτός σαββατοκύριακου. Θα έπρεπε να αυξήσω τις ημερήσιες θερμίδες μου ώστε να είμαι πλήρης όλες τις μέρες και να μην ξεφεύγω αυτές τις 1-2 μέρες την εβδομάδα;

Απάντηση
Δυστυχώς θα πρέπει να ξέρουμε το ύψος σου και την ηλικία σου για να υπολογίσουμε της Ημερήσιες Ενεργειακές Δαπάνες δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεσαι σε θερμίδες καθημερινά. Οι 1300 θερμίδες μπορεί να είναι λίγες για σένα και να πρέπει να τις αυξήσεις μιας και έχεις εντάξει τη γυμναστική στην καθημερινότητά σου. Καλύτερο είναι να μην στερείσαι κάτι έτσι ώστε να μην νιώθεις την ανάγκη να ξεφύγεις από το ημερήσιο πλάνο σου. Μπορείς να καταναλώνεις τροφές από όλες τις ομάδες, όταν αυτές βρίσκονται στην κατάλληλη ποσότητα εβδομαδιαία.

Ερώτηση
Είμαι 37 ετών, 1.52 ύψος και 56 κιλά. Προσπαθώ αλλά δεν χάνω βάρος. Πόσες θερμίδες να παίρνω;
Μαρία

Απάντηση
Καλησπέρα,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που δίνετε το βάρος σας είναι φυσιολογικό (δείκτης μάζας σώματος = 24,2kg/m2). Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό βάρος σου είναι 47kg. Ο μηνιαίος ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλεια είναι 2 κιλά και οι ελάχιστες θερμίδες που θα πρέπει να προσλαμβάνετε για την συνιστώμενη απώλεια είναι 1200 kcal. Επίσης επειδή όπως προανέφερα έχετε φυσιολογικό βάρος χρειάζεται προσοχή ώστε να μην έχετε μεγάλη απώλεια βάρους. Επιπλέον, για καλύτερα αποτελέσματα να εντάξετε και την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Θάνος Μελίστας
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος