Total Body In 4 Weeks. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να κάψεις λίπος. Εβδομάδα 4η
Η Personal Trainer Holmes Place Maroussi Βάσω Δημητροπούλου ετοίμασε τις ασκήσεις που θα σου εξασφαλίσουν εκγύμναση σε όλο το σώμα, ενδυνάμωση και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής! Και όλα σε 4 εβδομάδες... Την πρώτη, τη δεύτερη και την τρίτη εβδομάδα τις ακολούθησες πιστά. Βρες στις επόμενες φωτογραφίες τις ασκήσεις για την τέταρτη και τελυταία εβδομάδα.
Φρόντισε να μην αμελείς τη γυμναστική σου, ακολουθώντας αυτές τις ασκήσεις 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Εκτέλεσε κάθε άσκηση 15 φορές (Plus - 15 για όσες ασκήσεις απαιτούν εναλλαγή άκρων/ Πόδια ή Χέρια). Όταν ολοκληρώσεις τις ασκήσεις κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και επανάλαβε όλο τον κύκλο ασκήσεων 2 ακόμη φορές.
Tips για προχωρημένες: Αν αισθάνεσαι πως έχεις δυνάμεις, δοκίμασε να κάνεις 3 φορές κάθε κύκλο ασκήσεων, μειώνοντας το διάλειμμα μεταξύ τους στα 45 δευτερόλεπτα
Warm Up: Μήν ξεχάσεις το ζέσταμα, που θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς όση ώρα κάνεις τις ασκήσεις. Η Personal Trainer Holmes Place Maroussi Βάσω Δημητροπούλου προτείνει 3 λεπτά σχοινάκι ή αλματάκια επι τόπου!
CREDITS
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την Personal Trainer Holmes Place Maroussi, Βάσω Δημητροπούλου για την παρουσίαστη των ασκήσεων
Η φωτογράφιση έγινε στο Holmes Place Maroussi Club, Αγ. Κωνσταντίνου 40, Εμπορικό Κέντρο "ΑΙΘΡΙΟ", Μαρούσι. Τηλ. 210 6196791-2, www.holmesplace.gr, Facebook/ holmesplacegreece
Προβολές μπρος-πίσω Μέρος Πρώτο
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας το γόνατο τόσο, όσο να μην ξεπερνά το ύψος της μύτης. Η πλάτη μένει στην ευθεία και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Προβολές μπρος-πίσω Μέρος Δεύτερο
Από αυτή τη θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω...
Push Ups Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση για κλασικά push ups με τα πόδια σε ελαφριά διάταση, στηριζόμενη στη μύτη των πελμάτων.
Push Ups Μέρος Δεύτερο
Κάνε μερικές επαναλήψεις λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω και έχοντας το βλέμα πάντα μπροστά.
Ανοιχτή κλειστή κωπηλατική Μέρος Πρώτο
Πέρασε τα λάστιχα κάτω από τα πέλματα και κράτησε τις χειρολαβές με τα δύο σου χέρια. Γείρε τον κορμό από τη λεκάνη και πάνω προς τα εμπρός και φέρε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά.
Ανοιχτή κλειστή κωπηλατική Μέρος Δεύτερο
Τράβηξε τους αγκώνες προς τα πίσω τεντώνοντας τα λάστιχα. Φρόντισε όμως η θέση του σώματος να μην αλλάξει και η κίνηση να περιοριστεί μόνο στα χέρια.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια πίσω από τυο κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα και σηκωμένα ψηλά, κάθετα με το έδαφος.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό πλάγια με σκοπό ο δεξιός αγκώνας να πλησιάσει το αριστερό γόνατο. Οι αγκώνες δεν λυγίζουν μπροστά, η πλάτη ανασκηκώνεται από το έδαφος και το δεξί γόνατο παραμένει λυγισμένο.
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Τρίτο
Συνέχισε τους πλάγιους κοιλιακούς και από την αντίθετη πλευρά, πλησιάζοντας πάντα αντίθετο αγκώνα με γόνατο.
Βυθίσεις τρικεφάλων Μέρος Πρώτο
Βρες ένα υπερυψωμένο σημείο. Ένα σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό υποπόδιο είναι το ιδανικό. Στήριξε τα χέρια σου με τις παλάμες μερικά εκατοστά πίσω από τη λεκάνη και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Τα γόνατά σου είναι λυγισμένα και στηρίζεσαι στις φτέρνες, χωρίς να ακουμπά η λεκάνη στο έδαφος.
Βυθίσεις τρικεφάλων Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό προς τα κάτω, βάζοντας δύναμη στα χέρια και φροντίζοντας η λεκάνη να μην ακουμπήσει στο έδαφος.
Purpies Μέρος Πρώτο
H άσκηση αυτή είναι για να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή και θα πρέπει να την κάνεις με συνεχή και σχετικά γρήγορο ρυθμό για 30'' συνεχόμενα. Πάρε θέση push ups με τα πόδια σε ελαφριά διάταση.
Purpies Μέρος Δεύτερο
Λύγισε τους αγκώνες χαμηλώνοντας το βάρος του σώματος προς τα κάτω
Purpies Μέρος Τρίτο
Από τη θέση αυτή μάζεψε τα πόδια, με τα γόνατα λυγισμένα και κουλουριασμένα στο θώρακα.
Purpies Μέρος Τεταρτο
Έτσι όπως είσαι χαμηλά δώσε ώθηση με τα πέλματα και κάνε ένα μεγάλο άλμα τεντώνοντας τα χέρια προς τα πάνω. Κάνε τις ίδιες κινήσεις για όσο χρόνο ακόμη απομένει.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ