Πίσω στην κορυφή της σελίδας
28.05.2012 | 17:04

Η γυμναστική μου... πριν την παραλία!

Η γυμναστική μου... πριν την παραλία!
ΣΟΥ ΑΡΕΣΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ;
Η αντίστροφη μέτρηση για την παραλία ξεκίνησε. Άρχισα λοιπόν να είμαι πιο συνεπής με τη γυμναστική μου. Δεν την αμελώ. Τέσσερις φορές την εβδομάδα ακολουθώ το πρόγραμμά μου με μεγάλη συνέπεια γιατί το μαγιό όπως ξέρετε θέλει θυσίες.

Περιέχει ασκήσεις για όλα τα σημεία του σώματος. Και ευτυχώς βλέπω αποτελέσματα. Αν θέλεις κι εσύ να το δοκιμάσεις σου γράφω παρακάτω όλες τις λεπτομέρειες και όλες τις ασκήσεις...

-Ξεκινάω λοιπόν με 20 λεπτά διάδρομο. 160 θερμίδες γράφει ότι χάνω λίγο πριν κατέβω. Φαντάσου! Η μπάρα δημητριακών που τρώω το πρωί έχει 90 θερμίδες!

-Συνεχίζω κάνοντας 10 λεπτά ελλειπτικό.

Παίρνω μια ανάσα και συνεχίζω με κοιλιακούς. Τρία σετ...

1. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

Ξάπλωσε επάνω σε μια fitness ball φροντίζοντας να αγκαλιάσει όλη την πλάτη από το πάνω μέρος της λεκάνης μέχρι την ωμοπλάτη. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα.

Πιέζοντας στην κοιλιά ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμού, φροντίζοντας να κρατήσεις την ισορροπία σου επάνω στη μπάλα. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.


2. ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Με μια βαθιά εισπνοή πλέξε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και τέντωσε τα πόδια μπροστά κατά 45o ! Από εκεί λύγισε το αριστερό γόνατο και ανασήκωσε τον κορμό προσπαθώντας να πλησιάσεις, τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.

Με την επόμενη εισπνοή τέντωσε μπροστά το αριστερό πόδι και λύγισε παράλληλα το δεξί γόνατο ψηλά, φέρνοντας αντίστοιχα τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί πόδι. Συνέχισε την ίδια άσκηση χωρίς να ακουμπάς στο έδαφος... 

3. Το τρίτο σετ κοιλιακών στο μονόζυγο. Στηρίζεσαι στους αγκώνες και σηκώνεις τα γόνατά σου.

Συνεχίζω το πρόγραμμα με ραχιαίους...

1. ΑΠΛΟΙ ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τη ράχη καλά τεντωμένη και τα χέρια σε έκταση. Φρόντισε ο αυχένας να είναι καλά τεντωμένος και με το βλέμMα να κοιτά προς τα κάτω.

Ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμού προσπαθώντας να διατηρήσεις την πλάτη σου σε ευθεία. Έλα και πάλι χαμηλά και συνέχισε την ίδια άσκηση.


2. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Ξάπλωσε μπρούμυτα και τέντωσε πόδια και χέρια μπροστά. Ο αυχένας είναι καλά τεντωμένος με το πρόσωπο να κοιτά προς τα μέσα ανάμεσα στα χέρια.

Από αυτή τη θέση ανασήκωσε αριστερό χέρι-δεξί πόδι ψηλά. Κάνε σηκώνοντας τα άκρα εναλλάξ, αντίθετο χέρι-πόδι.

Συνεχίζω γυμνάζοντας γλουτούς...

ΓΛΟΥΤΟΙ

Στηρίξου στις παλάμες των χεριών και τα γόνατα με την πλάτη καλά ευθυγραμμισμένη.

Σήκωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο. Προσπάθησε να κρατήσεις τον μηρό κάθετα στη λεκάνη και να ανεβάσεις όλο το πόδι ψηλά, παράλληλα με τον κορμό.

Και συνεχίζω με ασκήσεις για τα πόδια...

1. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

Ξάπλωσε πλάγια. Για πιο άμεσα αποτελέσματα μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο. Εγώ δεν χρησιμοποιώ. Στήριξε το πάνω μέρος του σώματος στον αγκώνα του αριστερού χεριού σου και παράλληλα κράτα την αντίθετη άκρη του λάστιχου. Ισορρόπισε το σώμα με το δεξί χέρι.

Τέντωσε το πόδι προς τα πάνω κρατώντας την πλάτη και τη λεκάνη ακίνητες. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι.

2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ


Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι ένα από τα πιο "προβληματικά" για τις γυναίκες. Με αυτή την άσκηση θα επικεντρώσεις στο σημείο και θα δεις διαφορά. Στήριξε τον κορμό στον αγκώνα σου, ενώ το δεξί πόδι ακουμπά με το πέλμα και το γόνατο λυγισμένο στο έδαφος.

Σήκωσε το πόδι τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείς και επανάφερε στην αρχική θέση. Φρόντισε ο κορμός και η λεκάνη να παραμένουν ακίνητα. Επανάλαβε με το δεξί πόδι.

Το πρόγραμμά μου συνεχίζεται με λίγα βαράκια για την εδυνάμωση των χεριών...



1η Άσκηση με βαράκια: Φέρε το αριστερό σου πόδι λίγο μπροστά και γείρε τον κορμό προς τα εμπρός. Ακούμπησε στον μηρό με το αριστερό χέρι και φέρε το δεξί χέρι λυγισμένο στο ύψος του θώρακα.

Κρατώντας το βαράκι τέντωσε το χέρι πίσω, παράλληλα με το έδαφος. Φέρε και πάλι το χέρι μπροστά και κάνε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι.

2η Άσκηση με βαράκια: Με το χέρι "κολλημένο" στο πλευρό κράτα το βαράκι με το χέρι παράλληλα με το έδαφος.

Λύγισε το χέρι στην ευθεία του ώμου και ξανακατέβασε στην ίδια θέση. Επανάλαβε την άσκηση και με το άλλο χέρι.

Κλείνω τη γυμναστική μου με το απαραίτητο stretching...

Είναι σημαντικό να κάνεις τις διατάσεις ήρεμα, ελεγχόμενα και χωρίς βιασύνη. Προσπάθησε να αποφύγεις τον πόνο. Η διάταση δεν πρέπει να πονάει ούτε να σε ζορίζει. Σταμάτησε την στιγμή που θα νιώσεις έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρύ τράβηγμα.

Διάρκεια/ επαναλήψεις: Μένω σε κάθε διάταση για 15 -30 sec
Βαθμολόγησέ το
Εσύ τι λες; Πες τη γνώμη σου
Top 10
close button

Κάντε Like: Tlife.gr στο Facebook