TLife | The female side of life

Σουφλέ ρυζιού με μπρόκολο και κοτόπουλο

ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Ποιος είπε ότι στο σουφλέ δεν μπορεί να πρωταγωνιστήσει το ρύζι; Επίσης ποιος είπε ότι το σουφλέ έχει πολλές θερμίδες; Δες αυτή τη συνταγή και ένταξέ τη στη δίαιτά σου.
Θερμίδες: 260/ μερίδα

Μέτρια 40 λεπτά 4+μερίδες

Συστατικά

  • 4φλ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκίτσες
  • 450γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και κόκαλα
  • 300γρ. ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
  • 1/3φλ. γιαούρτι με 0% λιπαρά
  • 3/4φλ. γάλα χωρίς λιπαρά
  • 1/2κ. γλυκού αλάτι
  • 1/2κ. γλυκού πιπέρι
  • 250γρ. καστανό ρύζι βρασμένο
  • 1φλ. τριμμένο τσένταρ με λίγα λιπαρά
  • 1/4φλ. τριμμένη φρυγανιά

Τρόπος μαγειρέματος

  • 1

    Προθέρμανε το φούρνο στους 180°C.

  • 2

    Πάρε ένα ταψί με διαστάσεις 33x23 εκατοστά και ψέκασέ το με μαγειρικό σπρέι.

  • 3

    Βράσε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και πρόσθεσε το μπρόκολο.

  • 4

    Βράσε το για 2 λεπτά και αφαίρεσέ το.

  • 5

    Μέσα στην ίδια κατσαρόλα πρόσθεσε το κοτόπουλο και βράσε για 15-20 λεπτά.

  • 6

    Αφαίρεσέ τα από την κατσαρόλα και άφησέ το να κρυώσει.

  • 7

    Όταν κρυώσει κόψε το σε μικρά κομμάτια.

  • 8

    Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε το ζωμό, το γιαούρτι, το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι.

  • 9

    Μέσα στο ίδιο μπολ πρόσθεσε το κοτόπουλο, το ρύζι, το μπρόκολο και 1/2φλ. Τσένταρ.

  • 10

    Ανακάτεψε προσεκτικά και ομοιόμορφα.

  • 11

    Άδειασε το μείγμα που μόλις έφτιαξες μέσα στο ταψί.

  • 12

    Πασπάλισε με το υπόλοιπο τσένταρ και με τη φρυγανιά.

  • 13

    Ψήσε το φαγητό για 20 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.

  • 14

    Κόψε το φαγητό σε 6 κομμάτια.


  • Πείτε μας...

    Ρωτήστε μας, διορθώστε μας, εκμυστηρευτείτε μας, σχολιάστε μας. Σας προσκαλούμε να γίνετε μέλος της παρέας που
    λέγεται ΤL!fe...