Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Στείλε την απορία σου και η ειδικός θα σου απαντήσει

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Γυμνάζομαι τακτικά, είμαι 42 ετών με βάρος 54-55 κιλά και προσέχω τη διατροφή μου. Όμως, διαπιστώνω κάποιες μέρες του μήνα ότι ξυπνάω με μεγάλη όρεξη και κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινάω ακόμα το ίδιο. Δεν ξέρω αν πιθανώς οφείλεται στις μέρες του κύκλου πριν την περίοδο, όμως, θα ήθελα και συμβουλή ώστε να ελέγξω αυτή την πείνα γιατί στο τέλος της ημέρας νομίζω οι τύψεις με κυριεύουν. Ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Η ρύθμιση της όρεξης μπορεί να γίνει με την εφαρμογή συχνότητας γευμάτων (ανά 3 ώρες), μιας και έτσι ελέγχεται η έκκριση γαστρικού υγρού στο στομάχι, το γνωστό γουργουρητό και η υπογλυκαιμία (υπερβολική μείωση επιπέδων σακχάρου στο αίμα) που αποτελούν βασική ένδειξη πείνας και εξάντλησης των αποθεμάτων ενέργειας. Μην ξεχνάμε φυσικά και τη σημαντική συμβολή των φυτικών ινών, οι οποίες αυξάνουν ταυτόχρονα τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Έτσι, αν θέλετε να μειωθεί η όρεξή σας δώστε έμφαση στα ακόλουθα τρόφιμα:

Νερό
Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Καλό είναι πριν καταλήξει κανείς στο φαγητό να πιει 1 ποτήρι νερό ή άλλο υγρό προκειμένου να αποφύγει την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Ιδανικά, η συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να ‘αφανίσει’ τέτοιου είδους ‘παρεξηγήσεις’! Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Φρούτα/λαχανικά
Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη
(Αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, γαλακτοκομικά). Διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το σώμα σας καίει περίπου 10% από τις θερμίδες που καταναλώσατε την ώρα που το φαγητό διασπάται σε ενέργεια και σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως «η θερμική επίδραση» του φαγητού. Η πρωτεΐνη συγκεκριμένα διεγείρει τη θερμική επίδραση του φαγητού, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια όταν επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από ότι όταν επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η διαδικασία της πέψης της πρωτεΐνης ως εκ τούτου ενισχύει το μεταβολισμό πολύ περισσότερο από ότι άλλα θρεπτικά συστατικά. Επομένως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις πιο γρήγορα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο.

Αβοκάντο
Προσφέρει και τα 18 βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα για την πρωτεΐνη. Αντίθετα με την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, η οποία δύσκολα χωνεύεται από πολλούς, η πρωτεΐνη του αβοκάντο απορροφάται εύκολα από το σώμα, γιατί το αβοκάντο περιέχει επίσης και φυτικές ίνες. Αν ανήκετε σε αυτούς που προσπαθούν να περιορίσουν την πρωτεΐνη ζωικής προελεύσεως από την δίαιτά τους ή φυτοφάγος ή ακόμα ωμοφάγος που αναζητά περισσότερη πρωτεΐνη, το αβοκάντο αποτελεί ένα μεγάλο διατροφικό σύμμαχο.

Κανέλα
Καθυστερεί το ρυθμό γαστρικής κένωσης, δηλαδή το χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι, με αποτέλεσμα να υπάρχει μια πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα.

Τρόφιμα πλούσια σε χρώμιο
(Μπρόκολο, ντομάτα, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά/οστρακοειδή, αχλάδι, βρώμη, αλεύρι ολικής αλέσεως). Βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι υπογλυκαιμίες και να ελέγχεται καλύτερα η όρεξή μας.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Είμαι 1.76 ύψος και 65 κιλά και θα ήθελα να χάσω κιλά γύρω από την κοιλιά. Τρώω, κυρίως, λαχανικά και όσπρια. Έχουν κάποια λαχανικά ή όσπρια περισσότερες θερμίδες και πρέπει να τα αποφεύγω; Γυμνάζομαι για μια ώρα 3 φορές την εβδομάδα και για μισή ώρα τις υπόλοιπες εκτός Κυριακής και καθημερινά γύρω στα 40 λεπτά περπάτημα. Ευχαριστώ πολύ.

⇐ Απάντηση:

Τα λαχανικά και τα όσπρια είναι τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν το διατροφικό λίπος και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα, που αποτελεί μία από τις πιο συχνές αιτίες πρηξίματος στην περιοχή της κοιλιάς. Καθημερινά καταναλώνετε 1 βαθύ πιάτο σαλάτα και φροντίστε να έχετε ως κύριο γεύμα τα όσπρια, 1-2 φορές ανά εβδομάδα (1 μερίδα φαγητού σε όσπρια = 200-250 γραμμάρια μαγειρεμένο). Άλλες χρήσιμες οδηγίες για τη μείωση του κοιλιακού λίπους έχουν ως εξής:

  • Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
  • Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
  • Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
  • Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
  • Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω το εξής: Υπάρχουν μερικά υγιεινά σνακ που μπορώ να καταναλώνω το βράδυ; Ευχαριστώ.

⇐ Απάντηση:

Ελαφριά σνακ για το βράδυ είναι τα ακόλουθα:

  • Γιαούρτι με μέλι και κανέλα
  • 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες
  • 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια
  • 1 φρούτο με 10-15 ανάλατοι ξηροί καρποί

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας! Πόσες θερμίδες έχουν οι ξηροί καρποί; Υπάρχουν καλοί και κακοί; Είναι το αγαπημένο μου τσιμπολόγημα…

⇐ Απάντηση:

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, φυτική πρωτεΐνη, ασβέστιο, ω λιπαρά οξέα). Ωστόσο, όπως όλα τα τρόφιμα χρειάζεται να καταναλώνονται σε συγκεκριμένη καθημερινά στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ειδικότερα, μπορείς να τρως 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς καθημερινά, που αντιστοιχούν σε 15-20 τεμάχια.

 

 

Read More

And More