Ποιο είναι το ιδανικό σου βάρος; Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις τη μέρα; Οι ειδικοί απαντούν

Το ζητούμενο είναι να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα. Οκ! Όμως ποιο είναι το ιδανικό βάρος για κάθε γυναίκα; Και πως γίνεται ενώ δεν τρως παραπάνω να μην χάνεις κιλά; Ή ακόμη τι συμβαίνει και ενώ θέλεις να πάρεις κάποια κιλά, αυτά “τρυπώνουν” σε όλα τα λάθος σημεία (π.χ. ψωμάκια)! Μην σε τρώνε οι απορίες…

Ο Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα εξειδικευμένων διαιτολόγων του, φροντίζουν να απαντήσουν στις ερωτήσεις σου σχετικά με τη δίαιτα και το αδυνάτισμα. Α, και αν ακόμη δεν έχεις στείλει την ερώτησή σου, πάτησε στο banner στο τέλος του άρθρου…

Ερώτηση
Καλησπέρα! Υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που σε βοηθά να πάρεις πιο εύκολα βάρος; Είμαι 24 ετών, 1,65μ. και είμαι 47 κιλά. Τρώω, αλλά δυσκολεύομαι να πάρω βάρος. Τι μου προτείνετε; Ευχαριστώ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Τα συμπληρώματα διατροφής απευθύνονται κυρίως στην ανάγκη για τόνωση και ενίσχυση του μεταβολισμού. Στη δική σου περίπτωση είναι σημαντικό να οργανώσεις τη διατροφή σου έτσι, ώστε να προσλαμβάνεις την ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι.

Συγκεκριμένα:
1. Να αυξήσεις: χυμούς, γάλα πλήρες – σοκολατούχο.

2. Κατανάλωσε σνακ: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.

3. Καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών.

4. Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες.

5. Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές.

6. Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα με μέλι.

7. Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές, τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.

8. Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.

9. Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.

10. Να τρως σιγά και να μασάς καλά.

11. Μην πίνεις υγρά ταυτόχρονα με το φαγητό σου και τη σαλάτα να την τρως στο τέλος του γεύματος για να μην φουσκώσεις.

Αν παρόλα αυτά δεν δεις κάποιο αποτέλεσμα, καλό θα ήταν να επισκεφθείς κάποιον πτυχιούχο διατροφολόγο, προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Σπιρουλίνα, Ιπποφαές, Λεκιθίνη: Τα φυσικά συμπληρώματα διατροφής και πως σε βοηθούν να αδυνατίσεις. [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Καλησπέρα, εδώ και ένα χρόνο περίπου καταβάλω προσπάθειες να χάσω βάρος. Ζύγιζα 70 κιλά και πλέον έχω φτάσει τα 61. Θέλω να φτάσω περίπου στα 52-53, όμως έχω ένα χρονικό διάστημα που η ζυγαριά δε λέει να ξεκολλήσει. Το ύψος μου είναι στο 1,70μ. Θα ‘θελα την βοήθειά σας για το πως μπορώ να συνεχίσω να χάνω αλλά και να μπορέσω να διατηρηθώ μετά από την επίτευξη αυτού του στόχου. Σας ευχαριστώ για τον χρόνο σας.
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Χριστίνα,
Σύμφωνα με το ύψος σου τα 61 κιλά φαίνεται να είναι ιδανικά. Σε αυτό το βάρος ο δείκτης μάζας σώματος σου είναι 21,1, δηλαδή ανήκει στα τα φυσιολογικά όρια, τα οποία είναι από 18,5 – 25. Θα μπορούσες αν θέλεις να χάσεις 2-3 κιλά ακόμα, αλλά όχι περισσότερα. Άλλος ένας παράγοντας που θα έπρεπε να υπολογίσεις είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σου για να δεις αν αυτό βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια. Σε κάθε περίπτωση απέφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος και δώσε έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

· Καθημερινή κατανάλωση ενός σωστού και θρεπτικού πρωινού. Καλύπτει το 25% την Ημερήσιων Θερμιδικών Απαιτήσεων. Ιδανικές επιλογές αποτελούν γάλα ημίπαχο με δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 αυγό βραστό μαζί με 1 φέτα ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό, 2-3 φρυγανιές/κράκερ/κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης με λίγο τυρί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 γιαούρτι ημίπαχο αποξηραμένα φρούτα και κανέλα.

· Μικρά και συχνά γεύματα. Κρατούν τον μεταβολισμό σε εγρήγορση και συντελούν στις καύσεις του οργανισμού και κυρίως από λίπος.

· Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (5-7 μερίδες/ημέρα). Περιέχουν φυτικές ίνες που μειώνουν την αποθήκευση λίπους και βοηθούν στην επιπλέον ενυδάτωση του οργανισμού.

· Κατανάλωση ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, τουλάχιστον 3 μερίδες ημερησίως. Οι διατροφές πλούσιες σε ασβέστιο συντελούν στη μείωση εναπόθεσης λίπους στον οργανισμό.

· Κατανάλωση τροφίμων και δημητριακών ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, μακαρόνια ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, τραχανάς). Αφομοιώνονται καλύτερα από τον οργανισμό, περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού και διατηρεί σε μια ισορροπία τα επίπεδα γλυκόζης/ινσουλίνης άρα μειώνονται και τα επεισόδια της υπογλυκαιμίας.

· Κατανάλωσε 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, γάλα, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκο Κοζάνης).

· Ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

· Αποφυγή τηγανιτών και λιπαρών τροφών.

· Περιορισμός του αλκοόλ σε 2-3 ποτήρια κρασί όλη την εβδομάδα.

· Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αν επιτρέπεται, σε 2-3 φορές την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα 30’ και ποδήλατο 2 φορές την εβδομάδα 20’.

ΤΣΕΚΑΡΕ ΚΙ ΑΥΤΟ: ΔΙΑΙΤΑ: Χάσε τα κιλά των καλοκαιρινών διακοπών [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Είμαι 25 ετών, 1.65μ. ύψος και 48 kg. Ανέκαθεν ήμουν μικροσκοπική και κοκαλιάρα. Πέρα από γεμάτα μπουτάκια, τα οποία πεθαίνω να ξεφορτωθώ. Στις πανελλήνιες πήγα στα 53kg, μετά σταθεροποιήθηκα στα 47kg. Στα 22 έχοντας μια ερωτική απογοήτευση πήγα στα 42kg. Μετά από ένα χρόνο πήγα στα 46kg, όπου ένιωθα πολύ καλά με τον εαυτό μου. Το τελευταίο 6μηνο δεν δουλεύω και δεν πηγαίνω γυμναστήριο λόγω οικονομικών. Τρώω λίγο, αλλά συνήθως βράδυ. Ταξίδευα συχνά για σεμινάρια, πολλές φορές έτρωγα μόνο μια φορά την ημέρα. Να σημειώσω πως πίνω πολύ νερό και πολύ γάλα, σοκολατένιο και μη. Έτσι λοιπόν πήρα 2kg, τα οποία με ενοχλούν. Ξέρω πως το βάρος μου είναι χαμηλό, αλλά εγώ δεν νιώθω καλά με εμένα. Δεν τρώω πολύ, οπότε δεν ξέρω τι να κόψω για να χάσω αυτό το περιττό βάρος. Πως να ενεργοποιήσω το μεταβολισμό μου και να πάω στο παλιό μου βάρος; Έχω σώμα κλεψύδρα (λεπτή μέση, ώμους ένα τι μεγαλύτερους από τη λεκάνη, η οποία είναι σχεδόν ανύπαρκτη και πιο γεμάτα μπουτάκια).
Diane

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Diane
Σίγουρα για κάποιους το βάρος σου θα ήταν αξιοζήλευτο. Πραγματικά είναι πολύ λίγα τα κιλά που θέλεις να χάσεις, όμως μπορώ να κατανοήσω ότι εσένα είναι αυτά που σε εμποδίζουν στην καθημερινότητα σου. Η κατανομή του σώματός σου, όπως την παρουσιάζεις, είναι τέτοια ώστε αυτά τα δύο μόλις κιλά να φαίνονται πιο έντονα στην περιοχή της περιφέρειάς σου. Αυτό μου δίνει την εντύπωση για περίσσεια λίπους που πιθανόν να παρουσιάζεις σε εκείνο το σημείο.

Η καύση λίπους δεν γίνεται όμως με ένα γεύμα την ημέρα. Αντιλαμβάνεσαι ότι ο οργανισμός για να έχει ενέργεια και ο μεταβολισμός σου να λειτουργεί σωστά χρειάζεται τροφή. Από αυτά που αναφέρεις μάλλον δεν του δίνεις αυτό που χρειάζεται, αλλά ίσως τον αποδυναμώνεις ακόμα περισσότερο. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό και μην σταματάς να τηρείς τα γεύματα σου, ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Η ενεργοποίηση της λιπόλυσης γίνεται και με την άσκηση. Αν τα χρήματα σου είναι περιορισμένα σίγουρα 40′ λεπτά περπάτημα θα μπορέσεις να τα εντάξεις στην καθημερινότητα σου. Είμαι σίγουρη ότι κάνοντας αυτή την προσπάθεια για τουλάχιστον δύο μήνες το αποτέλεσμα θα σε δικαιώσει.

ΔΕΣ ΚΙ ΑΥΤΟ: Τι πρέπει να τρως για σύσφιξη στο δέρμα και απώλεια τοπικού λίπους… [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Καλησπέρα, λόγω εγκυμοσύνης στην οποία λόγω τρομερής κατακράτησης υγρών και ενός διαστήματος που έπρεπε να ήμουν στο κρεβάτι, έχω 20 κιλά παραπάνω από το βάρος που είχα πάντα!! Γέννησα πριν 44 ημέρες με καισαρική (λόγω απρόοπτου προβλήματος) και στις 25 ημέρες ξεκίνησα γυμναστήριο με pilates και zumba, ενώ η διατροφή μου είναι πολύ προσεκτική, φυσικά με πολύ νερό… Παρόλα αυτά η ζυγαριά είναι κολλημένη στα 80 κιλά και έχω απογοητευτεί λιγάκι. Νομίζετε πως πρέπει να κάνω και κάτι άλλο;
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Αναστασία
Φαίνεται ότι μπήκες σε ένα πρόγραμμα πολύ δυναμικά μετά από μια μεγάλη περίοδο της ζωής σου δύσκολη, αλλά αρκετά ευχάριστη. Το κάτι άλλο, ίσως να είναι ο χρόνος που θα πρέπει να δώσεις, γιατί πραγματικά ο οργανισμός σου έχει υποστεί μεγάλες αλλαγές το τελευταίο διάστημα.

Ακολούθησε τα παρακάτω χρήσιμα tips και συνέχισε την προσπάθειά σου. Με πίστη και υπομονή θα πετύχεις τον στόχο που πραγματικά επιθυμείς.

– Προσπάθησε να βεβαιωθείς με ένα ημερολόγιο καταγραφής ότι δεν μένεις νηστική παραπάνω από 3 ώρες. Όταν πεινάς συνδύασε ελαφριά σνακ και ταυτόχρονα χορταστικά όπως τα παρακάτω:
Ρόφημα κακάο με 1 κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο ή 5-7 αμύγδαλα ανάλατα
Στικ καρότου αγγούρι με ξίδι ή λεμόνι
Φρουτοσαλάτα
Τσάι με κρόκο Κοζάνης & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
Αμύγδαλα ανάλατα & 1-2 φρούτα

– Το πράσινο τσάι, είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό γιαυτό θα ήταν ιδανικό αν μπορούσες να το εντάξεις στο διαιτολόγιο σου.

– Σε περίπτωση θηλασμού, προκειμένου να μην επιβαρύνεις το βρέφος με κολικούς, απόφυγε τα ακόλουθα τρόφιμα: μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σκόρδο, καρυκεύματα, βαριές σάλτσες, φαγητά με έντονες οσμές, τηγανητά και όσπρια

Ερώτηση
Γεια σας! Το Φεβρουάριο του 2011 γέννησα σε ηλικία 40 ετών το πρώτο μου παιδί. Στην εγκυμοσύνη πήρα 23 κιλά. Έχασα τα 18 κιλά. Το Μάιο του 2013 γέννησα το δεύτερο παιδί. Πήρα άλλα 20 κιλά. Έχασα τα 15 κιλά. Ένα χρόνο μετά τη γέννα (Ιούλιος του 2014) και έχοντας ήδη 10 κιλά από τις εγκυμοσύνες, ανακαλύπτω (με ορμονολογικό έλεγχο) ότι είμαι σε προκλημακτηριακή φάση. Τώρα δηλαδή είμαι 43 ετών, 1,68μ., 75 κιλά και δεν μπορώ να χάσω γραμμάριο. Η μόνη ατασθαλία μου μου, ότι θέλω κάτι γλυκόκάθε μέρα (έστω και λίγη σοκολάτα). Υπάρχει περίπτωση να χάσω κάποια κιλά ή να συμβιβαστώ με τα 10 παραπάνω που απέκτησα; Ευχαριστώ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή μου,
Η κλιμακτήριος είναι μια περίοδος που πραγματικά διαφοροποιεί μια γυναίκα σωματικά, αλλά και ψυχικά, όμως αυτό δεν θα πρέπει να μας αποδυναμώνει και να συμβιβαζόμαστε με τις αλλαγές που δεχόμαστε από τον οργανισμό μας. Επίσης, τα δέκα επιπλέον κιλά, δεν είναι κιλά των αλλαγών αυτών, αλλά προηγούμενων χρόνων που έχουν αποθηκευτεί.

Θα επισημάνω αυτό που αναφέρεις, δηλαδή πως κάθε μέρα επιζητάς το γλυκό. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, η ανάγκη μας για γλυκό γίνεται όλο και πιο έντονη. Ο αρχικός σου λοιπόν στόχος αυτής της προσπάθειας, είναι να καταφέρεις να συντηρείς τα επίπεδα γλυκόζης όσο πιο σταθερά γίνεται. Αυτό για να επιτευχθεί θα πρέπει να τηρείς τα γεύματα σου με απόλυτη ιεροτελεστία. Τότε θα παρατηρήσεις ότι η ανάγκη σου για ζάχαρη είναι μικρότερη.

– Προσπάθησε να εντάξεις στο πρόγραμμα τη φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση και η διατροφή δημιουργούν καλές προϋποθέσεις για την άριστη παραγωγή και δράση των ορμονών, γιατί ακριβώς οι ορμόνες είναι αυτές που ρυθμίζουν τις λειτουργίες του σώματος και τις διαδικασίες του μεταβολισμού.

– Είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:
Περιορισμός αλατιού
Εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι
Καθημερινά 30γρ ανάλατων ξηρών καρπών.
Αντικατάσταση των σταρένιων τροφίμων με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως
Αυστηρή συχνότητα γευμάτων (να τρως ανά 3ωρο)
Καθημερινή πρόσληψη 2-3 λίτρων υγρών
Καθημερινά 1-2 γιαούρτια και άφθονη κανέλα, η οποία μειώνει την επιθυμία για γλυκό και ρυθμίζει την όρεξη.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 35 ετών και πριν πέντε μήνες γέννησα δίδυμα. Είμαι 1,68μ. και 71 κιλά αυτή τη στιγμή. Πριν μείνω έγκυος ήμουν 65 κιλά, δηλαδή και πάλι είχα κάποια παραπάνω κιλά. Μετά την εγκυμοσύνη μου έχει μείνει κοιλιά (που ποτέ δεν είχα) και έχει μεγαλώσει αρκετά η περιφέρεια μου, όπου πάντα είχα πρόβλημα. Θα ήθελα να ρωτήσω τα εξής:

Να σημειώσω ότι δεν θηλάζω τώρα, αλλά ότι κουράζομαι πολύ με τα μωρά και όσες φορές προσπάθησα να αρχίσω κάποια δίαιτα τους τελευταίους δύο μήνες, πάντα τη χαλάω κυρίως γιατί το βράδυ που ηρεμώ, θέλω κάτι να φάω και τρώω ό, τι υπάρχει διαθέσιμο εκείνη τη στιγμή.
Σας ευχαριστώ.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μια απλή διαίρεση του βάρους σου με το ύψος σου στο τετράγωνο (Βάρος/Ύψους2) σου έδινε την απάντηση. Τσέκαρε το αποτέλεσμα της πράξης (ΔΜΣ) που θα σου δείξει σε ποια κατηγορία ανήκεις:

Δείκτης Μάζας Σώματος = Σωματικό Βάρος (σε κιλά)/Ύψος2 (σε μέτρα)

– Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που προκαλούν τον κορεσμό, όπως είναι το αυγό, ψάρι, κόκκινο κρέας (σε λογικές ποσότητες, άπαχο και μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα) και κοτόπουλο.

– Κατανάλωσε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

– Μην ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποβολή λίπους και στη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας.

– Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Μια αερόβια άσκηση 30′ λεπτών θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του κοιλιακού λίπους.

– Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

ΤΣΕΚΑΡΕ ΚΙ ΑΥΤΟ: Ποιο είναι το βάρος που πρέπει να έχεις; Μάθε πως να το υπολογίζεις… [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]

Ερώτηση
Καλημέρα σας! Ήθελα να ρωτήσω καταρχήν πόσες θερμίδες πρέπει να κατανάλωνω για να χάσω 5 κιλά και να φτάσω από τα 58 κιλά που είμαι στα 53. Το ύψος μου είναι 1,61μ. Και είμαι 36 χρόνων.
Μάγδα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μάγδα,
Σύμφωνα με τα στοιχεία που μας δίνεις, το εύρος των θερμίδων που χρειάζεται να προσλαμβάνεις καθημερινά για να χάνεις ½ – 1 κιλό εβδομαδιαία ανέρχονται στις 1200-1300kcal. Επίσης χρησιμοποίησε τις παρακάτω συμβουλές και θα δεις ότι το αποτέλεσμα που επιθυμείς θα έρθει σύντομα:

1. Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

2. Απόφυγε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, γάλα, χυμοί, τσάι, αναψυκτικά light).

4. Αύξησε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες καθημερινά).

5. Απόφυγε τις εξαντλητικές χημικές δίαιτες στις οποίες αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων δεν βοηθούν στην διατήρηση μιας καλής κατάστασης του δέρματος.

Τέλος, μην ξεχνάς ότι το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά μαθηματικά! Στην… «πράξη» οι θερμίδες είναι που μετράνε, ανεξάρτητα με την πηγή από την οποία προέρχονται. Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσεις και στις δύο πλευρές του «Ενεργειακού Ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου, αλλά και να αυξήσεις αυτές που δαπανάς με τη σωματική σου δραστηριότητα.

ΔΕΣ ΚΙ ΕΔΩ: Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά για να χάσεις κιλά; [ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ]