Ο δρόμος προς την άψογη σιλουέτα είναι μερικές φορές δύσκολος και χρειάζεσαι κάποιον οδηγό για να σου “φωτίσει” τα κρυφά και επικίνδυνα σημεία. Για αυτό λοιπόν οι ειδικοί της δίαιτας και της σωστής διατροφής είναι εδώ για να απαντήσουν σε οτιδήποτε σε απασχολεί σχετικά με το σώμα και τα κιλά σου. Ο Κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του, λαμβάνουν τις ερωτήσεις σου και φροντίζουν να σου δώσουν απαντήσεις.
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 1,56 και 58 κιλά. Τον τελευταίο χρόνο έχω χάσει αρκετά κιλά και τώρα νιώθω ότι έχω κουραστεί. Έχει κολλήσει και η ζυγαριά βέβαια και δεν πολύ χάνω. Θέλω ωστόσο να χάσω ακόμα 5 γιατί είμαι και λίγο κοντή. Δεν έχω βάλει συγκεκριμένο χρονικό όριο για να τα χάσω. Απλά νιώθω πως ό,τι και να φάω στα πλαίσια δίαιτας πάντα (τρώω 3 γεύματα, 2 ενδιάμεσα σνακ) πεινάω ακόμα. Τι μπορώ να κάνω; Τι να αλλάξω; Τι συμβουλές να ακολουθήσω; Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω καθημερινά για να συνεχίσω να χάνω; Πάω και γυμναστήριο 3 φορές την βδομάδα.
Ευχαριστώ!
Μαρία
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Ο δείκτης μάζας του σώματος σου είναι 23kg/m2 που αντιστοιχεί σε φυσιολογικό βάρος. Οι θερμιδικές σου ανάγκες για να χάσεις βάρος ανέρχονται στις 1200- 1300kcals. Το πιο σημαντικό είναι η συχνότητα γευμάτων, έτσι ώστε να ελέγχεις το αίσθημα της βουλιμίας, να μην υπερβαίνεις την ποσότητα φαγητού που πρέπει να τρως και να αποφεύγεις τα τσιμπολογήματα. Όταν πεινάς δώσε έμφαση σε σνακ με χαμηλές θερμίδες όπως είναι οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), τα γαλακτοκομικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα cream crackers σίκαλης, οι χυμοί και τα λαχανικά (π.χ. stick καρότου και αγγούρι).
Για να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου προτίμησε να καταναλώνεις:
– Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες (2-3 ποτήρια καθημερινά)
– Καυτερά καρυκεύματα (κανέλα, πιπέρι)
– Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, αυγά)
– Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)
– Φρούτα και Λαχανικά (4-5 μερίδες καθημερινά)
Ερώτηση
Γεια σας, είμαι η Μαριτίνα. Είμαι 47 κιλά και έχω 1.60 ύψος. Θέλω όμως να χάσω 2 κιλά λόγω του αθλήματος που κάνω!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι 18,3kg/m2 που αντιστοιχεί στο κατώτερο φυσιολογικό βάρος, οπότε δεν ενδείκνυται περαιτέρω μείωση κιλών. Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο άνθρωπος για να πραγματοποιήσει όλες του τις λειτουργίες χρειάζεται ενέργεια την οποία λαμβάνει μέσα από τις τροφές. Έτσι, φρόντισε στη διατροφή σου να καταναλώνεις συστηματικά τα ακόλουθα:
– 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
– 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%=30γρ. τυρί)
– 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
– 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream crackers = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά πρωινού = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες)
– 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
– 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)
Αν ωστόσο, δυσκολεύεσαι να συστηματοποιήσεις τη διατροφή σου μόνη σου καλό είναι αν απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.
Ερώτηση
Γεια σας. Eίμαι φοιτήτρια 20 ετών, είμαι 1.58 και ζυγίζω 56 κιλά. Πάντα ήμουν στα 48 κιλά αλλά τον τελευταίο καιρό διαβάζω συνεχώς γιατί η σπουδή μου καλώς ή κακώς είναι απαιτητική και δεν μου μένει ελεύθερος χρόνος ούτε καν για να ψωνίσω για το σπίτι τρόφιμα! Νιώθω άσχημα για το κορμί μου και θέλω να χάσω 7 κιλά όσο πιο γρήγορα γίνεται. Σε 1 μήνα είναι εφικτό; Τι πρόγραμμα διατροφής να ακολουθήσω; Πόσο συχνά να γυμνάζομαι και τι είδους γυμναστική να κάνω;
Απάντηση
Ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να χάνεις λίπος και να διαφυλάξεις την ακεραιότητα του μεταβολισμού και της μυϊκής σου μάζας. Η δίαιτα που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τις βασικές οδηγίες της ισορροπημένης διατροφής.
– Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα με ένα τοστ.
– Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
– Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Είναι καλό να τρως 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε να τηγανίζεις τις τροφές σου. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
– Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
– Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
– Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, ν’ αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
– Καλό θα ήταν να ακολουθείς ένα σχεδιασμένο προσωπικά για εσένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στις ατομικές σου ανάγκες από κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο.
Ερώτηση
Γεια σας! Πρόσφατα έκανα μια πολύ αυστηρή δίαιτα και έχασα 15 κιλά από τα οποία ξαναπήρα τα 12. Το θέμα είναι ότι ο μεταβολισμός μου έπεσε πάρα πολύ και κάνω ελάχιστες καύσεις. Τι πρέπει να κάνω για να αρχίσει να δουλεύει και πάλι; Να σας πω ότι είμαι 1.64 και 59 κιλά και θέλω να πάω στα 55.
Ειρήνη
Απάντηση
Αγαπητή Ειρήνη,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματος, το βάρος σας θεωρείται φυσιολογικό. Αυτό που θα σου πρότεινα είναι να επιστρέψεις στην ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου. Αντίθετα, μην εμπιστεύεσαι υποθερμιδικές δίαιτες μονοφαγίας που εξαντλούν τον οργανισμό σου και οδηγούν στη μείωση του μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να ταλαιπωρείται και να κάνει λιγότερες καύσεις. Το ιδανικότερο θα ήταν να ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με τρόφιμα από όλες τις ομάδες αλλά και 30 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας.
Ερώτηση
Με λένε Ιωάννα, είμαι 29 χρονών και έχω γεννήσει εδώ και 3 χρόνια. Μέσα σε ένα χρόνο, έχασα 10 κιλά μόνη μου. Τώρα είμαι 86 κιλά και 1,73 ύψος. Έχω κολλήσει και δεν μπορώ να χάσω κιλά. Θέλω να πάω 70 κιλά και γενικά δεν τρώω πολύ γιατί δεν προλαβαίνω. Τι μου προτείνετε;
Απάντηση
Καταλαβαίνω την ανυπομονησία σου, απλά πρέπει να καταλάβεις ότι το σωματικό βάρος είναι κάτι πολύ απλό αλλά συγχρόνως και πολύ σημαντικό. Πρέπει να γνωρίζεις πως όταν προσπαθείς να διώχνεις τα κιλά σου γρήγορα, αυτά θα «ξαναέρχονται» γρήγορα και με πιο άσχημο τρόπο (τοπικό πάχος, προβλήματα υγείας λόγω φαινομένου «γιο-γιο»). Άρα θα σου πρότεινα να κάνεις μια διατροφή που θα χάνεις σιγά και σταθερά και αυτό θα σε οδηγήσει στο να μην βάζεις τόσο εύκολα τα κιλά και έτσι θα δεις πάνω στο σώμα σου στα πόσα κιλά θα είσαι ικανοποιημένη. Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι:
1. Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπρόκολο, λάχανο, παντζάρια, κουνουπίδι, πατάτες.
2. Να καταναλώνεις μέχρι 2-3 φρούτα την ημέρα.
3. Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως.
4. Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
5. Να καταναλώνεις 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι και 1,5 lt νερό ημερησίως για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
6. Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
7. Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντικό.
Ερώτηση
Καλησπέρα σας. Είμαι 32 ετών, έχω ύψος 1.58 και ζυγίζω 51,7 κιλά. Διαγνώστηκα πρόσφατα με αντίσταση στην ινσουλίνη και προδιαβήτη, οπότε ακολουθώ και φαρμακευτική αγωγή. Το πρόβλημα είναι ότι έχω αρκετό κοιλιακό λίπος, που επιβαρύνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Παρόλο που τρώω 5 γεύματα την ημέρα, γυμνάζομαι 2-3 φορές την εβδομάδα δεν βλέπω καμία διαφορά. Τι πρέπει να αλλάξω στην διατροφή μου για να αποφύγω την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2; Όλγα
Απάντηση
Η διατροφική προσέγγιση της ινσουλινοαντίστασης δεν διαφέρει πολύ από την υγιεινή διατροφή. Έτσι λοιπόν, για την καλύτερη ανταπόκριση στη δράση της ινσουλίνης, θα πρέπει κανείς να ακολουθεί ένα διαιτολόγιο το οποίο θα περιλαμβάνει καθημερινά πρωινό, 2 γεύματα (μεσημεριανό και βραδινό) με 2 ενδιάμεσα σνακ. Συστήνεται να αποφεύγεις τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά), τα ζωικά λιπαρά και τα τηγανητά, να προτιμάς τα προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά/ζυμαρικά), τα φρούτα και λαχανικά σε επαρκείς ποσότητες, το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Τέλος, αύξησε τα τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ψάρια, ξηροί καρποί) και μείωσε τα κορεσμένα (κόκκινο κρέας) και trans λιπαρά (junk food) γιατί φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ευθυμία Δέδε
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
