Gym@Home - Ανέξοδα και αποτελεσμάτικα για τέλειους γλουτούς και πόδια
Γιατί ένα όμορφο σώμα δεν χρειάζεται ακριβά μηχανήματα και υπερβολές... Μόνο καλή διάθεση και και μια πετσέτα!
"Ένας ανέξοδος τρόπος να γυμναστείς στο σπίτι και να δεις γρήγορα αποτελέσματα είναι το πρόγραμμα "σκούπισε-σφουγγάρισε" τις ατέλειες και απόλαυσε ένα κορμί σφριγηλό και γυμνασμένο μόνο με 30 λεπτά από το χρόνο σου" αναφέρει η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Έφη Αναγνωστοπούλου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Δες τις ασκήσεις που ακολουθούν σαν ένα σύνολο ασκήσεων που θα εκτελέσεις κυκλικά
Φρόντισε λοιπόν να τις εκτελείς όλες από μια φορά χωρίς διάλειμμα
Κάνε 16 επαναλήψεις από κάθε άσκηση
Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε διάλειμμα 1 λεπτού και ξεκίνα και πάλι τον κύκλο από την αρχή
Μην αμελείς το πρόγραμμά σου και να επιστρέφεις 3 φορές την εβδομάδα
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής για την παρουσία των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενο: Λευτέρης Σαββίδης
Γλίστρημα στο πλάι Μέρος Πρώτο
Διπλώνω στα 4 την πετσέτα μου και από θέση προσοχής και φέρε τα χέρια μπροστά τεντωμένα στο ύψος του θώρακα.
Γλίστρημα στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση προσοχής γλιστρώ το πόδι στο πλάι και κρατώ σταθερό το πόδι με το οποίο στηρίζω όλο το σώμα. Επαναλαμβάνω την ίδια άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Γλίσρημα προς τα πίσω Μέρος Πρώτο
Δίπλωσε και πάλι την πετσέτα στα τέσσερα και έλα σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του θώρακα και τις παλάμες την μία μέσα στην άλλη.
Γλίστρημα προς τα πίσω Μέρος Δεύτερο
Γλίστρησε το πόδι προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον κορμό του σώματος. Παράλληλα στρίψε τον θώρακα και τον άνω κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Φρόντισε πάντα η ράχη σου να παραμένει ίσια.
Επίστρεψε στην αρχική θέση πιέζοντας με τον γλουτό και τους κοιλιακούς. Εκτέλεσε την ίδια άσκηση και με το αντίθετο πόδι!
Ιδανική άσκηση τόσο για του γλουτούς και τους τετρακέφαλους, όσο και για την κοιλιά!
Σκαρφάλωμα με τους γλουτούς Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και κλειστά. Στήριξε τον κορμό στους αγκώνες και φρόντισε η σπονδυλική σου στήλη να είναι σε ευθεία θέση. Κράτησε την πετσέτα κάτω από την μύτη του ποδιού.
Σκαρφάλωμα με τους γλουτούς Μέρος Δεύτερο
Δοκίμασε να ανοίξεις το πόδι στο πλάι και όσο γίνεται προς τα επάνω. Σε όλη την άσκηση σφίξε καλά τους κοιλιακούς και κράτησε τη λεκάνη σου σταθερή. Έχε κατά νού πως η κίνηση γίνεται με το ισχίο και μόνο με το ισχίο.
Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση, αργά και χωρίς να βιάζεσαι. Σε όλη την κίνηση νιώθεις τους γλουτούς να δουλεύουν.
Κάνε την ίδια κίνηση και με το αντίθετο πόδι. Η άσκηση θα έχει απίστευτα αποτελέσματα στα ψωμάκια, αλλά και στην κοιλιά.
Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Πρώτο
Καλό είναι να κάνεις την άσκηση αυτή στο χολ του σπιτιού ή σε ένα χώρο που έχεις απόσταση μπροστά σου. Ξάπλωσε σε μια μεγάλη πετσέτα σώματος και ανασήκωσε τη λεκάνη με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Τα πέλματα των ποδιών ακουμπούν στο έδαφος και όχι επάνω στην πετσέτα.
Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Δεύτερο
Δοκίμασε διατηρώντας σταθερό τον κορμό και τη λεκάνη ψηλά να περπατήσεις προς τα εμπρός, δίνοντας ώθηση πόρς με το ένα και πότε με το άλλο πόδι. Η πετσέτα θα σε βοηθήσει να γλιστρήσεις πολύ πιο εύκολα.
Κάνε 3-4 βήματα μπροστά, ανοίγοντας όσο περισσότερο γίνεται τα πόδια και αργά αλλά σταθερά.
Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Τρίτο
Αφού κάνεις κάποια βήματα μπροστά δοκίμασε με τον ίδιο τρόπο να επιστρέψεις στο αρχικό σημείο περπατώντας προς τα πίσω.
Περπατώντας στο... γκρεμό Μέρος Τέταρτο
H άσκηση αυτή μπορεί να σε δυσκολέψει λίγο, έχει όμως πολύ καλά αποτελέσματα για όλο το μήκος του ποδιού. Γυμνάζει γλουτούς, δικέφαλους, μηριαίους και τετρακέφαλους ταυτόχρονα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
