Perfect Abs Workout! Μια μπάλα για υπέροχη επίπεδη κοιλιά...
Είναι φετιχ... αποτελεί ευσεβή πόθο κάθε γυναίκας που θέλει να βγει στην παραλία περήφανη και χωρίς ανησυχίες. Πως όμως θα πετύχεις την τέλεια επίπεδη κοιλιά; Δεν υπάρχουν μυστικά, κόλπα ή τρικ για θαύματα. Πρέπει να ιδρώσεις. Και να ιδρώσεις περισσότερο από όσο ιδρώνεις απλά και μόνο κάνοντας ηλιοθεραπεία στην παραλία. Οι κοιλιακοί μπορούν να έχουν πολλές παραλλαγές... Κάθε μία από αυτές "περιλαβαίνει" ένα τμήμα των κοιλιακών ξεχωριστά και τον γυμνάζει ιδανικά. Άνω, κάτω και πλάγιοι κοιλιακοί για να "πέσει" η κοιλίτσα...
Ο γυμναστής Στέφανος Ιωαννίδης σου δείχνει απλές ασκήσεις με medicine ball. Για εκείνες τις ώρες της παραλίας που δεν έχεις τι να κάνεις...
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Όπως και σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής καλό είναι για την ασφάλειά σου να κάνεις 10 λεπτά ζέσταμα για να αποφύγεις τραυματισμούς και να ζεστάνεις τους μύες σου
- Κάνε κάθε άσκηση 20 φορές και συνέχισε στην επόμενη χωρίς διάλειμμα. Με διάλειμμα 1 λεπτού αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις επανάλαβε όλο το σετ 2 φορές.
- Επίστρεψε και πάλι στο πρόγραμμα για τον κορμό 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις να έχεις γρήγορα και σταθερά αποτελέσματα
- Αν δεν έχεις medicine ball χρησιμοποίησε μια οποιαδήποτε μπάλα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου. Όσο συνηθίζεις στην εξάσκηση θα θελήσεις να προχωρήσεις σε μια πιο βαριά μπάλα
Credits
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον Στέφανο Ιωαννίδη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Push Ups με medicine ball Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με την σπονδυλική στήλη καλά τεντωμένη και τις ωμοπλάτες να ακουμπούν καλά στο έδαφος. Ανασήκωσε τα πόδια ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να σταυρώνουν το ένα πάνω στο άλλο. Κράτησε τη μπάλα με τα δύο σου χέρια τεντωμένα ψηλά στο ύψος των ώμων.
Push Ups με medicine ball Μέρος Δεύτερο Μέρος
Σήκωσε το πάνω μέρος του κορμού σαν να θέλεις να φτάσεις την μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται, πάντα κάθετα με όμως με το έδαφος. Τα πόδια παραμένουν στη θέση αυτή, ενισχύοντας έτσι την ένταση στους κάτω κοιλιακούς και το στήθος είναι έξω. Πρόσεξε καλά!Η κίνηση γίνεται πάντα από την κοιλιά και όχι με τα χέρια ή τους ώμους. Επίστρεψε και πάλι αργά, ελεγχόμενα κάτω και συνέχισε τις ασκήσεις.
Πλάγιοι κοιλιακοί με medicine ball Μέρος Πρώτο
Πάρε και πάλι θέση για push ups με τα πόδια σταυρωμένα και ανασηκωμένα ψηλά, τις γάμπες παράλληλα με το έδαφος και την πλάτη να ακουμπά καλά κάτω. Αυτή τη φορά φέρε την medicine ball, με τα χέρια τεντωμένα πιο χαμηλά στο ύψος της κοιλιάς.
Πλάγιοι κοιλιακοί με medicine ball Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τον κορμό φέρνοντας τη μπάλα στο πλάι, δεξιά από τα πόδια σου. Φρόντισε να μην ανασηκώνεις και τη λεκάνη, αλλά μόνο τον άνω κορμό. Η κίνηση γίνεται πάντα με τους κοιλιακούς...
Πλάγιοι κοιλιακοί με medicine ball Μέρος Τρίτο
Κάνε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά, συνεχίζοντας τις επαναλήψεις!Οι επιστροφές γίνονται αργά και σταθερά με έλεγχο της κίνησης.
Κάτω κοιλιακοί με τα πόδια τεντωμένα ψηλά Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ψηλά κάθετα με το έδαφος.
Κάτω κοιλιακοί με τα πόδια τεντωμένα ψηλά Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε την μπάλα ψηλά προς τα πέλματα του ποδιού!Έλα πάλι πίσω και συνέχισε τις επαναλήψεις...
Πλάγια lunges Μέρος Πρώτο
Κράτησε την μπάλα με τα δύο σου χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος του θώρακα. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, στηριζόμενη στη μύτη του δεξιού σου ποδιού και το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Το στήθος είναι έξω και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.
Πλάγια lunges Μέρος Δεύτερο
Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας το αριστερό γόνατο ενώ παράλληλα στρίβεις τον κορμό δεξιά με τα χέρια πάντα τεντωμένα και τους ώμους καλά ανοικτούς και μακριά από τα αυτιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και φέρε το δεξί πόδι μπροστά κάνοντας την άσκηση από την αντίθετη.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
