Hot Yoga! Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα που θα κάψει για σένα 1000 θερμίδες

Άσκηση 4η

Είναι μια δύσκολη άσκηση που δεν πρέπει να εκτελέσεις, αν δεν μπορείς να έρθεις σωστά στη στάση που πρέπει. Φέρε και τα δύο χέρια μα τα δάκτυλα ανοικτά στο ύψος της μέσης πίσω από την πλάτη. Στεκόμενη στα γόνατα, τέντωσε το σώμα σου και γείρε προς τα πίσω με σκοπό να κοιτάξεις στο πίσω τοίχο. Από εκεί δοκίμασε να αγκαλιάσεις με τα χέρια τις πτέρνες των ποδιών σου.

Είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ευεξία, καθώς έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

Άσκηση 3η

Γονάτισε στο στρωματάκι με την πλάτη στην ευθεία και τα χέρια στο πλάι. Φέρε πίσω τη λεκάνη να ακουμπήσουν οι γλουτοί στις φτέρνες. Τέντωσε όλο σου τον κορμό προς τα πάνω ενώνοντας τις παλάμες των χεριών σου επάνω από το κεφάλι. Φόντισε οι αγκώνες να είναι τεντωμένοι και να πιέζουν το κεφάλι, ελαφρώς πίσω από το σημείο των αυτιών. Από εκεί γείρε χωρίς να καμπουριάζεις προς τα κάτω. Φέρε το σώμα σου σιγά σιγά στο στρώμα, κρατώντας το με τους κοιλιακούς σταθερό. Ακούμπησε με τα μικρά δάκτυλα κάτω και νιώσε το τράβηγμα σε όλη την πλάτη. Σπρώξε με τα χέρια προς τα εμπρός, ενώ παράλληλα οι γλουτοί τραβούν προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Η άσκηση αυτή θα σε κάνει να αισθανθείς πως "ψηλώνεις" και πως φέρνεις το σώμα σε σωστή θέση, χωρίς να καμπουριάζει.

Άσκηση 2η

Κάθισε και πάλι στο στρώμα με την πλάτη σε ευθεία θέση. Λύγισε τα γόνατα μπροστά σου στην ευθεία της λεκάνης. Φέρε τα χέρια μπροστά, παρλάλληλα με το έδαφος. Οι παλάμες κοιτούν μεταξύ τους. Από εκεί γείρε τον θώρακα προς τα πίσω, διατηρώντας σε ευθεία την σπονδυλική στήλη και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Σήκωσε τις γάμπες παράλληλα με το έδαφος και μείνε μερικές αναπνοές. Για πιο έντονη εξάσκηση δοκίμασε από εκεί να τεντώσεις τα πόδια μπροστά, με τα πέλαμτα προς τα έξω. Τα πέλματα δεν ξεπερνούν το ύψος των ματιών.

Θα νιώσεις αμέσως τους κάτω κοιλιακούς να δουλεύουν. Όλο το σώμα είναι συγκεντρωμένο και λειτουργεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση 1η

Ξάπλωσε στο στρωματάκι και φέρε τη λεκάνη και το πάνω μέρος του σώματος σε ευθεία καθιστή θέση. Τα χέρια ακουμπούν στο πλάι, στο ύψος της λεκάνης, οι ώμοι είναι μακριά από τα αυτιά και η σπονδυλική στήλη στην ευθεία. Τα πόδια είναι τεντωμέα μπροστά με τα πέλματα να κοιτούν προς το σώμα. Λύγισε το δεξί γόνατο και φρόντισε η φτέρνα να έρθει όσο πιο κοντά γίνεται στον γλουτό. Τέντωσε το δεξί χέρι ψηλά, τεντώνοντας όλο το σώμα και γείρε όλο σου τον κορμό, χωρίς να καμπουριάζεις μπροστά. Τύλιξε το γόνατο με το χέρι σου και ψάξε πίσω από την πλάτη το αριστερό σου χέρι. Παράλληλα γείρε το σώμα ίσιο και σφιχτό προς το αριστερό γόνατο. Προσπάθησε να το γόνατο να είναι τεντωμένο και το μέτωπο να κοιτάζει επάνω από αυτό.

Ιδανική άσκηση για ευλυγισία, ενδυνάμωση της πλάτης και των χεριών.

Xαιρετισμός στον ήλιο

Από όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Το πέλμα του αριστερού ποδιού κοιτάει προς τα έξω, ενώ το δεξί που είναι μπροστά έχει κατεύθυνση προς τα εμπρός. Άνοιξε τα χέρια σου διάπλατα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες ανοικτές. Τέντωσε τον κορμό σου και γείρε το σώμα προς τα εμπρός, ώστε το δεξί χέρι να ακουμπήσει στο δεξί πέλμα. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένα προς τα επάνω. Γύρισε το κεφάλι προς τα επάνω να κοιτάζει το αριστερό χέρι. Μείνει στη θέση για 4-5 αναπνοες και με την εκπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι μπροστά.

Awkward Pose

Ορθή στάση, πόδια ενωμένα. Κάνετε ένα μικρό βήμα δεξιά γύρω στα 15 εκατοστά με τα πέλματα παράλληλα. Τα χέρια παράλληλα στο έδαφος, και παράλληλα μεταξύ τους. Παλάμες κοιτούν προς τα κάτω. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών όσο πιο πολύ μπορείτε! Και λυγίστε τα γόνατα, ελάτε σε κάθισμα αλλά παραμείνετε στις μύτες των ποδιών. Πίσω η πλάτη. Οφέλη. Δυναμώνουν κυρίως πόδια και γλουτοί αλλά και τα χέρια. Επίσης κτίζετε ισορροπία.

Standing Bow

Ορθή στάση, πόδια ενωμένα. Φέρνουμε το δεξί χέρι λυγισμένο και κολλημένο δίπλα στο σώμα με την παλάμη να κοιτάει προς οροφή. Ρίχνουμε το βάρος στο αριστερό πόδι και λυγίζουμε το δεξί. Πιάνουμε με το δεξί χέρι τον δεξί αστράγαλο εσωτερικά, σηκώνουμε το αριστερό χέρι ψηλά και τώρα κατεβάζουμε το αριστερό χέρι τεντωμένο μπροστά και σηκώνουμε συγχρόνως πίσω, ψηλά το δεξί πόδι. Τη δεξιά φτέρνα τη σπρώχνουμε προς τα πίσω μακριά από το σώμα. Σηκώνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε το δεξί πόδι και φροντίζουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αριστερό πόδι να είναι τεντωμένο και δυνατό. Μετά αντίθετο πόδι, χέρι.

Οφέλη. Δυναμώνει το στηριζόμενο πόδι. Ισορροπία, ελαστικότητα (ανοίγει το σώμα).

Eagle

Σε ορθή στάση τα πόδια είναι ενωμένα και τεντωμένα. Ψηλά τα χέρια και το δεξί χέρι έρχεται κάτω από το αριστερό. Πλέκουμε τα χέρια μεταξύ τους και λυγίζουμε γόνατα, ερχόμαστε σε κάθισμα. Σηκώνουμε δεξί πόδι, το πλέκουμε γύρω από το αριστερό. Και με σφιχτά πλεγμένα χέρια, πόδια κατεβαίνουμε σε πιο χαμηλό κάθισμα έχοντας την πλάτη μας πίσω και τους ώμους σε ευθεία. Μετά αντίθετο χέρι, πόδι.

Οφέλη: Ανοίγουν οι μεγαλύτερες αρθρώσεις του σώματος. Δυναμώνουν τα πόδια.

Tree

Ορθή στάση, ενωμένα πόδια. Με τη βοήθεια των χεριών λύγισε το δεξί πόδι και φέρε το ψηλά μπροστά από τον αριστερό μηρό. Το πέλμα κοιτάει μπροστά. Όταν ισορροπήσεις, τότε ένα ένα τα χέρια έρχονται σε στάση προσευχής. Ώμοι παράλληλοι, ευθυγραμμισμένη η αριστερή πλευρά του σώματος. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι ψηλά.

Ηάσκηση αυτή δυναμώνει το πόδι που στηρίζει όλο το σώμα. Σε βοηθά να κτίσεις ισορροπία και να αποκτήσεις καλύτερη συγκέντρωση