Γυμναστική στην παραλία με μια πετσέτα! Η Μάντη Περσάκη έχεις τις ασκήσεις για όλο το σώμα
Πώς θα γυμναστείς τώρα που βρίσκεσαι στην παραλία, χωρίς κανένα όργανο γυμναστικής; Η Μάντη έχει την απάντηση. Χρησιμοποίησε μια από τις πετσέτες σου και εκτέλεσε ασκήσεις για την κοιλιά, τους μηρούς, τα χέρια και την πλάτη.
Τόνωσε όλο το μυικό σου σύστημα με ένα πρόγραμμα 20 λεπτών και στη συνέχεια... ρίξε μια βουτιά να δροσιστείς.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ακολούθησε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη στις ασκήσεις βήμα, βήμα!
- Εκτέλεσε τρία σετ από 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και προχώρησε αμέσως στην επόμενη.
- Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο ακόμη φορές
- Προσπάθησε να είσαι συνεπής, επιστρέφοντας στις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Εκτάσεις ποδιού Mέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια και κράτησε την πετσέτα με τα δύο σου χέρια. Σήκωσε το δεξί πέλμα ψηλά, περνώντας την πετσέτα κάτω από το πόδι. Τέντωσε καλά χέρια και σήκωσε το πέλμα ψηλά πάνω από το αριστερό γόνατο
Εκτάσεις ποδιού Mέρος Δεύτερο
Πάρε το χρόνο σου να βρεις την ισορροπία σου και τέντωσε το πόδι στην ευθεία μπροστά. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική. Δοκίμασε να φτάσεις όσο πιο κοντά στην τελική θέση μπορείς και σιγά, σιγά προχώρησε ώστε να τελειοποιήσεις τη θέση σου. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει ιδανικά τους μηρούς και τους γλουτούς, επιτυγχάνοντας ωστόσο σύσφιξη σε όλο το σώμα, όσο προσπαθεί να βρει ισορροπία.
Άσκηση για την ωμοπλάτη Mέρος Πρώτο
Κάθισε στο στρώμα με τον άνω κορμό σε ευθεία θέση και κάθετα με τη λεκάνη. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια μπροστά σχεδόν ενωμένα και τα πέλματα ακουμπούν στο έδαφος. Κράτα και πάλι την πετσέτα με τα δύο σου χέρια, αυτή τη φορά τεντωμένα πίσω από την πλάτη.
Άσκηση για την ωμοπλάτη Mέρος Δεύτερο
Κατέβασε τα χέρια χαμηλά, πάντα σφιγμένα και με την πετσέτα συνεχώς τεντωμένη. Επίστρεψε και πάλι ψηλά επανάλαβε την άσκηση.
Κοιλιακοί με την πετσέτα Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι να κρατούν την πετσέτα. Όλο το σώμα είναι σε μια ευθεία.
Κοιλιακοί με την πετσέτα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή ανασήκωσε, πιέζοντας τους κοιλιακούς τον κορμό ψηλά ενώ παράλληλα φέρνεις τα χέρια μπροστά στο μέσο της γάμπας του αριστερού ποδιού που έρχεται τεντωμένο ψηλά. Επανάλαβε το ίδιο ανασηκώνοντας εναλλάξ αριστερό και δεξί πόδι.
Εναλλακτική άσκηση για κοιλιακούς Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα στο έδαφος, αλλά αυτή τη φορά τέντωσε τα πόδια μπροστά ελαφρώς πάνω από την πετσέτα ώστε να μην ακουμπούν κάτω. Με τα δύο σου χέρια κρατάς την πετσέτα η οποία χρησιμεύει σαν οδηγός για την κίνηση των ποδιών. Ανασήκωσε το δεξί πόδι κάθετα με το έδαφος και πίεσε στο κόντρα στην πετσέτα όσο περισσότερο μπορείς. Το ίδιο κάνεις και με τα χέρια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εναλλακτική άσκηση για κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο
Επανάλαβε την άσκηση εναλλάξ, ανασηκώνοντας πότε το δεξί και πότε το αριστερό πόδι. Έτσι θα γυμνάσεις τους κοιλιακούς, αλλά και τους μηρούς και τους γλουτούς
Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι στηριζόμενη στον αγκώνα και με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Ο κορμός είναι κάθετα προς το έδαφος, η πλάτη σε ευθεία κι το στήθος κοιτάει μπροστά. Κρατώντας την πετσέτα με το δεξί σου χέρι, τύλιξε το πέλμα του δεξιού ποδιού και φέρε όσο πιο κοντά μπορείς στον κορμό.
Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή, χαμήλωσε τον άνω κορμό στηριζόμενη τώρα στον βραχίονα του αριστερού χεριού. Παράλληλα τράβηξε το δεξί πόδι, ακολουθώντας την κίνηση του κορμού. Η άσκηση είναι απαιτητική και αν πιστεύεις πως δεν μπορείς να την κάνεις δοκίμασε σταδιακά το άνοιγμα του ποδιού που είναι ανεκτό για τη δική σου φυσική κατάσταση.
Διατατική άσκηση
Φέρε τα πόδια σε πλήρη έκταση, όσο περισσότερο μπορείς, ώστε να ακουμπά και η λεκάνη στο έδαφος. Στηρίξου με τα χέρια μπροστά τεντωμένα και πίεσε με τον κορμό προς τα εμπρός για να χαλαρώσεις τους μύες. Μείνε στη θέση για 10'' δευτερόλεπτα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ