Ο... συνδυασμός που σκοτώνει! Τα πλαδαρά χέρια
Η γυμναστική πρέπει να είναι και... διασκεδαστική! Παίρνεις δύο μόνο βαράκια, φοράς τα άνετα αθλητικά σου ρούχα και ξεκινάς. Ογυμναστής Επαμεινώνδας Κώνστας σου δείχνει πως θα κάνεις ασκήσεις, που όμοιοές της δεν έχεις δοκιμάσει. Σε μία συνδυαστική άσκηση του προγράμματος θα γυμνάσεις μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς, χέρια... Με άλλα λόγια όλο το σώμα!Ή την ώρα που το δεξί σου χέρι θα επιμελείται τους δικέφαλους, με το αριστερό θα γραμμώνεις τους απαιτητικούς τρικέφαλους! Οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι ό, τι πιο απολαυστικόι για εσένα που θέλεις να ξεκινήσεις τώρα γυμναστική και βαριέσαι τις κλασικές ασκήσεις....
Πώς θα εκτελέσεις το πρόγραμμα
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι δύο βαράκια. Μην σκας αν δεν είναι τα πιο βαριά, γιατί ακόμη και του μισού κιλού να επιλέξεις θα κάνεις πολύ δουλειά αξιοποιώντας τα παράλληλα με το βάρος του σώματος!Αν συνηθίσεις, προχωράς στο επόμενο επίπεδο και ανεβάζεις και το βάρος!
Καλό είναι όπως πάντα να κάνεις λίγο ζέσταμα με διατάσεις σε χέρια και πόδια για να είναι όσο πιο ευλύγιγστα γίνεται για τις ασκήσεις!
Εκτέλεσε κάθε άσκηση 10 φορές (εναλλάσσοντες αντίστοιχες επαναλήψεις σε κάθε πόδι ή χέρι)! Κάνε ένα διάλειμμα 5 λεπτών και επανάλαβε όλο το σετ! Αν θέλεις να γίνεις έξπερ στον... γυμναστικό συνδυασμό επανάλαβε όλο το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον γυμναστή Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
3
Φέρε τώρα τα χέρια προς τα πλευρά, λυγίζοντας τους αγκώνες ψηλά και διατηρώντας τους βραχίονες στην ευθεία των ώμων. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι μπροστά!
2
Σήκωσε τα βαράκια στο πλάι, τεντώνοτας τα χέρια στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το έδαφος. Το δεξί πόδι μένει σταθερό, διατηρώντας την ισορροπία του κορμού και η πλάτη σε ευθεία θέση.
1
Κράτησε τα βαράκια στα δύο σου χέρια και στο πλάι του κορμού. Το στήθος είναι έξω, οι ώμου μακριά από τα αυτιά. Φέρε το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά με το πέλμα να δείχνεις προς τα έξω!
4
Κράτησε και πάλι τα βαράκια στα χέρια, ανασήκωσε ελαφρά το δεξί πόδι μπροστά!Το στήθος είναι έξω και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά!
5
Τράβηξε ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πίσω τεντωμένα, ενώ την ίδια ώρα τεντώνεις το πόδι μπροστά με το πέλμα πλιέ. Φρόντισε ο αυχένα να είναι τεντωμένος, οι ώμοι χαμηλά παρά την κίνηση των χεριών και η πλάτη στην ευθεία!
6
Φέρε τα χέρια μπροστά με τους αγκώνες λυγισμένους και τα βαράκια στο θέρακα, ενώ γέρνεις τον κορμό προς τα εμπρός με τον αυχένα τεντωμένο. Παράλληλα τέντωσε το δεξί πόδι πίσω και προσπάθησε να σχηματίσεις με το σώμα σου το γράμμα Τ! Βάλε δύναμη στο αριστερό πόδι για να κρατήσεις την ισορροπία σου!
7
Αφού καταφέρεις να ισορροπήσεις στο σημείο, το επόμενο βήμα είναι να τεντώσεις τα χέρια με τα βαράκια μπροστά, σχηματίζοντας τέλεια ευθεία από τη μύτη του δεξιού ποδιού εως τα χέρια!
8
Από τη θέση αυτή φέρε τα χέρια τεντωμένα και πάντα στην ευθεία του κορμού στο πλάι!Ηάσκηση αυτή απαιτεί εξοικείωση και μόνο με τον χρόνο και την επανάληψη θα μπορέσεις να την εκτελέσεις ολόκληρη και με ακρίβεια. Δοκίμασε να βρίσκεις την ισορροπία σου σε κάθε θέση, να μένεις εκεί όσο μπορείς και μετά να προχωράς στο επόμενο βήμα. Κάνε την ίδια άσκηση με το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω!
9
Αν συγχρονιστείς καλά και πάρεις την κατάλληλη στάση του σώματος, με το ένα χέρι θα γυμνάζεις τον τρικέφαλο και με το άλλο τον δικέφαλο!Άσκηση δύο σε ένα δηλαδή για πιο γρήγορη εκγύμναση!Γονάτισε με το δεξί πόδι, σχηματίζοντας ορθή γωνία γάμπας-μηρού! Το δεξί πέλμα ακουμπά στο έδαφος με το γόνατα επίσης λυγισμένο, ώστε ο μηρός να είναι παράλληλα με το έδαφος!Κράτησε με το δεξί χέρι το βαράκι, στηριζόμενο στο δεξί γόνατο και το άλλο λυγισμένο στα πλευρά με το βαράκι στο ύψος του στήθους.
10
Κάνε άρσεις με τον αλτήρα του δεξιού χεριού, ενώ παράλληλα τεντώνεις εκείνον του αριστερού. Έτσι γυμνάζεις τον δικέφαλο στο δεξί χέρι και τον τρικέφαλο στο αριστερό! Επανάλαβε τις ασκήσεις αργά και σταθερά, χωρίς να χαλάς την "ευθεία" της κίνησης του χεριού και κάνε το ίδιο αυτό τη φορά με το αριστερό γόνατο να ακουμπά κάτω και το δεξί ψηλά!
11
Πάρε θέση ισμοετρικής άσκησης. Στηρίξου στα γόνατα με τα πέλματα να σταυρώνουν πίσω, η λεκάνη είναι ψηλά, η πλάτη στην ευθεία και ο αυχένας τεντωμένος. Το πάνω μέρος του σώματος στηρίζεται στους αγκώνες με τις γροθιές να βρίσκονται η μία παράλληλα απέναντι στην άλλη.
12
Από τη θέση αυτή τέντωσε το αριστερό χέρι, στηριζόμενη στην παλάμη.
13
Τέντωσε και το δεξί χέρι, φέρε την παλάμη να ακουμπήσει στο πάτωμα και έλα σε θέση γυναικείων Push ups με την πλάτη πάντα τεντωμένη καλά και τον θώρα προς τα έξω!
14
Άρχισε να κάνεις την ίδια κίνηση αντίστροφα. Λύγισε το αριστερό χέρι, στηρίξου στον αριστερό αγκώνα και πάει λέγοντας...
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ