Plyometrics! Αυτές οι ασκήσεις θα σου κόψουν την ανάσα... αλλά το τέλειο σώμα θέλει θυσίες!
O personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας ετοίμασε ένα πρόγραμμα plyometrics για να γυμνάσεις μηρους και γλουτούς, να τονώσεις όλο το σώμα και να μειώσεις το περιττό λίπος όπου κι αν βρίσκεται αυτό!
Όλες εκείνες οι ασκήσεις που τεντώνουν τους μύες πριν προκαλέσουν την (πολυπόθητη) σύπασή τους, αφού με αυτή γυμνάζονται, ανήκουν στην κατηγορία των plyometrics. Κάνεις για παράδειγμα καθίσματα για να γυμνάσεις μηρούς και γλουτούς... αν ενδιάμεσα εκτελέσεις ένα αλματάκι επι τόπου, τότε τεντώνεις τους μύες και η άσκηση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική. Τώρα θα μου πεις, τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη;
1. Kαις πιο γρήγορα θερμίδες και κατ' επέκταση λίπος
2. Τονώνεις παράλληλα και τον σκελετό
3. Τονώνεις καρδιαγγειακό και μυικό σύστημα ταυτόχρονα.
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Αυτό που είναι πολύ σημαντικό για να έχεις αποτέλεσμα είναι η... ταχύτητα. Παρατήρησε κάθε άσκηση καλά πριν ακόμη ξεκινήσεις την εξάσκηση. Έτσι θα είσαι σίγουρη για τις κινήσεις που πρέπει να κάνεις και θα τις εκτελείς πιο γρήγορα. Κι επειδή η καταπόνηση των μυών είναι υψηλή, μην αμελήσεις ούτε σε αυτό το πρόγραμμα το ζέσταμα. Δες εδώ κάποιες κλασικές ασκήσεις stretching.
- 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση είναι αρκετές σε πρώτο στάδιο. Μην ξεχνάς πως οι ασκήσεις πρέπει να έχουν γρήγορο ρυθμό και καθόλου διαλείμματα.
- Ολοκλήρωσε όλο το πρόγραμμα χωρίς να σταματάς ανάμεσα στις ασκήσεις. Πάρε μερικές ανάσες και ξεκουράσου για ένα με δύο λεπτά και στη συνέχεια επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές. Αν πιστεύεις πως η άσκηση είναι πολύ έντονη, δοκίμασε να κάνεις ένα μόνο σετ από τις ασκήσεις την πρώτη εβδομάδα.
- Επανάλαβε το πρόγραμμα plyometrics δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Φρόντισε να αφήνεις πάντα μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στην εξάσκησή σου.
Credits
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον personal trainer Επαμεινώνδα για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενα: Λευτέρης Σαββίδης
Shit ups & Jumps Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση φέρε τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τα χέιρα σταυρωτά δεξιά και αριστερά από το στέρνο.
Shit ups & Jumps Μέρος Δεύτερο
Εκτέλεσε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα κατά 90oC. Όταν κάνουμε κάθισμα προσέχουμε πάντα τα πέλματα να είναι πιο μπροστά από την ευθεία των λυγισμένων γονάτων.
Shit ups & Jumps Μέρος Τρίτο
Δώσε ώθηση με τα πόδια και όλους τους μύες - κοιλιακούς, μηριαίους, ραχιαίους, γλουτιαίους - εκτέλεσε ένα αλαμτάκι επι τόπου όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε όταν ακουμπήσεις και πάλι στο έδαφος να το κάνεις με τις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια να ακουμπήσεις τις φτέρνες.
Κάθισμα με τα πόδια σε έκταση και άλμα Μέρος Πρώτο
Φέρε τα πόδια σε διάσταση με τις μύτες των πλεμάτων να κοιτούν προς τα έξω. Τέντωσε τα χέρια μπροστά, στο ύψος του θώρακα και φέρε την μια παλάμη πάνω από την άλλη.
Κάθισμα με τα πόδια σε έκταση και άλμα Μέρος Δεύτερο
Κάνε και πάλι κάθισμα με τα πόδια σε μεγάλο άνοιγμα και την πλάτη πάντα σε ευθεία.
Κάθισμα με τα πόδια σε έκταση και άλμα Μέρος Τρίτο
Σταύρωσε τα χέρια μπροστά στο θώρακα και κάνε ένα άλμα όσο πιο ψηλά μπορείς. Μην ξεχνάς να προσγειώνεσαι στις μύτες και όχι σε όλο το πέλμα.
Προβολή μπροστά
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, ανασηκώνοντας τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στη μέση, όλος ο κορμός είναι καλά ευθυγραμμισμένος και δεν καμπουριάζεις.
8
Χαμήλωσε, λυγίζοντας τα γόνατα κατά 90οC. Φρόντισε να μην ακουμπήσεις το γόνατο του δεξιού ποδιού στο έδαφος.
κάθισμα και άλμα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή κάνε αλματάκι επι τόπου, όσο πιο ψηλά μπορείς τεντώνοντας παράλληλα και τα δύο σου πόδια. Επανάλαβε την ίδια άσκηση εναλλάσσοντας τη θέση των ποδιών.
Προβολή μπροστά
Πάρε θέση όρθια με τους ώμους χαμηλά, μακριά από τα αυτιά. Το στήθος είναι έξω και τα πέλματα με ελαφριά κλίση προς τα έξω.
11
Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε τον άνω κορμό ώσπου να ακουμπήσεις τις παλάμες στο έδαφος με τα χέρια πάντα τεντωμένα και στην ευθεία των ώμων.
12
Ρίξε το βάρο σου μπροστά, ώστε να στηριχθεί στα χέρια σου και κάνε ενα γρήγορο τίναγμα με τα πόδια προς τα πίσω. Με το ίδιο γρήγορο tempo, φέρε και πάλι τα πόδια μπροστά και στη συνέχεια σήκω και πάλι όρθια.
13
Φέρε και πάλι τα χέρια στη μέση. αυτή τη φορά τα πόδια είναι ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα.
14
Από αυτή τη θέση κάνε με γρήγορες κινήσεις ανοίγματα πότε δεξιά και πότε αριστερά. Σε κάθε κίνηση το ένα πόδι παραμένει τεντωμένο στο πλάι, ενώ το άλλο που ακολουθεί τον κορμό έρχεται ελαφρώς μπροστά με το γόνατο λυγισμένο κατά 90οC
15
Για να δώσεις ρυθμό στην άσκηση ακολούθησε την κίνηση του σώματος με τα χέρια, όπως όταν τρέχεις!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Top Stories 
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ