Οι τροφές που νομίζεις ότι είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι

Υπάρχουν πολλές παρεξηγήσεις γύρω από την πρωτεΐνη: από το πόση χρειάζεσαι καθημερινά μέχρι ποιες τροφές είναι πραγματικά καλές πηγές της. Και αυτό έχει σημασία, ειδικά αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρόσληψή της. Ο λόγος; Πολλά τρόφιμα που φημίζονται ως πλούσια σε πρωτεΐνη δεν είναι τελικά και τόσο… δυνατά όσο πίστευες.

Πολλά από τα λεγόμενα «υψηλά σε πρωτεΐνη» τρόφιμα απλώς τη συμπληρώνουν. Μπορεί να περιέχουν λίγη πρωτεΐνη, αλλά στηρίζονται κυρίως σε λιπαρά ή υδατάνθρακες. Οπότε, αν περιμένεις από ένα μόνο τρόφιμο να καλύψει τις ανάγκες σου, ίσως χρειάζεται μια δεύτερη ματιά στις επιλογές σου. Στην πράξη, πολλά από αυτά δεν σου δίνουν αρκετή πρωτεΐνη ώστε να φτάσεις τα περίπου 15 γραμμάρια ανά γεύμα χωρίς έξτρα βοήθεια.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγεις. Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τον οργανισμό και βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών, ενώ οι υδατάνθρακες είναι η βασική μας πηγή ενέργειας. Απλώς, αν έχεις στόχους που σχετίζονται με την πρωτεΐνη, είτε για αποκατάσταση μετά την άσκηση είτε για να νοιώθεις χορτασμένη περισσότερες ώρες,  καλύτερα να τα βλέπεις ως καλούς «συμπαίκτες» και όχι ως τον απόλυτο πρωταγωνιστή. Παρακάτω θα δεις εννέα τρόφιμα που συχνά θεωρούμε πρωτεϊνικές βόμβες ενώ δεν είναι και μαζί εύκολους τρόπους για να τα ενισχύσεις.

Φυστικοβούτυρο

Στην πραγματικότητα, είναι κυρίως εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών. Όσο για την πρωτεΐνη; Περιέχει μόλις περίπου 4 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας. Το γεγονός ότι δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη δεν σημαίνει φυσικά ότι του λείπει η γεύση οπότε συνέχισε άφοβα να το απολαμβάνεις με το κουτάλι. Μπορείς επίσης να το χρησιμοποιήσεις σε ένα smoothie που περιέχει ήδη γιαούρτι ή πλήρες γάλα, ή σε αλμυρά πιάτα όπως κάρι με τόφου ή σούπες.

Σπόροι chia
Τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης στις δύο κουταλιές δεν είναι αμελητέα ποσότητα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το αγαπημένο σου chia pudding είναι το χορτοφαγικό, γεμάτο πρωτεΐνη πρωινό που ίσως νόμιζες. Και αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο αν μουλιάζεις τους σπόρους σε φυτικό ρόφημα, όπως αμυγδάλου ή βρόμης. Οι σπόροι chia όμως έχουν πολλά οφέλη πέρα από την πρωτεΐνη, με πρώτο και καλύτερο τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οπότε μην εγκαταλείψεις το πρωινό σου pudding. Απλώς «ενίσχυσέ» το με ένα υγρό που θα καλύπτει καλύτερα τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Αν δεν έχεις θέμα με τα γαλακτοκομικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις με γάλα. Εναλλακτικά, μπορείς να ανακατέψεις ένα τέταρτο φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι με απλό πλήρες γάλα πριν το προσθέσεις στους σπόρους. Ή δοκίμασε μια διαφορετική φυτική επιλογή: το γάλα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και, αν το συνδυάσεις με δύο κουταλιές chia και δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο (για γεύση αλλά και λίγη έξτρα πρωτεΐνη), ξεπερνάς άνετα τα προτεινόμενα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Κινόα

Είναι από τα δημητριακά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά δεν κάνει και θαύματα. Η φήμη της οφείλεται στο ότι προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ενώ σε αντίθεση με πολλά άλλα δημητριακά, είναι πλήρης πρωτεΐνη. Παρ’ όλα αυτά, δεν μπορείς να περιμένεις να καλύψει μόνη της τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν τη συνδυάσεις με ένα αυγό και λίγα σοταρισμένα λαχανικά στο πλάι, το γεύμα θα σου δώσει συνολικά περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κινόα αξίζει σίγουρα μια θέση στην κουζίνα σου: προσφέρει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη. Συνδύασέ την με άλλες πηγές πρωτεΐνης για να την εκμεταλλευτείς στο έπακρο όπως για παράδειγμα σε μια χορταστική σούπα με φασόλια.

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης, όπως και οι ξηροί καρποί γενικότερα, είναι κυρίως πηγή λιπαρών, με λίγη πρωτεΐνη. Στην περίπτωσή τους, όμως, δίνουν κάτι παραπάνω από άλλους ξηρούς καρπούς: περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, σε σύγκριση με τα 4 γραμμάρια που προσφέρουν τα καρύδια στην ίδια ποσότητα. Επιπλέον, είναι πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει πρωτεΐνη. Παράλληλα αποτελούν καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, καρδιοπροστατευτικών λιπαρών, φυτικών ινών και γεύσης. Παρ’ όλα αυτά, μάλλον δεν θα έπρεπε να τα χαρακτηρίζουμε ως τρόφιμο «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη». Μπορείς να τα προσθέσεις πάνω σε μια σαλάτα με αυγά ή μέσα σε μια κρεμώδη σούπα φακής, όπου θα δώσουν τραγανή υφή, γεύση και λίγη έξτρα πρωτεΐνη.

Αυγά
Το έχουμε πει και θα το ξαναπούμε: τα αυγά δεν έχουν τόση πρωτεΐνη όσο ίσως πιστεύεις. Παρ’ όλα αυτά, όταν μιλάμε για κλασικές βασικές πηγές, το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά βρίσκονται σίγουρα στην κορυφή. Είναι σημαντικό όμως να θυμάσαι ότι το κάθε αυγό δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που σημαίνει ότι για να φτάσεις την προτεινόμενη ποσότητα ανά γεύμα, θα χρειαστείς περίπου τρία αυγά. Κράτα τα για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη ή συνδύασέ τα με άλλη πηγή πρωτεΐνης για ένα πλήρες γεύμα. Για παράδειγμα, δύο ομελέτες με ένα τέταρτο φλιτζανιού στραγγιστό γιαούρτι θα προσθέσουν λίγα γραμμάρια πρωτεΐνης και θα κάνουν τα αυγά πιο αφράτα. Ή πρόσθεσε ένα ποσέ αυγό σε μια σαλάτα που περιέχει τυρί και φασόλια, τρία ακόμη συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις πρωτότυπες συνταγές για «egg-bites», που προσθέτουν και άλλα συστατικά ώστε το τελικό αποτέλεσμα να έχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ρεβίθια

Η πρωτεΐνη τους δεν είναι κάτι το ιδιαίτερο, 1 1/2 κούπα δίνει μόλις περίπου 7 γραμμάρια. Η «μαγική συνταγή» για να εκμεταλλευτείς την πρωτεΐνη από ένα υλικό σαν τα ρεβίθια είναι να τα συνδυάσεις με άλλη πηγή πρωτεΐνης για ένα πλήρες γεύμα ή να τα απολαύσεις μόνα τους ως σνακ.  Αν τα συνδυάσεις με μια κούπα κινόα, μπαχαρικά και λαχανικά, θα ξεπεράσεις εύκολα τα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

7. Γιαούρτι

Το γιαούρτι μπορεί να είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά εξαρτάται από τον τύπο που θα διαλέξεις. Το απλό, παραδοσιακό γιαούρτι έχει λίγο κάτω από 12 γραμμάρια ανά 170 γραμμάρια. Παρόλα αυτά, αξίζει να το συνδυάζεις με άλλα τρόφιμα, καθώς από μόνο του προσφέρει κυρίως πρωτεΐνη και λιπαρά. Προσθέτοντας ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα, θα μείνεις χορτάτος μέχρι το επόμενο γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις ένα αλμυρό, πλούσιο σε πρωτεΐνη μπολ με ελληνικό γιαούρτι, έτοιμο σε 10 λεπτά.

8. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα περισσότερα λαχανικά δεν έχουν πολύ πρωτεΐνη. Κάποια όμως, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν λίγα παραπάνω, περίπου 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δεν είναι μεγάλη ποσότητα, αλλά δεν είναι και αμελητέα. Ιδανικά, πρόσθεσέ τα σε ένα γεύμα που ήδη περιέχει πρωτεΐνη όπως σε ένα ψητό με κοτόπουλο ή σε σαλάτα με τυρί και αυγά. Έτσι θα πάρεις λίγη παραπάνω πρωτεΐνη και θα πλησιάσεις τον στόχο σου να τρως περισσότερα λαχανικά καθημερινά, όπως λέει.

Photos: iStock