Θέλεις να αδυνατίσεις και χρειάζεσαι συμβουλές; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις απορίες σου!

• Πίνε καθημερινά πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Προγραμμάτισε μικρά και συχνά γεύματα.
• Πραγματοποίησε τη καθημερινή πρόσληψη πρωινού.
• Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Αύξησε τα ημερήσια υγρά που καταναλώνεις.
• Κάνε συστηματική φυσική δραστηριότητα.

• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%, 30γρ. τυρί).
• 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
• 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, 2 κράκερς, 1/2 κουλούρι θεσ/κης, 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια, 1 μπάρα δημητριακών, 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού, 1 μέτρια βραστή πατάτα, 2 μπισκότα, αρακά, φασολάκια, μπάμιες).
• 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό).
• 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι).
• Και 30 λεπτά ημερησίως φυσική δραστηριότητα.

• Πίνε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους).
• Κατανάλωσε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς).
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς).
• Προγραμμάτισε μικρά και συχνά γεύματα.
• Πραγματοποίησε τη καθημερινή πρόσληψη πρωινού.
• Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
• Αύξησε τα ημερήσια υγρά που καταναλώνεις.
• Κάνε συστηματική φυσική δραστηριότητα.
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Δεν υπάρχει πρόβλημα στην κατανάλωση κατσικίσιων γαλακτοκομικών, αρκεί να είναι χαμηλών λιπαρών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες ή βιολογικό ρόφημα (πράσινο, κόκκινο και μαύρο τσάι, κρόκο κοζάνης).
• Κατανάλωση καθημερινά 2 φλιτζανιών καφέ (στιγμιαίου ή ελληνικού). Ενισχύει την αντιοξειδωτική πρόσληψη και συντελεί στη λιποδιάλυση.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

• Να καταναλώνεις καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι).
• Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
• Να καταναλώνεις 1,5-2lt υγρών ημερησίως (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, χυμοί, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
• Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
• Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά, λευκό ρύζι/ψωμί.
• Να αποφεύγεις τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται.
• Να περιορίσεις τα ζωικά λιπαρά αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά, αλλά και τα προϊόντα στα οποία αυτά περιέχονται.
• Να περορίσεις την κατανάλωση τηγανητών.
• Να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου σε φρούτα και λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά).
• Αύξησε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση Τέλος, θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας καταναλώσεις τροφίμων ώστε να ελέγχεις καλύτερα και εσύ η ιδία τον εαυτό σου.

Ευθυμία Δέδε
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος