Pilates με λάστιχο! Η Μάντη Περσάκη έχει το πρόγραμμα για να γυμνάσεις όλο το σώμα
Ένα απλό και οικονομικό λάστιχο είναι ικανό να γυμνάσει όλο το σώμα. Αρκεί να ξέρεις πώς να το αξιοποιήσεις. Γι' αυτό και εμείς ζητήσαμε τη βοήθεια της ειδικού. ΗΜάντη Περσάκη σου δείχνει τρόπους να τονώσεις τους μύες των ποδιών, των χεριών, αλλά και το στήθος, την πλάτη και τους ώμους.
Πως θα κάνεις τις ασκήσεις
Τώρα πια το ξέρεις καλά. Ποτέ δεν πέφτουμε με "τα μούτρα" στη γυμναστική, κρύοι και χωρίς να έχουμε προηγουμένως ζεσταθεί. Θέλεις να κάνεις μερικά πηδηματάκια επι τόπου; Προτιμάς διατάσεις; Ακόμη και ένα 10λεπτο έντονο περπάτημα θα κάνει τη δουλειά.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση αργά και σταθερά. Μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις. Το μυστικό της αποτελεσματικότητας είναι οι αργές κινήσεις, αλλά και να φροντίζεις να μείνεις στην τελική θέση για 3-4 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε κάθε άσκηση 8 φορές, πάρε μια ανάσα και πέρασε στην επόμενη. Εκτέλεσε όλο το σετ 3 φορες
- Φρόντισε να κάνεις το πρόγραμμα το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα.
Credits
Φωτογράφηση: Γιάννης Βασταρδής
Ευχαριστούμε την Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Άσκηση για τρικέφαλους Μέρος Πρώτο
Κάθησε στο πάτωμα γέρνοντας το σώμα προς τα αριστερά. Κράτησε το λάχστιχο με τα δυο σου χέρια. Το αριστερό στηρίζει στο έδαφος, ενώ το δεξί έρχεται πάνω από τκεφάλι λυγισμένο.
Άσκηση για τρικέφαλους Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το λάστιχο, τεντώνοντας παράλληλα και τον αγκώνα του δεξιού χεριού. Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση αργά και επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό χέρι.
Άσκηση για τα χέρια Μέρος Πρώτο
Κάθησε πάλι στο έδαφος οκλαδόν, με το σώμα αυτή τη φορά ευθυγραμμισμένο, τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια ελαγρώς λυγισμένα πάνω από το κεφάλι και κράτησε τα λάστιχα με τα δύο σου χέρια.
Άσκηση για τα χέρια Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε το λάστιχο και τους αγκώνες και φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση αυτή θα γυμνάσει και τους ώμους, όπως και την πλάτη. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
Άσκηση Pilates με λάστιχο Μέρος Πρώτο
Πέρασε το λάστιχο κάτω από τα πέλματα και κράτησε τις άκρες με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά. Ξάπλωσε στο έδαφος και ανασήκωσε ελαφρά τα πόδια τεντωμένα.
Άσκηση Pilates με λάστιχο Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια προς τα έξω προσεκτικά, ανασηκώνοντας πόδια και άνω κορμό προς τα επάνω. Φρόντισε σε όλη την άσκηση τόσο τα πόδια, όσο και ο κορμός να είναι τεντωμένοι και να μην καμπουριάζεις. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσεις χαλαρά τα πόδια κάτω και συνέχισε την άσκηση.
Ψαλιδάκια με το λάστιχο Μέρος Πρώτο
Δέσε τις άκρες του λάστιχου μεταξύ τους και πέρασέ τες στα πόδια στο ύψος των αστραγάλων. Φρόντισε ανάλογα με το ύψος σου και το άνοιγμα τον ποδιών να δέσεις πιο κοντά ή πιο μακριά τις άκρες του. Ξάπλωσε στο έδαφος και άνοιξε τα πόδια σχηματίζοντας ψαλιδάκι ώστε να στηρίζεται το λάστιχο.
Ψαλιδάκια με το λάστιχο Μέρος Δεύτερο
Mε τα χέρια για "μαξιλαράκι" στον αυχένα, τέντωσε όσο περισσότερο μπορείς το λάστιχο ανοίγωντας την απόσταση των δύο ποδιών. Προσπάθησε να τα διατηρείς παράλληλα μεταξύ τους χωρίς να εκτείνεις τα πόδια δεξιά ή αριστερά. Φέρε αργά στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση. Επανάλαβε με τα πόδια σε αντίστροφη θέση.
Διατάσεις ποδιών με το λάστιχο Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα, με το λάστιχο και πάλι δεμένο και περασμένο έξωτερικά από τους αστράγαλους. Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και σήκωσε τα πόδια ψηλά σχεδόν 90ο
Διατάσεις ποδιών με το λάστιχο Μέρος Δεύτερο
Πίεσε με τα πόδια ώστε να τεντώσεις όσο περισσότερο μπορείς το λάστιχο. Φέρε και πάλι τα πόδια στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ