Πίσω στην κορυφή της σελίδας
27.12.2015 | 09:00

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου
ΣΟΥ ΑΡΕΣΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ;
Θέλεις να χάσεις κιλά γρήγορα και εύκολα και για αυτό καταφεύγεις σε στερητικές δίαιτες. Αυτό όμως έχει δύο σοβαρά ενδεχόμενα: πρώτον, να ξαναπάρεις πολύ σύντομα τα κιλά που έχασες και δεύτερον, να θέσεις σε κίνδυνο την υγεία σου.

Για αυτό λοιπόν καλό είναι να συμβουλευτείς από πριν έναν ειδικό. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του είναι εδώ για να απαντούν στις ερωτήσεις σου και να σου δίνουν έξυπνες και ασφαλείς συμβουλές!




Ερώτηση
Θέλω να χάσω τουλάχιστον 6 κιλά πώς θα τα καταφέρω;

Απάντηση
Η απώλεια θέλει χρόνο, επιμονή και προσπάθεια. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ώστε να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά (τουλάχιστον 1200kcal) και φυσικά από τη φυσική σου δραστηριότητα. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 2- 3 μήνες μπορείς να χάσεις 6 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απέφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Όσον αφορά της διατροφή σου προσπάθησε να:
  • Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
  • Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
  • Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
  • Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
  • Καταναλώνεις 1 φορά Ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
  • Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμός)
  • Καταναλώνεις Γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά
  • Καταναλώνεις 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
  • Προτιμάς τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
  • Αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος


Ερώτηση
Είμαι 15 χρόνων, έχω ύψος 1.60 και είμαι 50 κιλά. Θέλω να χάσω ακόμα 2. Τρώω για βράδυ σαλάτα ή πίνω ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά. Θα καταφέρω να τα χάσω κι αν ναι πότε; Βιάζομαι!
Δήμητρα

Απάντηση

Αγαπητή Δήμητρα,
Βρίσκεσαι στην εφηβεία για αυτό θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική και σύμφωνα με τον ΔΜΣ δείκτη μάζας σώματος σου 19.5 είσαι εντός φυσιολογικών ορίων. Επομένως πρέπει να αποφεύγεις τα ακραία διατροφικά σχήματα. Ταυτόχρονα, για να βελτιώσεις το σωματικό σου βάρος, ακολούθησε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής:
  • Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή χυμό με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι γάλα με φρυγανιές και μέλι ή μαρμελάδα και μαλακή μαργαρίνη.
  • Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
  • Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα και μετά το γεύμα. Το γεύμα δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Πρέπει να τρως εβδομαδιαία 1-2 φορές ψάρια και πουλερικά, 1-2 φορές όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1-2 φορές κόκκινο κρέας.
  • Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
  • Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
  • Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, να αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).

Ωστόσο, επειδή βρίσκεσαι στην εφηβεία είναι σημαντικό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει για εσένα ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις ατομικές σου ανάγκες.



Ερώτηση
Πείτε μου κάποια τρόφιμα που διώχνουν το λίπος από την κοιλιά. Ακολουθώ τις δίαιτες που έχετε δώσει για κοιλιά αλλά δεν μπορώ να τη χάσω. Τι φταίει;
Ειρήνη

Απάντηση

Αγαπητή Ειρήνη,
Οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά:
  • Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες: σύμφωνα με έρευνα, βρέθηκε ότι οι άνδρες που έπιναν περίπου 6 φλιτζάνια πράσινο τσάι για 12 εβδομάδες είχαν 2,5% απώλεια σωματικού βάρους, ενώ οι γυναίκες έχασαν 3 εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης, χωρίς αλλαγή των άλλων συνηθειών τους.
  • Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως): η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.
  • Φάε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί): Νεότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό. Μάλιστα, σε μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί διαπιστώθηκε ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν 3 μερίδες ημίπαχο γιαούρτι την ημέρα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή έχασαν 22% περισσότερο βάρος, 61% περισσότερο σωματικό λίπος και 81% περισσότερο λίπος στο στομάχι από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι.
  • Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.


Ερώτηση
Η κόρη μου είναι 23 ετών και είναι πάρα πολύ αδύνατη! Στα όρια της νευρικής ανορεξίας. Δεν τρώει σχεδόν καθόλου και λέει πως είναι χοντρή. Έχω αρχίσει να φοβάμαι για την υγεία της. Τι να κάνω για να την βοηθήσω να αρχίσει και πάλι να τρώει;
Σοφία

Απάντηση

Αγαπητή Σοφία,
Υιοθέτηση των διατροφικών συνηθειών και της υγιεινής διατροφής. Ανάπτυξη ενός συστήματος υποστήριξης και συμμετοχής σε μια ομάδα υποστήριξης. Μείωση φυσικής δραστηριότητας αν αυτή πραγματοποιείται με τη μορφή εμμονής. Η διατροφική παρέμβαση σε ένα άτομο που έχει νευρική ανορεξία πρέπει να γίνεται από μια ομάδα επιστημόνων (παθολόγο, ψυχολόγο-ψυχίατρο και διατροφολόγο) για να μπορέσουμε να έχουμε όσο το δυνατόν πιο καλά αποτελέσματα αλλά και για να μπει το άτομο ομαλά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό σχήμα ώστε αν αρχίσει να επανακτά καλή σχέση με την τροφή αλλά και με το σώμα του .

Οι διατροφικές οδηγίες που είναι απαραίτητο να ακολουθήσει ένα άτομο με νευρική ανορεξία έχουν ως εξής:
  • Καταγραφή τροφίμων και ποτών που καταναλώνονται στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα.
  • Εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων, έτσι ώστε να μην υπάρχουν στομαχικές διαταραχές λόγω πρόσληψης μεγάλης ποσότητας φαγητού.
  • Κατανάλωση τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως μιας και στην περίπτωση της νευρικής ανορεξίας, ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος λόγω των συχνών εμετών. Εναλλακτικές επιλογές είναι οι χυμοί, τα αναψυκτικά, το τσάι, ο καφές, το γάλα, κ.τ.λ.

Μέσα στο ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα πρέπει απαραίτητος να υπάρχουν:
  • 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών και ξηρών καρπών καθημερινά
  • 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
  • 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
  • 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream crackers = ½ κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα ή ½ φλ. δημητριακών ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = ½ φλ. αρακά = φασολάκια = μπάμιες)
  • 2 φορές εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
  • 2 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)

Είναι καλό να εμπλουτίζουμε σούπες με ελαιόλαδο το οποίο παρέχει στον οργανισμό μας ευεργετικά λιπαρά οξέα. Αντί για ελαιόλαδο μπορείτε να χρησιμοποιείτε λάδι από κουκούτσι σταφυλιού ή λινέλαιο. Μια κουταλιά σούπας λάδι σ΄ένα πιάτο θα μας προσφέρει καλές θερμίδες. Για πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορείτε να προσθέσετε σε μια κρεμώδη σούπα ηλιόσπορους που τους έχετε χτυπήσει σε μπλέντερ μαζί με τα λαχανικά. Έτσι, χωρίς να καταλάβετε διαφορά γεύσης, θα αυξήσετε ουσιαστικά τη θερμιδική αξία του γεύματος. Μπορείτε να αύξανετε τον όγκο μερίδων προσθέτοντας διάφορους ξηρούς καρπούς. Έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και ταυτόχρονα είναι υγιεινοί (12 φουντούκια περιέχουν 80 θερμίδες, δηλαδή αρκετές).
 

Ερώτηση
Είμαι 47 ετών και ζυγίζω 100 κιλά. Έχω ύψος 1.75 περίπου αλλά πολύ άσχημο σωματότυπο για άντρα μιας και παχαίνω στην περιφέρεια και τα μπούτια. Πώς μπορώ να τα χάσω;
Μίλτος

Απάντηση

Αγαπητέ Μίλτο,
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό βάρος σου ορίζεται στα 76,5-78kg. Ωστόσο, αν υπάρχει θέμα τοπικού πάχους θα ήταν προτιμότερο να ακολουθήσεις την αντίστοιχη γυμναστική, η οποία θα βελτιώσει το σωματότυπό σου. Όσον αφορά στη διατροφή, βεβαιώσου ότι οι συνήθειές σου αντιστοιχούν στην ισορροπημένη διατροφή, η οποία βασίζεται στα ακόλουθα σημεία:
  • 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
  • 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
  • 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
  • 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream crackers σίκαλης = ½ κουλούρι θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα ή ½ φλ δημητριακών ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη)
  • 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
  • 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)
  • Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων
  • Μειωμένη κατανάλωση γλυκών & λιπαρών τροφίμων. Δεν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, σφολιατοειδή (τυρόπιτες κλπ) & ζάχαρη
  • Αποφεύγουμε τις χαμηλοθερμιδικές δίαιτες
  • Συχνή πρόσληψη ψαριού (2-3 φορές/εβδομάδα).
  • Μειωμένη προσθήκη αλατιού στο φαγητό και στη σαλάτα.
  • Αυξημένη πρόσληψη υγρών (10-12 ποτήρια καθημερινά: νερό, ημίπαχο γάλα, χυμοί).
  • Καθημερινά 30-40 λεπτά περπάτημα ή κάποιο είδος αθλήματος.

Αν ωστόσο, δυσκολεύεσαι να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου μόνη σου καλό είναι αν απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.


Ευθυμία Δέδε
Διαιτολόγος-διατροφολόγος
Βαθμολόγησέ το
Εσύ τι λες; Πες τη γνώμη σου
Top 10
close button

Κάντε Like: Tlife.gr στο Facebook