Θέλεις κι εσύ επίπεδη κοιλιά; Η Μάντη Περσάκη έχεις τις ασκήσεις για να το καταφέρεις
Έχεις συνηθίσει να κάνεις κοιλιακούς ξαπλωνένη στο στρωματάκι, “παλεύοντας” να ανασηκώσεις τον άνω κορμό με την κοιλιά. Από σήμερα η κοιλιά “πέτρα” είναι εφικτή με εσένα να στέκεσαι στα πόδια σου. Η Μάντη Περσάκη έχεις τις ασκήσεις από όρθια θέση που θα γυμνάσουν πλάγιους και άνω κοιλιακούς. Μείνε συντονισμένη εδώ γιατί έρχεται και δεύτερο μέρος για κοιλιακούς... "φέτες"!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Ακολούθησε την καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη στις ασκήσεις βήμα, βήμα!
- Εκτέλεσε τρία σετ από 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και προχώρησε αμέσως στην επόμενη.
- Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις επανάλαβε όλο το πρόγραμμα δύο ακόμη φορές
- Προσπάθησε να είσαι συνεπής, επιστρέφοντας στις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα.
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Μάντη Περσάκη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Πλάγιοι Κοιλιακοί από όρθια θέση Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια με τα πόδια σε έκταση και φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Οι αγκώνες είναι ανοικτοί, το στήθος έξω και η πλάτη σε ευθεία θέση.
Πλάγιοι Κοιλιακοί από όρθια θέση Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή γείρε στο πλάι πιέζοντας καλά την κοιλιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και εκτέλεσε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Πλάγιοι κοιλιακοί με άρση ποδιού Μέρος Πρώτο
Κάνε προβολή στο πλάι με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί τεντωμένο. Το αριστερό χέρι ακουμπά στη μέση, ενώ το δεξί έρχεται τεντωμένο ψηλά πάνω από το κεφάλι. Σκοπός σου είναι το δεξί πόδι, ο κορμός και το δεξί χέρι να είναι δε μία ευθεία.
Πλάγιοι κοιλιακοί με άρση ποδιού Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε το αριστερό πόδι, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί τεντωμένο στο πλάι, φέρνοντας το χέρι όσο πιο κοντά μπορείς στον αστράγαλο. Σε όλο την άσκηση σφίγγεις καλά την κοιλιά
Πλάγιοι κοιλιακοί από κάθισμα Μέρος Πρώτο
Με τα πόδια σε έκταση εκτέλεσε κάθισμα ώστε οι μηροί να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες ανοικτές. Γείρε τον κορμό προς τα δεξιά με σφιγμένη κοιλιά ώσπου να φέρεις τον αγκώνα στο γόνατο.
Πλάγιοι κοιλιακοί από κάθισμα Μέρος Δεύτερο
Κάνε το ίδιο από την αριστερή πλευρά διατηρώντας πάντα σταθερή τη θέση των ποδιών και της λεκάνης.
Κοιλιακοί από όρθια θέση Mέρος Πρώτο
Με τα πόδια σε έκταση, λύγισε ελαφρά τα γόνατα, τέντωσε την πλάτη και φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Κοιλιακοί από όρθια θέση Mέρος Δεύτερο
Με σφιγμένη κοιλιά γείρε μπροστά, προσέχοντας να μην καμπουριάζεις όσο μπορείς, αλλά η κίνηση να γίνεται κατά κύριο λόγο από τους κοιλιακούς.
Διατατική άσκηση
Στάσου όρθια με τα πόδια τεντωμένα και σταύρωσε τα χέρια στους καρπούς ψηλά πάνω από το κεφάλι. Τέντωσε καλά τη σπονδυλική σου στήλη και πρόβαλε το στήθος προς τα έξω. Θα πρέπει να αισθάνεσαι τους κοιλιακούς να τεντώνουν. Μείνε στο σημείο για 10'' δευτερόλεπτα για να ξεμουδιάσεις τους κοιλιακούς σου.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
