Vegan Δίαιτα: Το υγιεινό διατροφικό μενού που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος

Είσαι χορτοφάγος, σκέφτεσαι να γίνεις ή απλά στην παρούσα φάση επιθυμείς να χάσεις βάρος ιδανικά μένοντας μακριά από το κρέας; Μια vegan δίαιτα είναι η πλέον κατάλληλη για εσένα. Πρόκειται στην πραγματικότητα για ένα ισορροπημένο και θρεπτικό διατροφικό πλάνο που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά αλλά και φυτικές πρωτεΐνες που θα σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά με τον πιο υγιεινό τρόπο.

Η αγαπημένη Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, σου εξηγεί τα πάντα και στου προτείνει τη δίαιτα που θα ακολουθήσεις πιστά. 

Σκέφτεστε να υιοθετήσετε μια vegan δίαιτα για απώλεια βάρους; Τότε σίγουρα αξίζει να διαβάσετε το ακόλουθο κείμενο.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με πολλά φρούτα και λαχανικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε καλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Έτσι, η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ελκυστική αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά.

Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές τροφές τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο κατά μέσο όρο από εκείνους που τρώνε κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά. Επιπλέον, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερη θνησιμότητα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερους πόνους, προβλήματα ύπνου, χαμηλή ενέργεια και αυτοπεποίθηση.

Τα μυστικά της δίαιτας vegan

Επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτική πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την μυϊκή ανάπτυξη και στην επιδιόρθωση των ιστών. Επίσης, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στον κορεσμό, δηλαδή μας κρατάει χορτάτους για μεγάλο διάστημα και μειώνει τις πιθανότητες για κατανάλωση λιπαρών, γλυκών και θερμιδογόνων τροφίμων.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Στην πράξη, αυτό είναι περίπου δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, ξηρών καρπών ή τόφου την ημέρα. Ως γενικός οδηγός, μια μερίδα πρωτεΐνης πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού μας.

Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι: μανιτάρια, ξηροί καρποί, όσπρια, αρακάς, σόγια, κινόα, κεχρί. Αυξημένη επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες και λόγω του ότι δεν πέπτονται, μπορούν να συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη της μικροβιακής χλωρίδας και μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ιδανική επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, μανιτάρια, σόγια, κινόα, κεχρί.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, χωρίς να κάνετε άλλες διατροφικές αλλαγές, θα μπορούσε να βοηθήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές συνιστούν στις γυναίκες να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα και στους άνδρες καθημερινή πρόσληψη 36 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Η παγίδα της δίαιτας vegan: το γεγονός ότι ένα συσκευασμένο τρόφιμο φέρει το χαρακτηρισμό vegan δεν το χαρακτηρίζει απόλυτα υγιεινό. Τα τυποποιημένα τρόφιμα, ακόμη και αν δεν περιέχουν κρέας, τείνουν να είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, λίπος και αλάτι.

Ενδεικτικά, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν:
• λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια
• με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά – λιγότερο από 1,5 g ανά 100 g
• με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – περισσότερα από 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πτυχιούχο διατροφολόγο, με τη βοήθεια του οποίου θα μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές vegan τροφίμων. 

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα σόγιας& 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί & 1 φέτα ψωμί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια σόγιας με μπρόκολο βραστό & 2κ.σ.πουρέ πατάτας & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 μανταρίνια & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & νηστίσιμο τυρί & σαλάτα μαρούλι-καρότο & τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 φέτα ψωμί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο & μαρούλι-καρότο-φρέσκο κρεμμύδι-άνηθο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι ρόφημα σόγια, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, & 1 φέτα ψωμί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & 1 φέτα ψωμί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & πορτοκάλι με κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.κιμά σόγιας & Σαλάτα λάχανο καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα υγείας & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: καλαμάρι ψητό & χόρτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί νηστίσιμο, 1 ποτήρι γάλα σόγιας Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη με κακάο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 φέτα ψωμί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 κομ. σπανακόπιτα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γλ. μαρμελάδα με φρουκτόζη, 1 ποτήρι γάλα σόγιας Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καλαμάρι γεμιστό με καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα σπανάκι-ρόκα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 20 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, πορτοκάλι, 1 αχλάδι, κανέλα, 1κ.γ. μέλι)