Γνωρίζεις πλέον πολύ καλά πως για να αδυνατίσεις χρειάζεται προσπάθεια να βελτιώσεις τη διατροφή σου και γενικότερα τον τρόπο ζωής σου. Και σε αυτό μπορούν να σε βοηθήσουν ο Δημήτρης Γρηγοράκης με την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του. Οι ειδικοί είναι πάντα εδώ για να απαντούν στα ερωτήματά σου και να σου δίνουν χρήσιμες συμβουλές.
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 16 χρονών με ύψος 1,65 και 65 κιλά. Έχω κάποια παραπάνω κιλά στα μπούτια τα οποία θα ήθελα να χάσω άμεσα χωρίς κάποια ειδική δίαιτα αλλά με απλή διατροφή έτσι ώστε να μην το προσέξει η μητέρα μου! Επίσης κάνω γυμναστήριο 4-5 φορές την εβδομάδα. Παρακαλώ πείτε μου τις συμβουλές σας διότι εξαιτίας των παραπάνω αυτών κιλών με αποκαλούν χοντρή κάτι το οποίο με ενοχλεί αρκετά. Μπορώ να το αλλάξω;
Κατερίνα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Καλησπέρα Κατερίνα,
Υιοθετώντας σωστές διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με τη γυμναστική μπορείς να μειώσεις το λίπος στις συγκεκριμένες περιοχές που αντιμετωπίζεις το πρόβλημα.
Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι:
- Πολλά και μικρά γεύματα
- Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες
- Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών
- Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών εποχής
- Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πολύσπορο ψωμί)
- Να τρως καθημερινά ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 χούφτα)
- Να τρως 2 φορές/εβδ ψάρι
- Να αποφεύγεις αναψυκτικά με ζάχαρη, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
- Να μειώσεις το αλάτι.
- Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (περίπου 30 λεπτά)
Ακολουθώντας τα παραπάνω θα μειωθεί το ολικό λίπος άρα θα βελτιωθεί και η ολική κατανομή του λίπους στο σώμα σου.
Ερώτηση
Ονομάζομαι Άννα και είμαι 23 χρονών. Έχω ύψος 1.63 και είμαι 58 κιλά. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Επηρεάζει αυτό την απώλεια βάρους και την καύση λίπους; Υπάρχουν τροφές που με βοηθούν και τροφές που πρέπει να αποφεύγω;
Ευχαριστώ
Άννα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Αγαπητή,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μας έδωσες το βάρος σου είναι φυσιολογικό αναλογικά με το ύψος σου (ΔΜΣ=21,8kg/m2). Όσο αναφορά, το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών υπάρχει τάση για συσσώρευση λίπους στην κοιλιά ενώ μπορεί να παρατηρηθεί παρουσία αυξημένης ινσουλίνης στο αίμα (υπερινσουλιναιμία), γεγονός που καθιστά ευκολότερη την αποθήκευση του λίπους, ενώ δυσκολεύει την καύση του (λιπόλυση).
Επειδή εσύ έχεις φυσιολογικό βάρος θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη σημασία στη συντήρησή του. Προσπάθησε να τρως τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων καθημερινά όπως φρούτα τουλάχιστον 2 μερίδες την ημέρα και ένα φυσικό χυμό, λαχανικά (μαζί με τα κυρίως γεύματά σου), επίσης πίνε καθημερινά τουλάχιστον 2lt υγρά (νερό, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, τσάι, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ρόφημα κρόκου κοζάνης) την ημέρα. Αντικατέστησε τα ζυμαρικά σου με αντίστοιχα ολική άλεσης, βάλε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σου, αλλά και γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες ημερησίως).
Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι η Κάτια. Έχω ύψος 1.59 και ζυγίζω 85 κιλά. Και πριν γεννήσω, ήμουν 78. Στην εγκυμοσύνη, πήρα 8 κιλά και τώρα προσέχω τι τρώω αλλά δεν βλέπω διαφορά. Έχω κάνει πολλές δίαιτες αλλά τίποτα. Πρέπει να χάσω κιλά γιατί έχω πρόβλημα με τη μέση. Τι να κάνω σε αυτή την περίπτωση; Είμαι 21 ετών.
Απάντηση
Αγαπητή,
Ο Δείκτη Μάζας Σώματος σου ανέρχεται στα 33,6kg/m2 και βάση αυτού φαίνεται να κατατάσσεσαι σε παχυσαρκία 1ου βαθμού. Τα 63 kg είναι το βάρος που πρέπει να έχεις για να βρίσκεσαι μέσα στα φυσιολογικά όρια.
- Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, χρειάζεσαι μια ισορροπημένη διατροφή με 4-5 γεύματα ημερησίως, συστηματική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, επαρκής πρόσληψη υγρών, αποφυγή λιπαρών τροφών και γλυκών.
- Κατανάλωνε αποκλειστικά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πολύσπορο ψωμί), 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι και προσπάθησε να μην τσιμπολογάς.
- Η άσκηση θα σε βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους αν το κάνεις συστηματικά (4 φ/εβδ) με συνεχή επαρκή ενυδάτωση.
- Στόχος σου είναι να χάνεις 2-4 κιλά το μήνα.
Ερώτηση
Γεια σας. Το πρόβλημά μου είναι ότι ενώ προσπαθώ να τρώω υγιεινά και να γυμνάζομαι, κάποιες φορές με πιάνουν περιστατικά υπερφαγίας χωρίς να καταλαβαίνω τι τρώω. Αυτό μου συμβαίνει κυρίως με τα γλυκά! Πώς μπορώ να περιορίσω τη θέληση μου για γλυκό; Η βάφλα με παγωτό και σοκολάτα θεωρείται απαγορευτική; Αντιγόνη
Απάντηση
Αγαπητή,
Τα γλυκά μπορούν να αποτελούν μέρος της διατροφής σου. Σημαντικό ρόλο παίζει τόσο η ποσότητα όσο και η συχνότητα κατανάλωσης.
Συνήθως, ο οργανισμός ζητάει γλυκό όταν έχουν πέσει πολύ τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ή 2-3 ώρες μετά από λήψη τροφής. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσεις την επιθυμία σου για γλυκό, θα ήταν να μειώσεις το γλυκαιμικό δείκτη τω γευμάτων αντικαθιστώντας όλα τα ζυμαρικά και δημητριακά με αντίστοιχα ολικής . Επιπλέον, η συχνότητα των γευμάτων σου θα πρέπει να είναι κάθε 2-3 ώρες προσθέτοντας υγιεινά σνακ ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα. Μια καλή επιλογή είναι φρούτα με κανέλα και μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Από την άλλη η αποχή από την κατανάλωση γλυκών, ιδιαίτερα από τα άτομα που «τα έχουν ανάγκη», συνδέεται με φαινόμενα διαταραχών διατροφής όπως είναι η βουλιμία. Επομένως, μία σημαντική ενέργεια είναι να επιλέγονται οι καλύτερες ‘‘προτάσεις’’ γλυκών. Μία από αυτές είναι τα γλυκά του κουταλιού. Εβδομαδιαία μπορείς να καταναλώνεις 1 κουταλάκι του γλυκού μέρα παρά μέρα. Άλλες καλές επιλογές γλυκού είναι μαύρη σοκολάτα, παστέλι, μπισκότα με πολυδημητριακά και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 38 ετών, 1.78 και 73.5 κιλά. Όλοι μου λένε ότι έχω αδυνατίσει παραπάνω από ό,τι πρέπει. Από το Νοέμβρη έχω χάσει 10 κιλά αλλά αυτό έχει να κάνει με το ότι σταμάτησα κάποια ψυχοφάρμακα που έπαιρνα, βελτίωσα κάπως τη διατροφή μου και είμαι πιο δραστήριος. Το τελευταίο 1.5 μήνα έχασα 3 κιλά. Βλέπετε κάτι ανησυχητικό σε αυτά;
Δημήτρης
Απάντηση
Καλησπέρα,
Το ιδανικό σου βάρος σύμφωνα με τη μέθοδο Hamwi είναι 75,5 κιλά, άρα καλό θα ήταν να μην χάσεις περαιτέρω βάρος.
Η απώλεια 10 κιλών σε 7 μήνες (Νοέμβριο με Ιούλιο) ακολουθεί τον ενδεικνυόμενο ρυθμό απώλειας δηλαδή 2-4kg/μήνα. Δεν βλέπω κάτι ανησυχητικό σε αυτά που ανέφερες, όμως επειδή τον τελευταίο καιρό είσαι πιο δραστήριος θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή σου πριν και μετά την άσκηση για την ανοικοδόμηση των μυών και για την αναπλήρωση του οργανισμού σου σε υγρά.
Πιο συγκεκριμένα,
- 3-4 ώρες πριν τη γυμναστική ιδανικό θα ήταν να καταναλώνεις ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Μία ώρα πριν από την άθληση ένα φρούτο θα σε γεμίσει ενέργεια και παράλληλα θα διατηρεί τον οργανισμό σου ενυδατωμένο.
- Εξίσου σημαντικό είναι και το γεύμα μετά την προπόνηση. Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση θα είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν.
Ερώτηση
Καλησπέρα και τα συγχαρητήριά μου! Το πρόβλημα που έχω εγώ είναι ότι κάνω δίαιτα αλλά χάνω πόντους χωρίς να χάνω κιλά… Να φανταστείτε με τους πόντους που έχασα φόρεσα το τζινάκι που δεν μπορούσα να μπω πριν ένα μήνα! Και από κιλά τίποτα! Το άλλο πρόβλημα που έχω: Ούτε το στήθος μου μικραίνει όπως παλιά που έκανα κάποια δίαιτα και φαντάζεστε όταν δεν μικραίνει το στήθος, δεν φαίνεται ότι χάνω κιλά! Δεν ξέρω αν παίζει ρόλο η ηλικία. Είμαι 45 χρόνων. Ευχαριστώ πολύ.
Nτία
Απάντηση
Καλησπέρα,
Αυτό που πιθανά συμβαίνει στην περίπτωση σας, είναι ότι το σώμα σας κατακρατεί υγρά και γι’αυτό δεν βλέπετε κάποια διαφορά στα κιλά σας. Απώλεια λίπους συμβαίνει κανονικά εφόσον υπάρχει μείωση στους πόντους και φοράτε παλιά ρούχα. Η κατακράτηση μπορεί να οφείλεται σε ορμονικούς παράγοντες, στην χαμηλή πρόσληψη υγρών και στην υψηλή κατανάλωση αλατιού.
Αυτό που μπορείτε να κάνετε από τη μεριά της διατροφής είναι:
- Αύξηση της πρόσληψης υγρών μέσα στην ημέρα (νερό, πράσινο τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμό φρούτων, ημίπαχα γαλακτοκομικά)
- Να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (3-4 μερίδες/ημ). Μην ξεχνάτε ότι τα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό συμβάλλουν στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
- Μειώστε την κατανάλωση αλατιού τόσο στο μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες σας. Προτιμήστε ανάλατες ελιές και ξηρούς καρπούς
Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγος-διατροφολόγος
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ