Ασκήσεις με μπάλα! Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει το δρόμο για την επίπεδη κοιλιά

Άσκηση 1

Από όρθια θέση, φέρε το δεξί πόδι στο πλάι, πάνω στη fitness ball με το γόνατο λυγισμένο. Ο κορμός είναι σε ευθεία θέση, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Παράλληλα φέρε τα χέρια σε θέση προσευχής μπροστά από το θώρακα.

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, κυλώντας παράλληλα τη μπάλα προς την ίδια κατεύθυνση. Παράλληλα λύγισε το γόνατο του αριστερού ποδιού χαμηλώνοντας έτσι όλο το σώμα, τηρώντας πάντα τον κανόνα του γονάτου που πρέπει να είναι πίσω από την ευθεία του πέλματος. Παράλληλα άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση ώστε να έχεις καλύτερη ισορροπία. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε από την αρχή. Κάνε το ίδιο με τη μπάλα στο αριστερό πόδι.

Άσκηση 2

Κράτησε τώρα τη μπάλα με τα δύο σου χέρια και σήκωσε ψηλά πάνω από το κεφάλι. Κάνε ένα βηματάκι μπροστά με το δεξί πόδι τεντωμένο και τις άκρε των δακτύλων να ακουμπούν ελαφρά στο έδαφος.

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι τεντωμένο μπροστά σου, ενώ παράλληλα φέρνεις και τη μπάλα μπροστά πάνω από το πέλμα. Έχε κατά νου να σφίγγεις καλά την κοιλιά όσο εκτελείς την κίνηση. Επίστρεψε αργά πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό πόδι.

Άσκηση 3

Με την μπάλα και πάλι ανάμεσα στα χέρια και ψηλά πάνω από το κεφάλι, φέρε τα πόδια σε έκταση και εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα και χαμηλώνοντας τη λεκάνη. Φρόντισε ο κορμός να είναι τεντωμένο και να μην γέρνει μπροστά ή πίσω.

Μέρος Δεύτερο

Γείρε τώρα τον κορμό προς τα αριστερά, κάθετα και χωρίς να καμπουριάζεις. Έλα στη μέση και κάνε το ίδιο προς τα δεξιά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

Άσκηση 4

Κάθισε στη μπάλα προσέχοντας για την ισορροπία σου. Το ένα πόδι πατάει στο έδαφος με το γόνατο λυγισμένο, ενώ το άλλο είναι τεντωμένο μπροστά, με το πέλμα επίσης να τεντώνει μπροστά. Φέρε τα χέρια σε πλήρη έκταση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου.

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε το πόδι μπροστά σου, φέρνοντάς το παράλληλα με το έδαφος. Όλο το πόδι είναι καλά σφιγμένο, ενώ σφίγγεις καλά και την κοιλιά. Επίστρεψε πάλι στην αρχική θέση, χωρίς όμως να ακουμπάς το πόδι στο έδαφος. Κάνε το ίδιο και με τα δύο πόδια.

Άσκηση 5

Ξάπλωσε πάνω στη μπάλα, ακουμπώντας στο σημείο της κοιλιάς και της λεκάνης. Το σώμα είναι σε ευθεία, με τα πόδια τεντωμένα, σε ελαφριά έκταση μεταξύ τους και στήριξη στις μύτες. Τα χέρια είναι κολλημένα στο πλάι του κορμού.

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό προς τα πάνω, προσέχοντας να μην χάσεις την ισορροπία σου και διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματος σταθερό. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Διατατική Άσκηση

Ακούμπησε με τα γόνατα στο έδαφος και φέρε τα χέρια μπροστά στο άνοιγμα των ώμων. Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι, κάθετα με τη λεκάνη, και ακούμπησε τη γάμπα πάνω στη μπάλα. Πίεσε ελαφρά προς τα κάτω ώστε να νιώθεις τη διάταση στο μηρό χαμηλά. Μείνε για 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι.