Θέλεις να χάσεις βάρος; Θέλεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να θωρακίσεις την άμυνα του οργανισμού σου; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του λαμβάνουν τις ερωτήσεις σου και φροντίζουν να δώσουν αποτελεσματική λύση σε ό,τι σε απασχολεί.
Ερώτηση
Γεια σας! Το όνομα μου είναι Μαρία και είμαι 16 χρονών. Το βάρος μου είναι 58 κιλά και το ύψος μου 1.67. Γυμνάζομαι 3-4 ώρες την εβδομάδα παίζοντας βόλεϊ. Το λίπος είναι αποθηκευμένο στους γλουτούς. Πώς μπορώ να χάσω βάρος ειδικά από αυτό το σημείο;
Απάντηση
Προκειμένου να καταπολεμήσεις το τοπικό πάχος είναι σημαντικό να εντάξεις καθημερινά ή 3-4 φορές εβδομαδιαία φυσική δραστηριότητα και να υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες, καθώς πρέπει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Μην ξεχνάς: Μικρά συχνά γεύματα, ενδιάμεσα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ανάλατοι ξηροί καρποί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) και τρόφιμα από όλες τις ομάδες. Όλα αυτά συμπληρώνουν το παζλ ενός ισορροπημένου διαιτολογίου!
Γεωργία Καπώλη
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Ερώτηση
Είμαι 17. Έχω δοκιμάσει και μόνη μου και με διαιτολόγιο να χάσω τα κιλά. Τα χάνω και τα ξαναπαίρνω μετά. Είναι δύσκολο να τα χάσω (έχω πρόβλημα με τον θυρεοειδή μου). Είμαι 1.69 και 90 κιλά!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Αγαπητή αναγνώστρια,
Πράγματι είναι αρκετά τα κιλά σε σχέση με το ύψος σου αλλά καλό είναι να ελέγξεις και πόσο λίπος έχεις. Αρχικά πρέπει να ρυθμίσεις τον θυρεοειδή σου. Αν υπάρχουν ορμονικές διαταραχές υπάρχει πιθανότητα να σου απορρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Επιπλέον περιγράφεις παραπάνω μια κατάσταση αυξομείωσης βάρους. Αυτός είναι ένας επιπλέον λόγος που απορρυθμίζεται ο μεταβολισμός με συνέπεια να μην έχουμε τα αποτελέσματα που επιθυμούμε. Για να μην έχουμε αυτό το φαινόμενο γιο-γιο πρέπει να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στις δικές σου ανάγκες και μόλις χάσεις τα κιλά σου να κάνεις συντήρηση. Μετά την απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθήσεις διαιτολόγιο συντήρησης. Δηλαδή λίγο πιο αυξημένες θερμίδες σε σχέση με αυτές της δίαιτας σου, έτσι ώστε ούτε να χάνεις βάρος αλλά φυσικά και ούτε να βάζεις επιπλέον. Έτσι με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός σου θα παγιώσει το αποτέλεσμα και δύσκολα μετά θα τα ξανά βάλεις.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σου φανούν χρήσιμες για ένα καλό ξεκίνημα.
1. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.
2. Απόφυγε να τρως αργά το βράδυ
3. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και η οποία με τη σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
4. Κατανάλωσε 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά
5. Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι
6. Συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο): τονώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα συντηρεί τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αθηνά Ρούντου
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Ερώτηση
Είμαι 23 ετών, έχω ύψος 1.75 και βάρος 83kg. Μέχρι το 2013 που σπούδαζα ήμουν στα 77kg περίπου. Αυτή τη στιγμή έχω τελειώσει τις σπουδές μου και κάθομαι τον περισσότερο χρόνο διότι είμαι άνεργη. Νιώθω ότι έχω χάσει το κουράγιο να προσέχω τη διατροφή μου και έχω σταματήσει να περπατώ. Δεν έχω αρκετά λεφτά να ξεκινήσω γυμναστήριο. Ποια είναι η συμβουλή σας;
Ευχαριστώ,
Ιωάννα
Απάντηση
Αγαπητή Ιωάννα,
Μπορείς να οργανώσεις την ημέρα σου και τη διατροφή σου κατάλληλα ώστε να αρχίσεις να χάνεις βάρος και να αισθάνεσαι καλύτερα. Αρχικά μπορείς να εξοπλιστείς με διάφορα σνακ όπως μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες, αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα, μπισκότα χωρίς ζάχαρη. Τα παραπάνω σνακ θα τα καταναλώνει μέσα στην ημέρα σου ανα 3-4 ώρες ανάμεσα στα 3 βασικά γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό.) Προτίμησε προϊόντα ολικής και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (αυγό, ψάρι, κοτόπουλο) έτσι ώστε να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου. Επιπλέον, να προσθέσεις ροφήματα στη καθημερινότητα σου όπως τσάι, κακάο και φυσικά νερό που συμβάλλουν στην απώλεια λίπους σου.
Να μη παραλείψουμε ότι όλα τα παραπάνω θα έχουν το βέλτιστο αποτέλεσμα αν συνδυαστούν με 45’-60’ περπάτημα καθημερινά στην ύπαιθρο. Καλή επιτυχία.
Αθηνά Ρούντου
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Ερώτηση
Έχω μία κόρη 14 ετών με ύψος 1.71 και βάρος 75 κιλά. Θα ήθελα αν μπορείτε να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα διατροφής κατάλληλο για την ηλικία της.
Απάντηση
Αγαπητή αναγνώστρια,
Η κόρη σας είναι σε μια ηλικία που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στην ανάπτυξή της, έτσι λοιπόν η διατροφή της πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας υγιής οργανισμός. Ένα ημερήσιο πρότυπο για ένα παιδί σε μια τέτοια ηλικία είναι το παρακάτω. Να γνωρίζουμε βέβαια ότι ο κάθε οργανισμός έχει τις δικές του ανάγκες και θα ήταν πολύ πιο φρόνιμο η διατροφή να είναι εξειδικευμένη σε κάθε έναν χωριστά.
ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΙΑΣ ΗΜΕΡΑΣ
Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1.5 %, ½ φλ. δημητριακά ολικής με μέλι
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2%, 4 φράουλες, κανέλα και 5 καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο με μανιτάρια, σαλάτα, καστανό ρύζι
Μετά το μεσημεριανό: 1 φρούτο
Απογευματινό: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη ή 1 φρούτο και 5 καρύδια
Βραδινό: ομελέτα με λαχανικά, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, σαλάτα και τυρί φέτα
Αθηνά Ρούντου
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Ερώτηση
Γεια σας! Θέλω να χάσω 8 κιλά. Το θέμα είναι ότι νηστεύω πάντα και όλες οι ισορροπημένες διατροφές που βρίσκω έχουν κρέας και γαλακτοκομικά. Μπορείτε να μου προτείνετε κάτι αποτελεσματικό για αυτές τις 40 ημέρες της νηστείας; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων. Συγχαρητήρια για την υπέροχη δουλειά σας.
Ελευθερία Β.
Απάντηση
Αγαπητή Ελευθερία,
Η περίοδος της νηστείας είναι η κατάλληλη ευκαιρία για να χάσεις τα κιλά που θέλεις. Γιατί με την αποχή από το κρέας βάζεις στη διατροφή σου περισσότερα θαλασσινά, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση ειδικά των θαλασσινών και των ξηρών καρπών αυξάνουν την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Επίσης, η λειτουργία του εντέρου αποκαθίσταται και βελτιώνονται τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Σε αντίθεση με το κρέας και τα ζωικά λιπαρά που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, τα οποία ευθύνονται και για την αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Αυτό που πρέπει να προσέξεις στη νηστεία σου είναι:
1. Τα λαχανικά και τα θαλασσινά σου να μαγειρεύονται ή στην κατσαρόλα ή να είναι ψητά. Μην τα τηγανίζεις γιατί έτσι θα πάρεις πολλές επιπλέον θερμίδες.
2. Να μην παραλείπεις τα ενδιάμεσα γεύματά σου. Είναι εξίσου πολύ σημαντικά και θα σε κρατήσουν χορτάτη. Προτίμησε snack όπως ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, χυμούς, cream crackers ολικής αλέσεως.
3. Τα ζυμαρικά σου να είναι κατά προτίμηση ολικής αλέσεως (ρύζι καστανό, μακαρόνια ολικής) και η σάλτσα σου να είναι απλή. Με λαχανικά, ντομάτα και λίγο λάδι.
4. Όταν τρως ψωμί, περιορίσου σε μία φέτα και όχι παραπάνω. Επίσης προτίμησε να είναι ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.
5. Το κυρίως γεύμα σου μπορείς να το συνοδεύεις με 6-8 ελιές, σαλάτες και βραστά λαχανικά. Θα σε κρατήσουν εξίσου χορτάτη.
6. Εάν σε πιάσει λιγούρα για γλυκό, οι επιλογές είναι πολλές. Μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, παστέλι, ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα καθώς και ζελέ φρούτων.
Αθηνά Ρούντου
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Ερώτηση
Είμαι 37 και θέλω να χάσω 15 κιλά άλλα έχει κολλήσει ο μεταβολισμός, κοιμάται βαθιά μπορώ να πω… Κάνω ένα μήνα όλα όσα πρέπει αλλά όταν ανεβώ πάνω στην ζυγαριά απογοήτευση. Τι κάνω λάθος;
Κατερίνα
Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Μπορείς να ελέγξεις αν τυχόν υπάρχουν ορμονικές διαταραχές καθώς επίσης και τι μεταβολισμό έχεις. Αν απευθυνθείς σε έναν ειδικό διαιτολόγο μπορεί να σου μετρήσει τον μεταβολισμό σου και τι καύσεις κάνει. Έτσι, θα διαπιστώσεις πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως για να χάνεις βάρος γιατί και πολύ λιγότερες αν λαμβάνεις, πάλι δε θα έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Επίσης εφόσον υποστηρίζεις ότι κάνεις όλα όσα πρέπει αλλά η ζυγαριά σε απογοητεύει, έχεις σκεφτεί ότι μπορεί να χάνεις λίπος αλλά να μη το δείχνει η ζυγαριά; Υπάρχει πιθανότητα να αυξάνονται τα υγρά και η μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα να μειώνεται το λίπος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολλές φορές να κρατά το βάρος μας σταθερό. Μπορείς να ελέγχεις τους πόντους στο σώμα σου. Αν παρατηρήσεις ότι μειώνεται ο όγκος του σώματός σου, μην ανησυχείς! Χάνεις λίπος και αυτό είναι που αποζητάμε.
Αθηνά Ρούντου
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Ερώτηση
Η μπανάνα ενδείκνυται για δίαιτα;
Απάντηση
Οι μπανάνες δεν παχαίνουν γιατί είναι χαμηλές σε θερμίδες 60kcal/100gr και δεν έχουν λιπαρά. Επίσης, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και ενισχύουν το μεταβολισμό. Τέλος, οι μπανάνες αποτελούν μία από τις τροφές με την υψηλότερη συγκέντρωση καλίου, ρυθμίζοντας έτσι το λόγο καλίου-νατρίου, κάτι που τις καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ για τις γυναίκες που είναι επιρρεπείς στην ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την κατακράτηση νερού που σχετίζεται με την αντιαισθητική κυτταρίτιδα, ενώ το κάλιο μειώνει τα πρηξίματα. Επιπλέον, οι μπανάνες είναι γνωστές για τη βελτίωση της κυκλοφορίας αίματος. Η υγιή κυκλοφορία του αίματος εξασφαλίζει ότι τα κύτταρα του δέρματος θα λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Η ροή του αίματος απομακρύνει από το σώμα τις τοξίνες που μπορεί να είναι υπεύθυνες για την εμφάνιση κυτταρίτιδας.
Tip: Απόλαυσε τις μπανάνες ως ένα απλό σνακ, πρόσθεσε τες σε ημίπαχο γιαούρτι, σε δημητριακά, ή σε μια φρουτοσαλάτα. Καλύτερα να αποφύγεις την κατανάλωση τσιπς αποξηραμένης μπανάνας γιατί είναι γεμάτα θερμίδες και περιέχουν προστιθέμενο λίπος και ζάχαρη.
Γεωργία Καπώλη
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
