Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ ρωτάς και η ειδικός σου απαντά

Μπορεί η Άνοιξη να μπήκε στη ζωή μας και να έφερε μαζί της φρέσκα φρούτα και λαχανικά που σε βοηθούν να χάσεις βάρος, όμως, τα προβλήματα και οι απορίες σου γύρω από το αδυνάτισμα συνεχίζουν να υπάρχουν. Κανένα πρόβλημα! Τώρα, μπορείς να ρωτήσεις οτιδήποτε γύρω από τη διατροφή σε προβληματίζει την, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη, και εκείνη θα σου απαντήσει, όπως κάθε εβδομάδα. Για να θέσεις την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα, Θέλω να ρωτήσω ποια είναι τελικά η αλήθεια για τους χυμούς; ένα ποτήρι φυσικό πορτοκαλί έχει πολλά σάκχαρα; Τα smoothies κατατάσσονται στην ίδια κατηγορία; Επίσης, ποιο γλυκαντικό είναι τελικά καλύτερο; Γιατί και για το μέλι και για ο σιρόπι αγαύης που εγώ το χρησιμοποιώ διαβάζω ότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης. Και τέλος , το γάλα της καρύδας είναι τελικά υγιεινό ή περιέχει πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά; Το χρησιμοποιώ με βιολογικό κακάο σαν ρόφημα. Ευχαριστώ πολύ.

⇐ Απάντηση:

Οι φυσικοί χυμοί, τα φρέσκα/αποξηραμένα φρούτα, τα smoothies, το μέλι, η μελάσα, το σιρόπι αγαύης/σφενδάμου έχουν φυσικά σάκχαρα, λόγω της φυτικής τους προέλευσης. Η διατροφή καθημερινά μπορεί να περιέχει σε ποσοστό 10% φυσικά σάκχαρα. Αυτό που χρειάζεται προσοχή είναι η πρόσληψη επεξεργασμένης ζάχαρης που προστίθεται στα τρόφιμα. Το γάλα καρύδας περιέχει κορεσμένα λιπαρά, αλλά σε πολύ μικρότερη αναλογία συγκριτικά με το ζωικό γάλα. Ωστόσο, η επιλογή του αγελαδινού γάλακτος, του γάλακτος καρύδας ή οποιουδήποτε άλλου υποκατάστατου γάλακτος εξαρτάται από τις διατροφικές σας προτεραιότητες, τις ατομικές σας ανάγκες και φυσικά από τη γευστική σας ικανοποίηση!

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Είσαι 23 ετών και θα ήθελα να χάσω μερικά κιλά, αλλά καθαρό λίπος και όχι τόσο μυϊκή μάζα. Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που θα με βοηθήσουν;

⇐ Απάντηση:

Η συστηματική και καθημερινή τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην απώλεια όσο και σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Αυτοί έχουν ως εξής:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες.
• Προσεκτική ποσότητα φαγητού.
• Καθημερινή πρόσληψη 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών, 2-3 γαλακτοκομικά, 15 ανάλατων ξηρών καρπών, 5-6 ελιές.
• Αυξημένη κατανάλωση υγρών.
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
• Προσεκτική κατανάλωση γλυκών/αλμυρών τροφίμων και πρόχειρου φαγητού τύπου fast food.
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα.

Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα. Είμαι 63 ετών, 1,71 σε ύψος και θέλω να χάσω λίπος από την περιοχή της κοιλιάς. Τι μου προτείνετε;

⇐ Απάντηση:

Οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες συνδυαστικά με φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, Pilates, Διαλειμματική/κυκλική προπόνηση), μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους:

1. Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
2. Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
3. Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
4. Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
5. Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Μπορείτε να μου προτείνετε κάποιες υγιεινές εναλλακτικές για τη λιγούρα που μερικές φορές με ζορίζει;

⇐ Απάντηση:

Οι λιγούρες δεν είναι απαραίτητα συνδεδεμένες με το αίσθημα της πείνας. Συνήθως, τα τρόφιμα που επιζητούμε είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού ή/και λιπαρών. Τρόφιμα τα οποία απολαμβάνουμε και μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα όταν τα καταναλώνουμε. Η σεροτονίνη είναι ορμόνη η οποία έχει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ψυχικής ισορροπίας και διάθεσης. Χαμηλά επίπεδα στο αίμα επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση, την όρεξη και την πέψη. Η κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και κατ΄ επέκταση στην προσωρινή βελτίωση της διάθεσης. Έτσι, όταν υπάρχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό, επιζητούμε κάτι γλυκό για να νιώσουμε καλύτερα. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να οφείλονται σε κάποια ανισορροπία στην εντερική χλωρίδα, στην κατανάλωση αλκοόλ ή σε κακή ψυχολογία.

Tips για να αντιμετώπιση της λιγούρας

• Καλή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να κατευνάσει σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της λιγούρας
• Ξεκούραση και ηρεμία. Αντί να επιζητούμε κάποια τροφή για να νιώσουμε καλύτερα είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε την κούραση και το άγχος. Για παράδειγμα, λίγη χαλάρωση μετά τη δουλειά, μία ενασχόληση μου μας ευχαριστεί, βραδινός ύπνος λίγο νωρίτερα, μπορούν να μας ηρεμήσουν και να μας κάνουν να αισθανθούμε τόσο καλά όσο η κατανάλωση κάποιας τροφής-επιθυμίας μας και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Οργάνωση γευμάτων. Προγραμματίζοντας τα γεύματα μας χρονικά αλλά και ποιοτικά μπορούμε να βοηθήσουμε στην εξισορρόπηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να αποφύγουμε την εμφάνιση λιγούρας
• Άσκηση. Η άσκηση ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνη στον οργανισμό μας και βοηθά στο να νιώθουμε καλύτερα
• Αποχή από τους πειρασμούς. Όταν για κάποιο χρονικό διάστημα, μεγαλύτερο των τριών ημερών, δεν καταναλώσουμε κάποιο τρόφιμο που συχνά λιγουρευόμαστε και θέλουμε να τρώμε οι γευστικοί μας κάλυκες και ο εγκέφαλος παύουν να το επιζητούν μέχρι την επόμενη φορά που θα το ξαναδοκιμάσουμε.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Έχω αφαιρέσει από πάνω μου 35 κιλά μετά από εγκυμοσύνη και προβλήματα θυρεοειδούς! Τώρα, είμαι 60 κιλά με ύψος 1.74 και ηλικία 34 χρόνων και θα ήθελα αν μπορείτε να με βοηθήσετε λέγοντας μου πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνω καθημερινά για να σταθεροποίησω το βάρος μου στα κιλά που είμαι τώρα. Παράλληλα, να αναφέρω μέτριας έντασης δραστηριότητα καθημερινά όπως ας πούμε 30 λεπτά περπάτημα. Ευχαριστώ πολύ!

⇐ Απάντηση:

Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας με βάση το σωματικό βάρος, ύψος, ηλικίας συνδυαστικά με τη μέτριας έντασης δραστηριότητα ανέρχονται στις 2218 kcal, προκειμένου να συντηρηθείτε σε αυτό το επίπεδο κιλών.