Ποιος είπε ότι μία δίαιτα χρειάζεται να είναι γεμάτη από σπάνιες τροφές, φρούτα, λαχανικά και συστατικά, για να αδυνατίσεις; Σίγουρα, κάποιος που δεν γνωρίζει ότι το πιο αποτελεσματικό διατροφικό πρόγραμμα είναι εκείνο που σε βοηθάει να πέσει ο αριθμός στην ζυγαριά και όχι στον λογαριασμό. Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα μενού, για αυτόν τον σκοπό.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η πανδημία του κορονοϊού επέφερε δυστυχώς για μία ακόμη φορά οικονομική ύφεση, με αποτέλεσμα να χρειάζεται πλέον να οργανώσουμε ακόμα πιο συνετά τα έξοδά μας, ακόμη και αν πρόκειται για το φαγητό μας.
Οργανώστε τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεστε από το σούπερ μάρκετ. Είναι πάρα πολύ σημαντικό προτού ξεκινήσετε την αγορά τροφίμων να γνωρίζετε ακριβώς τις ελλείψεις του ψυγείου σας, καθώς επίσης και την ποσότητα που καταναλώνετε εβδομαδιαία από τρόφιμα που έχουν μικρό χρόνο ζωής (γαλακτοκομικά, αλλαντικά, χυμοί, φρούτα). Επίσης, καλό είναι να πηγαίνετε μόνο μία φορά εβδομαδιαία σούπερ μάρκετ, διότι οι τακτικές επισκέψεις μάλλον οδηγούν στην αγορά τροφίμων που δεν χρειάζεστε. Επιπλέον, μην ξεχνάτε να συγκρίνετε τις τιμές, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι θα προτιμήσετε ένα φθηνότερο τρόφιμο, αλλά με χαμηλότερη θρεπτική αξία.
Ακολουθήστε την εποχικότητα των τροφίμων. Τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι συνήθως οικονομικότερα αλλά και με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα θερμοκηπίου ή εισαγωγής. Ταυτόχρονα, είναι προτιμότερο να προμηθεύσετε τα φρούτα και λαχανικά από τις λαϊκές αγορές και τα μανάβικα και να αποφεύγετε την αγορά τους από τα σούπερ μάρκετ. Έτσι, πετυχαίνετε καλύτερη ποιότητα σε χαμηλότερη τιμή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αξιοποιήστε το πλεόνασμα του φαγητού. Πρώτα από όλα, είναι πολύ καλή ιδέα να καταναλώνετε μέρα παρά μέρα το ίδιο φαγητό, αντί να το πετάτε (Μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 3 ημέρες από την ημερομηνία παρασκευής τους). Τα φρούτα που έχουν ωριμάσει πολύ μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σπιτική κομπόστα ή μαρμελάδα ή ζελέ με φρέσκα φρούτα ή να τα λιώσετε στο μπλέντερ και να τα φυλάξετε στην κατάψυξη, οπότε και να απολαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή θέλετε σπιτική γρανίτα φρούτων. Στην περίπτωση των λαχανικών μην ξεχνάτε την εναλλακτική του βρασίματος, όπου μπορείτε να φυλάσσετε στην κατάψυξη το ζωμό τους και κάποια άλλη στιγμή να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα. Επιπλέον, σε ότι αφορά τις ντομάτες όταν ωριμάζουν μπορείτε να τις κάνετε σάλτσα. Επιπρόσθετα, ιδιαίτερα το χειμώνα προτιμάτε λαχανικά που μαγειρεύονται (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα) και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Καταναλώνετε συστηματικά όσπρια, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως: κερδίζει όχι μόνο η τσέπη σας, αλλά σίγουρα η υγεία και η σιλουέτα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πολύ οικονομικά, διατηρούνται χωρίς να αλλοιωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, μηδενική περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη, ενώ αντίθετα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Εξάλλου, μην ξεχνάτε ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, γεγονός που επιδεικνύει τη συχνή κατανάλωση τους.
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνετε μιας και η αύξηση της ποσότητας φαγητού αποτελεί και ένας από τους λόγους της «έκρηξης» της παχυσαρκίας και κατεπέκταση και των χρημάτων που δαπανώνται για το φαγητό.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, 1 φέτα ψωμί & χόρτα, 4-6 ελιές
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, λαχανικά
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γ. μαρμελάδα & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 αποξ. Δαμάσκηνα ή βερίκοκα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & καρότα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα βρώμης & 1 ποτήρι φυσικό χυμό
ΒΡΑΔΥ: Γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι & 2 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ομελέτα με λαχανικά, τυρί & σαλάτα επιλογής & 1 φέτα ψωμί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με 1 πατάτα βραστή, βραστά λαχανικά, 4 ελιές, κρητική γραβιέρα light
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο & 4 ελιές & σαλάτα επιλογής
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα & χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί, & σαλάτα επιλογής
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
