TLife | The female side of life

Φιλέτο κολιού με μπρόκολο και ελιές

ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Ένα πιάτο σαν κι αυτό θα κάνει το ψάρι ένα από τα αγαπημένα των παιδιών. Σέρβιρε με μπρόκολο και ελιές που συμπληρώνουν ιδανικά τη γεύση και προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.


Εύκολη 1 Ώρα 4+μερίδες

Συστατικά

  • 4 φιλέτα κολιού
  • 3-4 κ.σ. αλεύρι
  • 100 γρ. τριμμένη φρυγανιά
  • Μια ιδέα πιπέρι καγιέν
  • 1 κ.γ. μπούκοβο
  • 1 κ.γ. ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
  • Αλάτι και πιπέρι
  • Λίγο ελαιόλαδο
  • 400γρ. μπρόκολο κομμένο σε φουντίτσες
  • 10-15 πράσινες ελιές
  • Λεμόνι

Τρόπος μαγειρέματος

  • 1

    Βάλε διαδοχικά τα φιλέτα, αφού τα αλατοπιπερώσεις στο αλεύρι, στη συνέχεια σε ένα μπολάκι με λίγο νερό και τέλος στη φρυγανιά αφού προσθέσεις το πιπέρι καγιέν και το θυμάρι.

  • 2

    Στρώσε μια λαδόκολλα και βάλε τα φιλέτα προσεκτικά. Ψήσε στο γκριλ του φούρνο για 2-3 λεπτά να σταθεί η φρυγανιά, γυρίζοντας για άλλο τόσο από την άλλη πλευρά με προσοχή. Σβήσε το γκριλ και άφησε το ψάρι να ψηθεί στις αντιστάσεις για 10'-15' λεπτά.

  • 3

    Παράλληλα βάλε το μπρόκολο να βράσει για 15' λεπτά. Σούρωσε και βύθισε αμέσως σε κρύο νερό.

  • 4

    Σέρβιρε το ψάρι με μπρόκολο και τις ελιές, αλατίζοντας ελαφρά τα λαχανικά και ραντίζοντας με ελαιόλαδο και λεμόνι. Πασπάλισε με λίγο μπούκοβο να θες.


  • Πείτε μας...

    Ρωτήστε μας, διορθώστε μας, εκμυστηρευτείτε μας, σχολιάστε μας. Σας προσκαλούμε να γίνετε μέλος της παρέας που
    λέγεται ΤL!fe...