ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 16 ετών, ύψος 1,59 και 52 κιλά. Κάνω μπαλέτο και σύγχρονο 2 φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες κάνω ασκήσεις στο σπίτι. Θέλω να χάσω 2-3 κιλά. Δεν έχω θέμα να στερηθώ τα γλυκά ή fast food. Μπορείτε να με βοηθήσετε;
Ειρήνη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ειρήνη,
Το βάρος σου, βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματός σου, είναι εντός φυσιολογικών ορίων, επομένως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Παρόλα αυτά αυτό εξαρτάται και από το ποσοστό λίπους που έχεις στο σώμα σου, αν αθλείσαι κ.α. Είναι πολύ θετικό το γεγονός ότι αθλείσαι και μπράβο σου!

Καθώς διανύεις την περίοδο της εφηβείας η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας υγιής οργανισμός. Παρακάτω σου δίνουμε μερικές συμβουλές έτσι ώστε να τρέφεσαι σωστά και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα:

• Καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κοτόπουλο.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία ψάρι.
• 1 -2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας.

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά την περίοδο της εφηβείας είναι τα ακόλουθα:

• Σίδηρος: Οι έφηβες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και κινδυνεύουν περισσότερο από σιδηροπενική αναιμία. Έτσι, η διατροφή τους θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει σε αυξημένη συχνότητα μοσχάρι, κοτόπουλο, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).
• Ασβέστιο: Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι σε αυτήν την ηλικία δεν πραγματοποιείται επιπλέον αύξηση βάρους, η αλήθεια είναι ότι ενισχύεται η οστική πυκνότητα και είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Επιπλέον, παρατηρείται το φαινόμενο οι έφηβοι να λαμβάνουν μειωμένες ποσότητες ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα η υγεία των οστών τους πλήττεται περαιτέρω λόγω της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Αυτή καλύπτεται από την καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα/240ml = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30γρ.τυρί).
• Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών και ελαττώνει την απώλεια σκελετικής μάζας. Καλές πηγές είναι το συκώτι, τα ψάρια, τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες), τα μανιτάρια, ο κρόκος αυγού, τα όσπρια (π.χ. αρακάς, φασόλια), τα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι η Ιωάννα, είμαι 21 χρονών, έχω ύψος 1.69 και ζυγίζω 62 κιλά. Προσέχω αρκετά, γυμνάζομαι οπότε προλαβαίνω διότι δουλεύω καθημερινά, αλλά φοβάμαι να φάω κάτι παραπάνω ή παχυντικό και γενικά στερούμαι με το φόβο ότι θα παχύνω. Τρώω μικρή ποσότητα σε ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, τηγανιτά σχεδόν ποτέ και γλυκά μία στο τόσο. Πράττω σωστά ή πρέπει να ηρεμήσω και να απολαύσω κάτι παραπάνω;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Ιωάννα,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου, ο οποίος είναι 21,7 kg/m2, ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού, με εύρη από 18,5-24,9 kg/m2. Επομένως δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς και να αγχώνεσαι τόσο πολύ. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται και από το ποσοστό λίπους που έχεις στο σώμα σου.

Παρακάτω θα σου δώσουμε κάποιες συμβουλές:

• Να μην παραλείπεις το πρωινό σου καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.
• Τα κυρίως γεύματά σου να συνοδεύονται πάντοτε από σαλάτες που να περιλαμβάνουν λαχανικά εποχής.
• Μην ξεχνάς να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων εποχής.
• Επέλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά), τα οποία ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Να χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους στην διατροφή σου και να μην ξεπερνά τις 2-3 κ.σ την ημέρα.
• Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Απέφυγε την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών τροφίμων (κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πατατάκια κ.α.)
• Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ. Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Χρειάζομαι τη βοήθειά σας για να χάσω βάρος. Είμαι 23 χρονών και έχω ύψος 1,67 και βάρος 67 κιλά. Θέλω να πάω τουλάχιστον στα 60 κιλά αλλά δεν μπορώ καθόλου να χάσω κιλά. Βλέπω ότι πλέον μου είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσω κιλά, προσπαθώ να μην τρώω γλυκά, τρώω πολλά λαχανικά και για πρωινό τρώω βρώμη. Δεν ξέρω πως να φτιάξω ένα πρόγραμμα για να χάσω κιλά (που βρίσκονται κυρίως στην κοιλιά και τα μπούτια). Θα ήθελα να προσθέσω πως πηγαίνω και γυμναστήριο 1-2 φορές την βδομάδα οπότε αν μπορείτε να μου προτείνετε και μερικές ασκήσεις για να βοηθήσει λίγο την κατάσταση, Σας ευχαριστώ!
Ελευθερία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ελευθερία,
Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζα Σώματός σου, ο οποίος είναι 24,0 kg/m2, ανήκεις στην κατηγορία του φυσιολογικού, με εύρη από 18,5-24,9 kg/m2 και το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 61 κιλά.

• Ξεκίνα κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να κάνει περισσότερες καύσεις, ενώ παράλληλα θα σε κρατούν χορτάτη.
• Κατανάλωσε κάθε 3-4 ώρες ένα μικρό ενδιάμεσο γεύμα, όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
• Δώσε έμφαση στην εφαρμογή μίας διατροφής που να περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Κατανάλωσε μέσα στη μέρα επαρκή ποσότητα φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί, τα οποία θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην δέσμευση του λίπους.
• Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Αντικατέστησε τη ζάχαρη και τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Απέφυγε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών.
• Πίνε 8-10 ποτήρια νερό για να διατηρείς τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού σου σταθερά.
• Κάνε καθημερινά 30-40 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο για να πετύχεις την μέγιστη καύση λίπους και για να τονώσεις το σώμα σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα! Είμαι 32 χρονών. Γνωρίζω ότι καλό για την υγειά μου είναι η απώλεια βάρους. Το πρόβλημά μου είναι ότι ενώ κάνω ισορροπημένη διατροφή και άσκηση, αντί να χάνω βάρος, παίρνω. Μάλλον ο μεταβολισμός έχει μπλοκάρει. Τι μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίησή του; Να απευθυνθώ σε διατροφολόγο ή να κάνω κι άλλο γυμναστική; Αν και το τελευταίο δεν το μπορώ. Προτιμώ το περπάτημα. Απλά απογοητεύομαι βλέποντας να προσπαθώ και αποτέλεσμα μηδέν. Ίσως βέβαια θα πρέπει να ελέγξω και τον θυρεοειδή. Αν και κάποτε μια ενδοκρινολόγος μου είχε πει ότι είναι μύθος ότι υπάρχει θυρεοειδής που παχαίνει. Τι ισχύει περί αυτού; Ευχαριστώ για το χρόνο σας.
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία,
Για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους που επιθυμείς θα πρέπει να διώξεις από την ζωή σου την κακή ψυχολογία, καθώς η ψυχολογία παίζει σημαντικό ρόλο στην δίαιτα. Χρειάζεται λοιπόν υπομονή και επιμονή και να μην απογοητεύεσαι. Αυτό που θα συνιστούσα θα ήταν μια ισορροπημένη διατροφή με ρυθμό απώλειας βάρους 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Θα σου προτείνω λοιπόν κάποιες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να πραγματοποιήσεις τον στόχο σου καθώς και να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες:

• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα και φρόντισε να περιέχουν φυτικές ίνες ώστε να σε κρατάνε χορτάτη για περισσότερη ώρα.
• Να καταναλώνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Να καταναλώνεις 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια καθώς είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
• Να καταναλώνεις κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα γιατί το περιεχόμενό του είναι υψηλό σε κορεσμένο λίπος.
• Να καταναλώνεις συχνά όσπρια καθώς είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη Β1, ασβέστιο και σίδηρο.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Να καταναλώνεις 2 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών ημερησίως.
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, ημιάπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• Ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείς να επιλέξεις γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς φρούτο και κανέλα ή μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 παξιμάδια ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ένα φυσικό χυμό.
• Μείωσε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, όπως γλυκά και τηγανητά.
• Περιόρισε αλάτι και ζάχαρη όπως επίσης και τις κρυφές πηγές αυτών.
• 30 λεπτά ημερησίως φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη.

Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείς και κάποιον ειδικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, ο οποίος θα σου προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σου και κάποιον ενδοκρινολόγο για να ελέγξεις το θυρεοειδή αδένα σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλημέρα. Είμαι 47 χρονών, έχω ύψος 1,57 και ζυγίζω 73 κιλά. Μετά από πολλές διατροφές, έχω έρθει αντιμέτωπη με τις υπερφαγίες. Θα ήθελα την γνώμη σας για την αντιμετώπιση της συγκεκριμένης διαταραχής και πιθανώς ένα τρόπο διατροφής έτσι ώστε να καταφέρω να χάσω τα περιττά κιλά. Σας ευχαριστώ!
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Ελένη,
Αρχικά, βεβαιώσου πως ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

1. Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι να προσθέσεις το πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα για να ξυπνήσεις το μεταβολισμό σου το πρωί (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
2. Κατανάλωσε καθημερινά 1-2 φλιτζάνια καφεϊνούχα ροφήματα (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές). Tα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
3. Προσπάθησε να μη μένεις πάνω από 3 ώρες νηστική! Κατανάλωσε μικρά και συχνά γεύματα (5 ημερησίως) τα οποία θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τα επεισόδια υπερφαγίας .
4. Φρόντισε να γεμίσεις το ψυγείο σου με υγιεινές επιλογές τροφίμων έτσι ώστε να κρατηθείς μακριά από πειρασμούς
5. Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στη γλυκιά γεύση προτίμησε κάποιο γλύκισμα με χαμηλές θερμίδες όπως μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, ζελέ χωρίς ζάχαρη, ρυζογκοφρέτες με μέλι ή ταχίνι, γιαούρτι με μέλι, φρούτο, ξηρούς καρπούς και κανέλα. Τέλος αντί για ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιείς το μέλι. Επίσης, καλό είναι όπου η ζάχαρη είναι απαραίτητη να προτιμάς ακατέργαστη.
6. Να εντάξεις στη διατροφή σου τις φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς δημητριακά ολικής). Καταναλώνοντας φυτικές ίνες, ίσως να πετύχεις πιο εύκολα μείωση του βάρους σου, αφού οι φυτικές ίνες σε χορταίνουν περισσότερο επιβραδύνοντας την απορρόφηση της τροφής, καθυστερώντας έτσι το επόμενο γεύμα.
7. Επιπλέον, μην τρως μπροστά στην τηλεόραση, διότι με αυτό τον τρόπο καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες. Μην τρως στο πόδι και αφοσιώσου στο γεύμα σου. Κάθισε στο τραπέζι σου και απόλαυσε το φαγητό σου με ηρεμία.
8. Μη παραλείπεις να γυμνάζεσαι 30-40 λεπτά ημερησίως.

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ιωάννα Τσόλκα

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου