TLife | The female side of life

10.04.2014 | 00:10
Νίκος Κριαράς

Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι και τι πρέπει να κάνεις...

Ένα τριγωνάκι από το αγαπημένο σου La Vache Qui Rit® Light για σνακ ή μέσα στις αγαπημένες σου συνταγές δεν θα σου προσφέρει απλά ξεχωριστή γεύση, αλλά και πολύτιμο ασβέστιο! Πόσο σημαντικό είναι όμως το ασβέστιο στη διατροφή σου; Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές πηγές του; Ποιους συνδυασμούς πρέπει να αποφύγεις αν θέλεις να είσαι σίγουρη πως ο οργανισμός λαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες καθημερινά;

Ο Διαιτολόγος Διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς σου δίνει όλες τις απαντήσεις.  

Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη δομή και δύναμη τον οστών και των δοντιών. Ρυθμίζει επίσης λειτουργίες στον οργανισμό, όπως τη μεταφορά νευρικών μηνυμάτων, τη λειτουργία της καρδιάς, τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών εξηγεί ο διαιτολόγος. 

Πόσο ασβέστιο πρέπει να παίρνω καθημερινά;

Οι συστάσεις για τους ενήλικες είναι 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτό πρακτικά αντιστοιχεί σε:

- 1 ποτήρι γάλα, 50-60 γρ. τυρί & 1 γιαούρτι *Για να έχεις μια εικόνα της ποσότητας που χρειάζεσαι, 1 μόνο τριγωνάκι La Vache Qui Rit® Light έχει 82mg ασβεστίου και μόλις 25 θερμίδες!
*Για τους εφήβους,τα άτομα άνω των 50 ετών καθώς και για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες.

Δες στον πίνακα παρακάτω τις κατηγορίες των τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε ασβέστιο.

/

- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 300mg ασβεστίου. Κακώς όμως έχει επικρατήσει η εντύπωση πως το ασβέστιο υπάρχει μόνο στο γάλα.

- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα, η σόγια, το τυρί από σόγια, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι για παράδειγμα περιέχει 100mg ασβεστίου, ενώ η ισοδύναμη ποσότητα μπρόκολου περιέχει 45mg.

- Τα ψάρια και ιδιαίτερα ο σολομός, οι σαρδέλες (ειδικά όταν καταναλώνονται με το κόκαλο) και ο τόνος είναι πλούσια σε ασβέστιο (μισό φλιτζάνι σολομός κονσέρβα περιέχει 1.160mg).

- Τέλος, οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι ( και το ταχίνι) περιέχουν ασβέστιο.

SMART TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς σου δίνει πολύτιμες συμβουλές για να είσαι σίγουρη πως λαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κάθε μέρα:

- Το La Vache Qui Rit® Light  και τα μάτια σου: Η πρώτη κίνηση στην προσπάθεια απορρόφησης της σωστής ποσότητας ασβεστίου είναι να καταναλώνουμε 3 γαλακτοκομικά/ημέρα (γάλα-τυρί-γιαούρτι). Αν θέλεις να γνωρίζεις πώς θα το καταφέρεις αυτό στα γεύματα της ημέρας δες το πρόγραμμα που ετοίμασε ο διαιτολόγος:

1. Πιες ένα ποτήρι γάλα κάθε πρωί.

2. Πρόσθεσε γάλα ή τυρί στα φαγητά πχ σούπα με γάλα, μακαρόνια με τυρί. Μπες στον κόσμο του La Vache Qui Rit® Light, διάλεξε το Restaurant και βρες δεκάδες ελαφριές συνταγές με πεντανόστιμο τυράκι πλούσιο σε ασβέστιο.

3. Κατανάλωσε ένα γιαούρτι ή ένα επιδόρπιο γιαουρτιού πριν κοιμηθείς.

- Εκτός όμως από τα γαλακτοκομικά, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να έχεις στο μενού περισσότερες τροφές που σου παρέσουν ασβέστιο:

1. Φρόντισε να έχεις συχνά - τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - ψάρι

2. Επίλεξε μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλλες, ο γαύρος κλπ. Μπορεί να σου φαίνεται δύσκολο, όμως δοκίμασε να τα καταναλώνεις με τα κόκκαλα, μιας και εκεί βρίσκεται το περισσότερο ασβέστιο.

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΠΟΥ ΕΜΠΟΔΙΖΟΥΝ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν, όσο φυσικά αυτό είναι δυνατό.

Καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής άλεσης και αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα ένα παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

Το υπερβολικό αλάτι, εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

Η υπέρμετρη κατανάλωση πρωτεΐνης. Το ίδιο αποτέλεσμα - η μη απορρόφηση ασβεστίου - παρατηρείται συνήθως και στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).

Μην επιλέγεις γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος. Τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί), η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Επίσης, αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ή τυράκι La Vache Qui Rit® Light με μόλις 7% λιπαρά ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (αν πρόκειται για μικρά παιδιά καλό είναι να καταναλώνουν πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά).

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι παραπάνω συνδυασμοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Βαθμολόγησε το

Πείτε μας...

Ρωτήστε μας, διορθώστε μας, εκμυστηρευτείτε μας, σχολιάστε μας. Σας προσκαλούμε να γίνετε μέλος της παρέας που
λέγεται ΤL!fe...