BIKINI WORKOUT: Mπες στο bikini σου σε τέσσερις εβδομάδες
Όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, τόσο έχεις ανάγκη από ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να πατήσεις το πόδι σου στην παραλία πιο fit από ποτέ. Ο γυμναστής Επαμεινώνδας Κώνστας ετοίμασε ένα πρόγραμμα για να πετύχεις ακριβώς αυτό.
Ασκήσεις που τονώνουν όλο το σώμα, χέρια, κοιλιά, πόδια και κορμό για να μπορέσεις να απολαύσεις το καλοκαίρι και το bikini σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ξέρεις πως κάθε άσκηση απαιτεί ζέσταμα. Να ετοιμάσεις τους μύες σου, να μην σε πιάσει και κανένα τράβηγμα στα καλά καθούμενα. Δοκίμασε για προθέρμανση να κάνεις επι τόπου αλματάκια για 10 λεπτά ή ακόμη και χαλαρό τρέξιμο. Τώρα είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις...
- Οι επαναλήψεις είναι το Α και το Ω σε αυτή σου την προσπάθεια. Μπορεί να νιώθεις το μούδιασμα να "παραλύει" τους γλουτούς σου, αλλά να ξέρεις εκείνη τη στιγμή "γίνεται δουλίτσα"!
- Εκτέλεσε 3 σετ από 12-18 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Φυσικά όσο πιο εξοικειωμένη είσαι με τη γυμναστική, μπορείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις. Καλό είναι όμως να έχεις μέτρο για να μην εξουθενωθείς.
- Επίστρεψε στο πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα για να δεις αποτέλεσμα just in time για την παραλία.
- Ολοκληρώνοντας τις ασκήσεις ενδέχεται να αισθανθείς έντονο μούδιασμα. Καλό είναι να κάνεις μερικές διατάσεις για να χαλαρώσουν οι μύες από την έντονη προσπάθεια.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε το γυμναστή Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Front Lift Μέρος Πρώτο
Πάρε δύο βαράκια στα χέρια. Στάσου σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα ψηλά και παράλληλα μεταξύ τους πάνω από το κεφάλι. Παράλληλα σήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά.
Front Lift Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή κάνε προβολή μπροστά λυγίζοντας δεξί και αριστερό γόνατα κατά 90o. Πρόσεξε ιδιαίτερα να μην ακουμπήσεις το γόνατο στο έδαφος. Την ίδια ώρα φέρε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στην ευθεία των ώμων. Επανάλαβε κάνοντας προβολή με το αριστερό.
Leg Pull Up/Push Up Mέρος Πρώτο
Πάρε θέση σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τα πόδια τεντωμένη με στήριξη στις μύτες.
Leg Pull Up/Push Up Mέρος Δεύτερο
Από τι θέση αυτή ανασήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο στην ευθεία του κορμού.
Leg Pull Up/Push Up Mέρος Τρίτο
Λύγισε τα χέρια, κρατώντας τους αγκώνες πλάι στον κορμό, χαμηλώνοντας όλο το σώμα ώσπου το βλέμμα να φτάσει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι ψηλά.
Kneeling One Arm – Side Kick Mέρος Πρώτο
Στηρίξου στο αριστερό γόνατο και φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι. Τα χέρια είναι μπροστά τεντωμένα, ενώ στο αριστερό κρατάς το βαράκι.
Kneeling One Arm – Side Kick Mέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή σήκωσε το πόδι τεντωμένο στην ευθεία της λεκάνης, ενώ παράλληλα το δεξί χέρι με το βαράκι έρχεται ψηλά στην ευθεία των ώμων. Επανάλαβε την ίδια άσκηση αλλάζοντας πόδι και χέρι.
Front Plank/Back Support Μέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος. Οι παλάμες των χεριών ακουμπούν στο έδαφος, 30 εκατοστά πίσω από τη λεκάνη με τα δάκτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός.
Front Plank/Back Support Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε τη λεκάνη ψηλά, φέρνοντας όλο το σώμα σε μια ευθεία από τον αυχένα ως τα πόδια.
Half Seated Hip Circles Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε πάλι στο στρωματάκι ανάσκελα στηριζόμενη αυτή τη φορά στους αγκώνες. Τα γόνατα είναι λυγισμένα με στήριξη στις φτέρνες.
Half Seated Hip Circles Μέρος Δεύτερο
Από αυτή τη θέση σήκωσε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα ψηλά 45o
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ