Ολική Επαναφορά! Η Μάντη Περσάκη σου δείχνει ασκήσεις για να τονώσεις όλο το σώμα σε ένα σετ

Κοιλιακοί από όρθια θέση Mέρος Πρώτο

Φέρε τα πόδια σε έκταση με τα γόνατα λυγισμένα και τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση, το στήθος έξω και οι ώμοι χαμηλά. Από τη θέση αυτή φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοικτούς.

Κοιλιακοί από όρθια θέση Μέρος Δεύτερο

Πίεσε τους κοιλιακούς φέρνοντας το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Χαλάρωσε και έλα και πάλι ψηλά, επαναλαμβάνοντας την άσκηση από την αρχή.

Κοιλιακοί από όρθια θέση Mέρος Δεύτερο

Πίεσε τους κοιλιακούς φέρνοντας το πάνω μέρος του σώματος μπροστά. Χαλάρωσε και έλα και πάλι ψηλά, επαναλαμβάνοντας την άσκηση από την αρχή.

Εκτάσεις ποδιού προς τα έξω Mέρος Πρώτο

Από όρθια θέση με το σώμα σε ευθεία, σήκωσε τα χέρια σε πλήρη έκταση με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Ανασήκωσε τώρα το δεξί πόδι, με το γόνατο λυγισμένο και άνοιξε προς τα έξω με σκοπό να έρθει σχεδόν στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.

Εκτάσεις ποδιού προς τα έξω Μέρος Δεύτερο

Από τη θέση αυτή, διατηρώντας την ισορροπία σου με το αριστερό πόδι να πατά δυνατά, φέρε το δεξί σου γόνατο στην ευθεία μπροστά σου. Έχε κατά νου ο μηρός να βρίσκεται πάντα παράλληλος με το έδαφος.

Θέση του σκύλου Μέρος Πρώτο

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος. Πάτησε με τις μύτες των ποδιών και τις φτέρνες ανασηκωμένες ψηλά. Τα πόδια είναι τεντωμένα σε όλη την άσκηση. Πίεσε με τις παλάμες να φέρεις το σώμα προς τα πίσω με την πλάτη σε ευθεία.

Θέση του σκύλου Μέρος Δεύτερο

Έλα μπροστά σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα πάλι να στηρίζουν τα πόδια στις μύτες. Η λεκάνη είναι ψηλά, η πλάτη στην ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή.

Εκτάσεις από θέση σανίδας Mέρος Πρώτο

Μείνε σε θέση σανίδας, αυτή τη φορά φέρνοντας τις παλάμες των χεριών ελαφρώς πιο μπροστά. Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα με στήριξη στις μύτες. Από τη θέση αυτή σήκωσε το αριστερό πόδι με σκοπό να έρθει παράλληλα με το έδαφος.

Εκτάσεις από θέση σανίδας Μέρος Δεύτερο

Έχοντας τους μηρούς των ποδιών συνέχεια ενεργούς φέρε το αριστερό πόδι στο πλάι, κάθετα με τη λεκάνη σου. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι

Ανάποδα push ups Μέρος Πρώτο

Στηρίξου στις παλάμες των χεριών στο άνοιγμα των ώμων. Τα γόνατα λυγίζουν χωρίς όμως να ακουμπούν στο έδαφος και η στήριξη παραμένει στις μύτες των πελμάτων. Από εκέι σήκωσε το αριστερό πέλμα και σταύρωσέ το, περνώντας το πάνω από τη γάμπα του δεξιού ποδιού.

Ανάποδα push ups Μέρος Δεύτερο

Έχοντας όλο το σώμα ενεργό πίεσε με τους κοιλιακούς, χέρια και πόδια ώστε να τεντώσεις το δεξί πόδι ψηλά. Έλα και πάλι χαμηλά αργά, χωρίς να ακουμπήσεις το γόνατο στο έδαφος. Επανάλαβε και με το αριστερό πόδι.

Διατατική άσκηση

Γονάτισε και τέντωσε καλά τη σπονδυλική σου στήλη. Φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, πλέξε τα δάκτυλα και τέντωσε προς τα πάνω. Πάρε μια βαθιά ανάσα και τέντωσε προς το πλάι α αισθανθείς το “τράβηγμα” στα πλευρά σου. Μείνε για περισσότερα από 20'' δευτερόλεπτα και επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.