Eπανάφερε τον κιρκάδιο ρυθμό σου σε μία εβδομάδα!

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το «εσωτερικό ρολόι» του οργανισμού μας και ρυθμίζει τον ύπνο, την ενέργεια, τη διάθεση, την πέψη και τη συγκέντρωσή μας.

Το άγχος, η υπερβολική χρήση οθονών, τα ακανόνιστα ωράρια και η κακή ποιότητα ύπνου -ειδικά την περίοδο των γιορτών που μόλις πέρασαν-μπορούν εύκολα να τον απορρυθμίσουν.

Ωστόσο, δε χρειάζεται να ανησυχείς γιατί με μερικές στοχευμένες αλλαγές μπορείς να επαναφέρεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου σε μόλις μία εβδομάδα.

Ημέρα 1: Σταθερή ώρα αφύπνισης

Το πιο σημαντικό βήμα για την επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού δεν είναι η ώρα που κοιμάσαι, αλλά η ώρα που ξυπνάς. Επίλεξε μια ρεαλιστική ώρα αφύπνισης και κράτησέ τη σταθερή για όλη την εβδομάδα — ακόμη και το Σαββατοκύριακο. Αυτό «εκπαιδεύει» το σώμα σου να ρυθμίζει φυσικά την έκκριση μελατονίνης.

Ημέρα 2: Έκθεση στο φυσικό φως

Μέσα στα πρώτα 30–60 λεπτά μετά το ξύπνημα, προσπάθησε να εκτεθείς στο φυσικό φως του ήλιου. Ένα σύντομο περπάτημα ή ακόμα και λίγα λεπτά στο μπαλκόνι αρκούν. Το πρωινό φως στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ξεκίνησε η μέρα, ενισχύοντας την εγρήγορση και βελτιώνοντας τον βραδινό ύπνο.

Ημέρα 3: Ρύθμισε την καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να είναι σύμμαχος ή εχθρός. Περιόρισε την κατανάλωσή της τις πρώτες ώρες της ημέρας και απόφυγέ τη μετά τις 14:00. Έτσι, το νευρικό σου σύστημα θα έχει τον απαραίτητο χρόνο να χαλαρώσει πριν τον ύπνο.

Ημέρα 4: Σταθερά γεύματα

Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται έντονα και από το πότε τρως. Προσπάθησε να τρως τα γεύματά σου σε συγκεκριμένες ώρες και απόφυγε τα βαριά βραδινά φαγητά. Ένα ελαφρύ δείπνο 2–3 ώρες πριν τον ύπνο βοηθά το σώμα να περάσει πιο ομαλά στη φάση της ξεκούρασης.

Ημέρα 5: Μείωσε το blue light

Το μπλε φως που εκπέμπουν κινητά, υπολογιστές και τηλεοράσεις καταστέλλει τη μελατονίνη. Απόφυγε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο ή χρησιμοποίησε φίλτρα μπλε φωτός. Προτίμησε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα ή διαλογισμό.

Ημέρα 6: Κίνηση και άσκηση

Η ήπια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά εξαιρετικά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Απόφυγε, όμως, την έντονη γυμναστική αργά το βράδυ, καθώς μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση.

Ημέρα 7: Δημιούργησε τελετουργία ύπνου

Μια σταθερή βραδινή ρουτίνα προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για ύπνο. Ένα ζεστό ντους, λίγη χαλαρωτική μουσική ή μερικές βαθιές αναπνοές μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Φωτογραφίες: istock.