Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
⇒ Ερώτηση:
Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν μπορείτε να μας δώσετε μερικές συμβουλές για να χάσουμε πόντους από την περιφέρεια. Σας ευχαριστώ!
⇐ Απάντηση:
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η διατροφή που θα ακολουθήσεις είναι σημαντικό να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής η οποία στηρίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:
- Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: πολλές έρευνες έχουν τονίσει τη σημασία του στον έλεγχο βάρους και της όρεξης.
- Άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα.
- Αυξημένη πρόσληψη υγρών: Έχει παρατηρηθεί ότι πολλές φορές τα πρώτα σημάδια της δίψας λαμβάνονται λανθασμένα ως ένδειξη πείνας και έτσι πολλοί καταφεύγουν στην άσκοπη κατανάλωση τροφής. Για το λόγο αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση νερού και υγρών, γενικότερα, προκειμένου να αποφευχθεί η κατανάλωση φαγητού όταν δε χρειάζεται. Επιπλέον, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
- Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ανάλατοι ξηροί καρποί, αυγό, όσπρια, πουλερικά, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά), η οποία βοηθάει στη μείωση της ορμόνης γκρελίνης, που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πείνας.
- Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
- Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
- Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
- Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
- Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
- Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
- Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
- Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.
- Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες.
⇒ Ερώτηση:
Καλησπέρα! Είμαι 59 κιλά και το ύψος μου είναι 1,63. Είμαι στο στάδιο της εμμηνόπαυσης. Είναι καλά; Θα ήθελα να κατέβω λίγα κιλά ακόμα. Χρειάζεται; Μπορείτε να μου δώσετε μερικές συμβουλές;
⇐ Απάντηση:
Σύμφωνα με το ύψος και το βάρος σας, ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) αντιστοιχεί σε 22Kg/m2, γεγονός που σας κατατάσσει σε φυσιολογικά επίπεδα βάρους. Το κατώτερο φυσιολογικό βάρος είναι τα 53 κιλά. Το αν χρειάζεται να χάσετε επιπλέον κιλά εξαρτάται από τη σύσταση του σώματός σας και τα επίπεδα λίπους. Θα μπορούσατε να επισκεφθείτε πτυχιούχο διατροφολόγο, όπου μέσω της λιπομέτρησης θα σας υποδείξει το ρεαλιστικό βάρος για το σωματότυπό σας.
⇒ Ερώτηση:
Καλημέρα! Πριν από περίπου 20 ημέρες ξεκίνησα μία δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η οποία τελικά αποδεικνύεται ότι δεν έχει αποτέλεσμα και δεν μπορώ να τα τηρήσω. Μπορώ να τρώω υδατάνθρακες και να αδυνατίζω;
⇐ Απάντηση:
Οι υδατάνθρακες είναι βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός έτσι ώστε να λειτουργήσει σωστά. Πιο συγκεκριμένα οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις οι οποίες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Ο οργανισμός μας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα διασπώντας τους σε απλά σάκχαρα, τα οποία στη συνέχεια δίνουν ενέργεια στον οργανισμό μας με την μορφή της γλυκόζης, που είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας.
Οι κύριοι τύποι των υδατανθράκων
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι υδατανθράκων. Οι σύνθετοι και οι απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που είναι λιγότερο επεξεργασμένοι, πέπτονται πιο αργά και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λαδερά, τρόφιμα ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί). Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που πέπτονται πιο γρήγορα και συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα με την μορφή επεξεργασμένων γλυκαντικών και ραφιναρισμένων σακχάρων.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει:
- 8 μερίδες αμυλούχων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή 2 κράκερ ή 1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 1 μπάρα δημητριακών ή 1/2φλ. ρύζι – μακαρόνια (1 μερίδα έχει περίπου 80kcal).
- 3-4 μερίδες λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε: 1φλ. ώμου λαχανικού ή 1/2φλ. βραστού λαχανικού.
- 3-4 μερίδες φρούτων. 1 μερίδα είναι: 1φλ. φρούτου ή 1/2φλ. χυμό (1 μερίδα έχει περίπου 60kcal).
Τι μπορεί να σου συμβεί αν τους αποφεύγεις…
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ποιοι είναι οι κίνδυνοι του να μην καταναλώνετε υδατάνθρακες για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες όπως είπαμε είναι πολύ σημαντικοί καθώς το σώμα μας χρειάζεται κάποιους από αυτούς έτσι ώστε να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Έτσι, εάν περιορίστε ξαφνικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε είναι πιθανό να εμφανίσετε κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Ζάλη
- Έντονη κούραση
- Αδυναμία
- Πονοκεφάλους
- Δυσκοιλιότητα
⇒ Ερώτηση:
Καλησπέρα! Είμαι 1,72 και 70 κιλά. Καταρχάς, θέλω να σας ρωτήσω αν είμαι στα “ιδανικά μου κιλά” και δεύτερον πόσο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους που πρέπει να έχω;
⇐ Απάντηση:
Σύμφωνα με το ύψος και το βάρος σας, ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) αντιστοιχεί σε 23,6Kg/m2, γεγονός που σας κατατάσσει σε φυσιολογικά επίπεδα βάρους. Το εύρος του φυσιολογικού βάρους είναι τα 60-74 κιλά.
Τα ποσοστά λίπους για τις γυναίκες ανάλογα με την ηλικία τους έχουν ως εξής:
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
