Άπαχο βοδινό κρέας (μοσχάρι)
Το άπαχο βοδινό κρέας θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σου, αν θέλεις να αποκτήσεις μυική μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σου. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα 90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σε εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως το σημαντικότερο που σου προσφέρει είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και η υψηλή ποσότητα αμινοξέων, που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε, για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια, αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.
Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
Όπως και το βοδινό, έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, έτσι ώστε να μην το βαρεθείς.
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών, καθώς περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά και Ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το εικοσιπενταενοϊκό και το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, να αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Εάν δεν σου αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου, ώστε να επωφεληθείς από τα οφέλη αυτά. Παρόλα αυτά δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε συμπληρώματα, συνδυαστικά με την ισορροπημένη διατροφή.
Φακές
Οι φακές θα πρέπει να αποτελούν το μυστικό σου όπλο για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18γρ. πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με καστανό ρύζι, είτε σε μια σαλάτα.
Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή, χωρίς να είναι επιβλαβή για την υγεία μας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες.
Cottage cheese
Το cottage cheese αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη, η οποία πέπτεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών μας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα μας. Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής, ειδικότερα στον κόσμο του bodybuilding. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν ξυπνούν ή μετά την προπόνηση και την αναμιγνύουν με κάποια από τα γεύματα τους. Είναι αρκετά ωφέλιμη για τη μυική μάζα, όμως θα ήταν προτιμότερο να μην χρησιμοποιείται το προϊόν αυτό ως βάση της διατροφής, αλλά σαν συμπλήρωμα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
