Back to routine: ‘Eτσι θα φτιάξεις ξανά το πρόγραμμα του ύπνου σου μετά το καλοκαίρι

Μετά από εβδομάδες με ακανόνιστες ώρες αφύπνισης και ύπνου και ένα πρόγραμμα που χωρούσε πολύ περισσότερη χαλαρότητα, η επιστροφή στην καθημερινότητα μπορεί να σε βρει να κοιτάς το ρολόι στις 23:00 και να μην νυστάζεις καθόλου. Και φυσικά, το επόμενο πρωί το ξυπνητήρι να μοιάζει ο χειρότερος εχθρός σου.

Η αλλαγή του προγράμματος ύπνου μετά το καλοκαίρι είναι απολύτως φυσιολογική. Το ζητούμενο δεν είναι να πιέσεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί ξαφνικά δύο ώρες νωρίτερα, αλλά να δώσεις στο σώμα σου λίγο χρόνο ώστε να προσαρμοστεί ξανά.

Μην κάνεις απότομες αλλαγές

Αν έχεις συνηθίσει να κοιμάσαι στη 1 ή στις 2 το πρωί, μην περιμένεις ότι στις 22:30 θα είσαι έτοιμη για ύπνο. Δοκίμασε να μετακινείς σταδιακά την ώρα του ύπνου σου κατά 15-30 λεπτά νωρίτερα κάθε λίγες ημέρες. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και με την ώρα που ξυπνάς.

Το σημαντικότερο είναι η σταθερότητα. Προσπάθησε να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ώστε να βοηθήσεις το βιολογικό σου ρολόι να βρει ξανά τον ρυθμό του.

Επαφή με το φυσικό φως τη σωστή στιγμή

Το φυσικό φως είναι ένας από τους σημαντικότερους «ρυθμιστές» του κιρκάδιου ρυθμού. Μόλις ξυπνήσεις, άνοιξε τα παράθυρα ή, ακόμη καλύτερα, βγες για έναν σύντομο περίπατο. Η πρωινή έκθεση στο φως στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι η ημέρα ξεκίνησε και βοηθά να οργανωθεί καλύτερα ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης.

Κράτησε το κινητό μακριά από το κρεβάτι

Πόσες φορές το «θα δω μόνο ένα reel» καταλήγει σε 40 λεπτά scrolling; Ώρα να το αφήσεις πίσω. Προσπάθησε μια ώρα πριν από τον ύπνο να μειώσεις την έκθεση σε οθόνες και να δημιουργήσεις ένα πιο ήρεμο περιβάλλον.

Ένα ζεστό ντους, λίγες σελίδες από ένα βιβλίο που σε χαλαρώνει, χαμηλός φωτισμός ή μερικές ήπιες διατάσεις μπορούν να λειτουργήσουν ως σήματα ότι η ημέρα τελειώνει.

Πρόσεξε καφέ και αλκοόλ

Ο απογευματινός καφές μπορεί να φαίνεται αθώος, όμως η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό για αρκετές ώρες. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, δοκίμασε να περιορίσεις την κατανάλωσή της από νωρίς το απόγευμα. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Μπορεί να σε κάνει να νυστάξεις αρχικά, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Και αν δεν νυστάζεις;

Αν περάσει αρκετή ώρα και δεν μπορείς να κοιμηθείς, σήκω, κάνε κάτι ήρεμο με χαμηλό φωτισμό και επέστρεψε στο κρεβάτι όταν αισθανθείς ξανά υπνηλία.

Μην απαιτείς από τον εαυτό σου να επιστρέψει στην παλιά ρουτίνα μέσα σε μία νύχτα. Ο Σεπτέμβριος είναι μια νέα αρχή, όχι ένας αγώνας τελειότητας. Δώσε στο σώμα σου μερικές ημέρες και δημιούργησε σταδιακά τις συνθήκες που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα και να ξυπνάς πιο ξεκούραστη.

Φωτογραφίες: istock.