Πρωτεΐνη! Ο πιο εύκολος τρόπος να αδυνατίσεις, τρώγοντας. Θα σου “κόψει” την όρεξη, θα περιορίσεις τις λιγούρες, θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια, αν γυμνάζεσαι συστηματικά. Καταλαβαίνεις, λοιπόν, ότι δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου. Για αυτό, η, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθηνά Ρούντου, σου έχει ετοιμάσει ένα μενού φουλ της… πρωτεΐνης.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα προκαλέσει απώλεια βάρους, μόνο όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή εάν καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι προσλαμβάνονται. Διαφορετικά, οι επιπλέον θερμίδες πρωτεΐνης αποθηκεύονται ως λίπος.
Γενικά, συνίστανται αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, αλλά με περιορισμό των υδατανθράκων ή των λιπών. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα ενισχύσει την απώλεια λίπους αυξάνοντας τη θερμογένεση και τον κορεσμό.
Ως θερμογένεση αναφέρεται η δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη των θρεπτικών συστατικών. Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες περισσότερο απο τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οπότε, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την θερμογένεση οπότε τελικά ενισχύεται το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.
Επίσης, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, δηλαδή τον κορεσμό.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Έχουν γίνει πολλές έρευνες πάνω σε δίαιτες υψηλής και μη περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease” συγκρίθηκαν οι επιδράσεις στην απώλεια βάρους μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με μια διατροφή με κανονική πρωτεΐνη.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν είτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες ή μια διατροφή κανονικής πρωτεΐνης για 12 εβδομάδες. Το σωματικό λίπος μετρήθηκε κατά την έναρξη και μετά τη μελέτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες έχασαν σωματικό λίπος, αλλά η ομάδα με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είχε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Σε μια άλλη έρευνα, στο πανεπιστήμιο της Αριζόνα, μελέτησαν την επίδραση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες-χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους σε υγιείς άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, μία με υψηλή πρωτεΐνη και μία υψηλή σε υδατάνθρακες.
Ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά για έξι εβδομάδες με 30% του συνόλου των θερμίδων από πρωτεΐνες ή 60% του συνόλου των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για την μείωση του σωματικού λίπους, αλλά στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ένοιωθαν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με την υψηλή σε υδατάνθρακες ομάδα. Όλα τα παραπάνω μας δίνουν την εντύπωση ότι μια δίαιτα βασισμένη αποκλειστικά σε πρωτεΐνες θα κάνει το θαύμα και θα φέρει γρήγορα αποτελέσματα. Αν και οι υψηλές σε πρωτεΐνη δίαιτες ενισχύουν την απώλεια λίπους, υπάρχουν επιφυλάξεις για την ασφάλειά τους, ιδίως όσον αφορά στη νεφρική λειτουργία.
Τέτοια διατροφή, λοιπόν, όπως τη περιγράψαμε παραπάνω είναι απαραίτητη σε:
1. Άτομα που γυμνάζονται και θέλουν να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό τους αυξάνοντας τη θερμογένεση.
2. Άτομα που θέλουν να συντηρήσουν το βάρος τους χάνοντας λίπος αλλά διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα.
3. Άτομα που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού.
4. Αθλητές για ώθηση της μυϊκής τους μάζα.
5. Άτομα που έχουν ορμονικές διαταραχές (π.χ. εμμηνόπαυση)και θέλουν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light, καρότο, μαρούλι, λάχανο, αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό
ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα light
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 κάστανα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & ½ αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 κ.γ. μέλι με ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό κεφίρ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1/2 αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο & αβοκάντο
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
