Ασκήσεις πάνω σε μπάλα: Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει πως να γυμνάσεις κοιλιά και γλουτούς σε ένα σετ

Κοιλιακοί πάνω στη μπάλα

Ξάπλωσε πάνω στην μπάλα, και φρόντισε να βρίσκεσαι κοντά στον τοίχο ώστε να μπορείς να ακουμπάς με τα πέλματα εκεί. Φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς.

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό χωρίς να πιέζεις τον αυχένα με τα χέρια σου και με την κίνηση να γίνεται από την κοιλιά.

Η κλασική άσκηση κοιλιακών γίνεται ακόμη πιο αποτελεσματική πάνω στη μπάλα, γυμνάζοντας τέλεια τους άνω και κάτω κοιλιακούς, ενώ παράλληλα σφίγγει όλο το σώμα.

Πλάγιοι κοιλιακοί

Μείνε στην ίδια θέση, άνοιξε λίγο περισσότερο τους αγκώνες και άγγιξε το πίσω μέρος του κεφαλιού με τις άκρες των δαχτύλων σου.

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό και στρίψε προς τα δεξιά, φέροντας το αριστερό χέρι τεντωμένο έξω από το δεξί γόνατο. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε αυτή τη φορά με το δεξί χέρι και περιστροφή προς τα αριστερά.

Μια παραλλαγή κοιλιακών πάνω σε μπάλα για να τονώσεις πιο δύσκολες μυικές ομάδες της κοιλιάς, όπως οι πλάγιοι κοιλιακοί. Μην ξεχνάς πως εκεί κρύβεται το μυστικό για να τα βάλεις και με τα παχάκια-love handles.

Άρση λεκάνης με στήριξη σε μπάλα

Πάτησε με τα πέλματα στο έδαφος και λύγισε τα γόνατα. Ακούμπησε την ωμοπλάτη και τον αυχένα πάνω στο μπάλα και άνοιξε τα χέρια στο πλάι, τόσο όσο χρειάζεσαι για να ακουμπάς με τις παλάμες στο έδαφος.

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, όσο περισσότερο μπορείς, προσέχοντας την ισορροπία σου και να μην σου γλιστρήσει η μπάλα προς τα πίσω. Η πίεση γίνεται από τους γλουτούς.

Μέρος Τρίτο

Μείνε ψηλά φέρνοντας το σώμα σε μια ευθεία και ανασήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά. Προσπάθησε να έχεις τους μύες του ποδιού ενεργούς, σαν να θέλεις να μακρύνεις το πόδι μπροστά. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.

Με την άσκηση αυτή τονώνεις τους γλουτούς, αφού όση ώρα η λεκάνη μένει ψηλά, πιέζεις με τους γλουτιαίους, ενώ τεντώνοντας το πόδι μπροστά ενεργοποιείς και τους μηρούς, αλλά και τις γάμπες.

Κλασικοί γλουτιαίοι με μπάλα

Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη καλά τεντωμένη και φέρε τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τα πέλματα πάνω στη μπάλα. Η θέση της μπάλας πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα γόνατα να είναι λυγισμένα 90o.

Μέρος Δεύτερο

Πάτησε πάνω στη μπάλα και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά, ώστε να φέρεις τον κορμό σε μια ευθεία. Πρέπει να νιώθεις το... τσίμπημα στους γλουτούς από την κίνηση. Πρόσεξε τα χέρια να μην πιέζουν, αλλά να βοηθούν απλώς ώστε να διατηρείς τη θέση σου σταθερή.

Η άσκηση αυτή είναι μια παραλλαγή της κλασικής άσκησης για γλουτούς. Αλλάζοντας τη γωνία κλίσης, πατώντας δηλαδή πάνω στη μπάλα, αυξάνεις τη δυσκολία και κατά συνέπεια την αποτελεσματικότητα.

Διατατική άσκηση

Κάθισε στη μπάλα και φέρε τα πόδια σε πλήρη έκταση, όσο πιο ανοιχτά μπορείς. Ακούμπησε στο πάτωμα μόνο με τις μύτες των ποδιών. Γείρε τον κορμό μπροστά, ακουμπώντας στους πήχεις. Πίεσε όσο μπορείς το σώμα προς τα κάτω ώστε να διατείνεις τους μύες των ποδιών. Μείνε στο σημείο για 20'' δευτερόλεπτα.