Δίαιτα με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών για εσένα που αθλείσαι

Το να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας είναι ένα από τα βήματα «κλειδιά» για να χάσετε βάρος, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να μην σας κάνει να αποβάλλετε επιπλέον πόντους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ειδικά εάν συνδυαστεί με τακτική άσκηση. Αρκεί μόνο να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο προτού κάνετε οποιαδήποτε αξιοσημείωτη αλλαγή στη δίαιτά σας.

Πρωτεΐνη και Μυϊκή Μάζα

Ακόμη κι αν οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε είδος ιστού στο σώμα σας, ένας συγκεκριμένος ιστός είναι ιδιαίτερα πυκνός σε πρωτεΐνη: ο μυς. Όταν ασκείστε, το σώμα αυξάνει το μέγεθος των μυών σας με το να προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνες στις μυϊκές ίνες. Αυτό απαιτεί τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Με το να τρώτε λοιπόν περισσότερη πρωτεΐνη, δίνετε στο σώμα σας περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα για να χρησιμοποιηθούν στην κατασκευή των μυών, με μια πιθανή άμεση επίδραση στην μυϊκή μάζα. Εάν γυμνάζεστε συστηματικά και καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη ενδέχεται να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Μυϊκή Μάζα και Μεταβολισμός

Πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένων και των γονιδίων, και γι’αυτό το λόγο κάποιοι άνθρωποι καίνε θερμίδες πιο εύκολα από ότι άλλοι. Ωστόσο, ακόμα κι αν έχετε εκ φύσεως έναν αργό μεταβολισμό, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η μεγαλύτερη συνεισφορά στο μεταβολισμό σας είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας, ο οποίος ουσιαστικά είναι «πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας με το να σας κρατά απλά ζωντανούς». Επειδή ο μυϊκός ιστός απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ότι λίπος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε παράλληλα και το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Στην πραγματικότητα, η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης, είναι ένας από τους λόγους που ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά. Με το να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας λοιπόν, και με το να κάνετε συχνή γυμναστική βοηθάτε στο να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα και ως εκ τούτου να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.  

Θερμικές επιδράσεις της πρωτεΐνης

Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη συγκεκριμένα διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ως εκ τούτου ενισχύει το μεταβολισμό πολύ περισσότερο από ότι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & τυρί & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος & 2κ.σ. καλαμπόκι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & φυστικοβούτυρο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας με παντζάρια & ψητή γλυκοπατάτα 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, 2κ.σ. βρόμη, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & τυρί cottage & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως  

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου με τυρί, αυγό βραστό, αβοκάντο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 ποτήρι κεφίρ & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: μανιτάρια με ψητά λαχανικά, γλυκοπατάτα & ανθότυρο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: pancakes με αλεύρι βρώμης, γάλα, αυγό, μπανάνα, σιρόπι αγαύης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: συκώτι μοσχαρίσιο με σαλάτα ταμπουλέ  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, 2κ.σ. βρόμη, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής με τυρί cottage, ντοματίνια , ½ αβοκάντο, 2κ.σ. καλαμπόκι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, 2 ρυζογκοφρέτες με μέλι και ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3-5 καρύδια & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, τυρί & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Σολομός καπνιστός & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνηθος, ½ αβοκάντο, 2κ.σ. καλαμπόκι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 φέτα ψωμί γερμανικού τύπου με τυρί, αυγό βραστό, αβοκάντο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, σαλάτα ρόκα-ντοματίνια, 2κ.σ. καλαμπόκι, ½ αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι κεφίρ & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής με τυρί cottage, ντοματίνια , ½ αβοκάντο, μανιτάρια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, σαλάτα μαρούλι-αγγούρι-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & τυρί cottage & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως  

Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Photos: iStock