Πολλά παιδιά μεγαλώνοντας εμφανίζουν μια αποστροφή προς το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και αρνούνται ακόμα και να δοκιμάσουν οτιδήποτε σχετικό με αυτά. Ωστόσο, το γάλα είναι βασική τροφή που προσφέρει στα παιδιά ασβέστιο, απαραίτητο για την ισορροπημένη ανάπτυξή τους. Τι κάνουμε, λοιπόν, όταν το μικρό μας σταματάει να πίνει γάλα και να τρέφεται με προϊόντα του; Πώς αναπληρώνεται το ασβέστιο στον οργανισμό του; Η Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Βαλεντίνα Δερμιτζάκη δίνει απαντήσεις και λύσεις:
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην παιδική ηλικία. Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά Πρωτεΐνες-Λίπη-Υδατάνθρακες, περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου το οποίο απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό. Όπως είναι γνωστό, το ασβέστιο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών. Το σώμα μας, όμως, δεν μπορεί να παράξει ασβέστιο από μόνο του, οπότε για να σχηματιστεί ο σκελετός πρέπει να το πάρει μέσω της τροφής. Ο οργανισμός αποθηκεύει ασβέστιο στα οστά μέχρι την ηλικία των περίπου 30 ετών, στη συνέχεια τα οστά αποδομούνται με την πάροδο των χρόνων.
Οπότε δικαιολογημένα αμέτρητοι γονείς κυνηγάνε καθημερινά τα παιδιά τους για να πιουν το γάλα τους. Εάν το παιδί κάποιες φορές δυσανασχετεί να πιει το γάλα του υπάρχουν αρκετές τροφές που περιέχουν ασβέστιο και μπορούν ως ένα βαθμό να αντικαταστήσουν το γάλα.
Ας δούμε αρχικά πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένα παιδί ημερησίως:
1-3 ετών : 500mg
4-8 ετών: 800mg
9-18 ετών: 1300mg
Πηγή: Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, Institute of Medicine: Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride, Washington , DC, 1997, National Academy Press.
Ένα φλιτζάνι γάλα (240ml) περιέχει περίπου 250-300mg ασβέστιο, οπότε οι συνιστώμενες ποσότητες στις προαναφερόμενες 3 ηλικιακές ομάδες είναι αντίστοιχα: 2φλ, 3φλ. και 4 φλ. γάλα. Όπως προαναφέραμε τα γαλακτοκομικά δεν αποτελούν όμως την μοναδική πηγή ασβεστίου.
Τα παιδιά επιλέγουν την τροφή με όλες τις αισθήσεις. Ακόμα κι αν κάποια στιγμή το παιδί “βαρεθεί” το γάλα ή δείξει ότι δεν του αρέσει πια με μια διαφορετική συσκευασία γάλατος, μία διαφορετική μυρωδιά, ακόμα και η αίσθηση του καινούριου μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση αυτού του νέου προϊόντος που εξακολουθεί να είναι γάλα.
Ειδικότερα για την ηλικιακή ομάδα παιδιών από 1-3 ετών οι απαιτήσεις σε ασβέστιο δεν μπορούν να καλυφθούν εύκολα από άλλες τροφές, γιατί δεν μπορούν ακόμα να καταναλώσουν ψάρια με το κόκκαλο τους, ξηρούς καρπούς και ταχίνι λόγω αυξημένου κινδύνου πνιγμονής. Ουσιαστικά οι τροφές που θα καλύψουν τις ανάγκες τους είναι περιορισμένες (κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια). Το παστέλι πολλές φορές περιέχει ζάχαρη και γι’ αυτό το λόγο πρέπει να διαβάζετε τα συστατικά του στην πίσω πλευρά της συσκευασίας και να μην το δίνετε στο παιδί σε περίπτωση που περιέχει ζάχαρη ή υποκάταστα αυτής ( Ασπαρτάμη, Ακεσουλφάμη Κ, Σορβιτόλη, Μαλτοδεξτρίνη, Σιρόπι ή νέκταρ Αγαύης, Σιρόπι βύνης, Φρουκτόζη).
Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Με την βοήθεια του πίνακα μπορείτε να επιλέξετε τα τρόφιμα που μπορούν να συμπληρώσουν το ασβέστιο που πρέπει να προσλαμβάνει το παιδί σας καθημερινά για την υγιή ανάπτυξή του.
Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο αναφέρεται σε 100γρ. ή 100ml τροφίμου.
| Τρόφιμα (ανα 100γρ. ή 100ml) | Ασβέστιο (mg) |
| Γαλακτοκομικά | |
| Γάλα πλήρες, ημίπαχο, άπαχο | 115-125 |
| Γάλα σόγιας | 5 |
| Γιαούρτι πλήρες, άπαχο | 200 |
| Τυρί, φέτα | 384 |
| Τυρί, παρμεζάνα | 1220 |
| Τυρί, ένταμ | 740 |
| Δημητριακά | |
| Κορν φλέικς τύπου All bran | 74 |
| Ψωμί, λευκό-μαύρο | 100 |
| Ψάρια | |
| Σαρδέλα (με κόκκαλα) | 620 |
| Μύδια, βρασμένα | 200 |
| Γαρίδες, βρασμένες | 320 |
| Λαχανικά | |
| Σπανάκι, ωμό | 93 |
| Μπρόκολα, βρασμένα | 76 |
| Πράσα, βραμένα | 61 |
| Όσπρια | |
| Φακές | 60 |
| Φρούτα | |
| Σύκα, αποξηραμένα | 200 |
| Χουρμάδες, αποξηραμένοι | 68 |
| Βερίκοκα αποξηραμένα | 92 |
| Ξηροί καρποί | |
| Σουσάμι | 750 |
| Φυστίκια Αιγίνης | 140 |
| Αμύγδαλα | 250 |
| Διάφορα | |
| Σουσάμι | 750 |
| Ταχίνι | 420 |
Πηγή: EuroFIR (European Food Information Resource)
Από τον πίνακα βλέπουμε ότι υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Ενδεικτικά, ένα παιδί ηλικίας 1-3 ετών θα μπορούσε με μία φέτα ψωμί με τυρί ένταμ για δεκατιανό ή λίγα αποξηραμένα βερίκοκα, μια μικρομερίδα φακές, μία φέτα ψωμί και λίγο μπρόκολο για μεσημεριανό να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του σε ασβέστιο.
Το μυστικό όταν το παιδί δεν αγαπά το γάλα βρίσκεται στις εναλλακτικές τροφές που θα αντικαταστήσουν το ασβέστιο που δεν θα προσλάβει από τα γαλακτοκομικά. Έτσι, δεν χρειάζεται να κυνηγάτε το παιδί σας με ένα ποτήρι γάλα στο χέρι! Δώστε του τη δυνατότητα της επιλογής.
Τα παιδιά θέλουν ποικιλία! Αφήστε τα να νιώσουν ότι έχουν το έλεγχο αυτών που τρώνε και… ίσως κάποτε επανέλθουν και στο γάλα!
