Θέλεις να αδυνατίσεις; Στείλε την ερώτησή του στην Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη

Θέλεις να αδυνατίσεις; Στείλε την ερώτησή του στην Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη | tlife.gr

Μέσα από το TLIFE και συγκεκριμένα από τη στήλη του Q&A μπορείς να ενημερωθείς και να λύσεις κάθε σου πρόβλημα, που αφορά φυσικά στη διατροφή και τη δίαιτα. Η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση και είναι έτοιμη να σου δώσει τη λύση που αναζητάς. Στείλε μας την απορία σου και λάβε άμεσα μια απάντηση από τους ειδικούς. Προς το παρόν πάμε να δούμε τι ερωτήσεις είχαν οι αναγνώστριές μας αυτήν την εβδομάδα…

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε «κλικ» στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 44 χρονών με ύψος 1,57 και τώρα πια 58 κιλά (τα 8 κιλά τα πήρα σταδιακά τα τελευταία 11 χρόνια). Η διατροφή μου είναι πολύ ισορροπημένη, δεν τρώω ζάχαρη και δεν έχω καθόλου αδυναμία στα γλυκά, δεν πίνω αναψυκτικά, περπατάω αρκετά και ενώ τους τελευταίους 3 μήνες γυμνάζομαι καθημερινά δεν μπορώ να χάσω κιλά (αντί να χάσω, πήρα 1 κιλό). Τι μπορεί να φταίει; Ευχαριστώ!
Δέσποινα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση hamwi το ιδανικό σας βάρος είναι 52 κιλά. Ωστόσο, ήδη στα 58 κιλά το βάρος σας είναι απόλυτα φυσιολογικό (δείκτης μάζας σώματος 23,3kg/m2). Συνεπώς, το γεγονός ότι το παρόν σωματικό βάρος είναι κοντά στο ιδανικό, εξηγεί την δυσκολία να χάσετε κιλά. Καλό θα ήταν να επισκεφτείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αξιολογήσει ακριβώς τις θερμιδικές σας ανάγκες και θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για να μειώσετε με ασφάλεια τα κιλά σας. Επιπλέον, η αύξηση βάρους λόγω γυμναστικής αιτιολογείται από την κατακράτηση υγρών που παρατηρείται από τη μυϊκή ενδυνάμωση.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Είμαι 1,66 και 73 κιλά. Το πρόβλημά μου είναι ότι παίρνω εύκολα κιλά και τα βάζω στα “ψωμάκια”. Ποιο είναι το ιδανικό μου βάρος και τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω προκείμενου να χάσω τα περιττά κιλά και στην συνέχεια να διατηρήσω το βάρος μου;
Σοφία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με την εξίσωση hamwi το ιδανικό σας βάρος είναι 60 κιλά. Η ασφαλής μείωση κιλών επιτυγχάνεται με την τήρηση των βασικών αρχών της ισορροπημένης διατροφής:

  • Να μην παραλείπετε το πρωινό σας καθώς είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.
  • Να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα για να κάνει συνεχώς καύσεις ο οργανισμός σας (τουλάχιστον 6 ημερησίως).
  • Να καταναλώνετε καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτα και λαχανικά εποχής.
  • Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε συγκεκριμένη ποσότητα και εβδομαδιαία συχνότητα.
  • Προσπαθήστε το φαγητό σας να συνοδεύεται από άφθονη σαλάτα και να φροντίζετε να την καταναλώνετε πριν το φαγητό σας ώστε να καταναλώνετε λιγότερη ποσότητα από αυτό.
  • Να προτιμάτε την κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πολύσπορο ή ολικής αλέσεως ψωμί.
  • Να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση γλυκών και αναψυκτικών και γενικότερα την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι.
  • Να καταναλώνετε καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1,5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και σε 30 γρ. τυρί.
  • Μην ξεχνάτε να πίνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια νερό, ώστε να ενυδατώνεται και να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σας και γενικότερα υγρά όπως οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, το ημιάπαχο γάλα καθώς και ροφήματα Κρόκου Κοζάνης. Το νερό μειώνει την πείνα, σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης και αποβάλει τους μεταβολίτες από το σώμα σας.
  • Να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και συγκεκριμένα λιπαρά ψάρια.
  • Να καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
  • Να καταναλώνετε 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές λευκό κρέας.
  • Να περιορίσετε το αλάτι καθώς προκαλεί κατακρατήσεις και να το αντικαταστήσετε με μπαχαρικά και μυρωδικά της αρεσκείας σας, ενισχύοντας έτσι την γεύση.
  • Να πίνετε 3-4 φλιτζάνια/ημέρα πράσινο τσάι καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κατεχίνες, το οποίο συντελεί στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
  • Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Προτιμήστε το κόκκινο κρασί, που θα σας προσφέρει αντιοξειδωτικά.
  • Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες καθημερινά.
  • Εντάξτε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Κάντε καθημερινά 30-40 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία, τρέξιμο για να πετύχετε την μέγιστη καύση λίπους και για να τονώσετε το σώμα σας.

Καλό θα ήταν πέρα από αυτές τις διατροφικές συμβουλές να επισκεφτείτε κάποιον Κλινικό Διατροφολόγο-Διαιτολόγο, ο οποίος θα σας προσαρμόσει ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να καλύπτει τις ανάγκες σας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας και Καλή Χρονιά. Το καθημερινό μου πρόγραμμα είναι πολύ πιεσμένο το τελευταίο καιρό με αποτέλεσμα να τρώω απ΄ έξω. Έχω πάρει 3 με 4 κιλά τα οποία θέλω να χάσω. Ενημερωτικά σας αναφέρω ότι πάσχω και από Ελκώδης κολίτιδα. Σας ευχαριστώ εκ τον προτέρων.
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η συχνότητα γευμάτων ανά 3 ώρες είναι σημαντική, προκειμένου να ελέγχεται η έκκριση του όξινου γαστρικού υγρού στο στομάχι, η οποία εντείνει τα δυσάρεστα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας. Για τον ίδιο λόγω είναι καλό να αποφεύγεις την ταυτόχρονη πρόσληψη υγρών μαζί με το φαγητό και να πίνεις νερό αφότου έχεις φάει.

Βασικές διατροφικές οδηγίες για την ελκώδη κολίτιδα έχουν ως εξής:

  • Συνήθως συστήνεται μια κανονική, υγιεινή και καλά ισορροπημένη διατροφή. Αν υπάρχει ελκώδης κολίτιδα μόνο στο ορθό (πρωκτίτιδα), μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να βοηθήσει προκειμένου να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.
  • Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τηγανητών φαγητών. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που τα υπερκαταναλώνουν εμφανίζουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν έξαρση της ελκώδους κολίτιδας.
  • Κάποιοι ασθενείς θα πρέπει να αποφεύγουν τις τροφές που ενοχλούν το έντερο, όπως είναι τα πολύ καρυκευμένα φαγητά και η λακτόζη.
  • Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, κυρίως για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος κ.λπ. και της οστεοπόρωσης. Η ανορεξία και ο φόβος του ασθενούς για τις τροφές οδηγού τελικά στον υποσιτισμό.
  • Οι ασθενείς διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο για θερμιδικό-πρωτεϊνικό υποσιτισμό και ανεπάρκεια σε βιταμίνες A, D, K, E, C, B12, σε φυλλικό οξύ και κυρίως σε σίδηρο, λόγω χρόνιας απώλειας αίματος. Όταν οι ασθενείς καταναλώνουν τροφές που ερεθίζουν το έντερο και προκαλούν διάρροιες, εξασθενούν και ταυτόχρονα μειώνεται η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι στο 62% των ασθενών με ελκώδη κολίτιδα παρουσιάζεται και απώλεια βάρους, λόγω και της ανορεξίας που νιώθουν οι ασθενείς. Οι κυριότερες αιτίες των διατροφικών ανεπαρκειών είναι η μειωμένη πρόσληψη τροφής, οι αυξημένες ανάγκες, η δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών λόγω χειρουργικών επεμβάσεων και οι απώλειες λόγω των συμπτωμάτων της νόσου (διάρροια, αίμα).
  • Οι ασθενείς, σε συνεργασία με ειδικό διατροφολόγο, μπορούν να δημιουργήσουν ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής ώστε να αποκατασταθούν οι θρεπτικές ανεπάρκειες και να μην υπάρξουν επιπλέον επιπλοκές λόγω δυσθρεψίας. Επίσης, η ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών θα πρέπει να παρακολουθείται στενά. Σε φάσεις έξαρσης της νόσου, συνήθως γίνεται σίτιση από το στόμα ή κάποιες φορές προτιμάται η εντερική διατροφή. Επιπλέον, η χορήγηση βιταμινών και ιχνοστοιχείων ίσως είναι αναγκαία σε μορφή που δεν θα προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές. Τα προβιοτικά σκευάσματα, τα οποία βελτιώνουν την εντερική χλωρίδα του ασθενούς, έχουν δείξει καλά αποτελέσματα στη διατήρηση της ύφεσης της ελκώδους κολίτιδας. Επίσης, η λήψη προβιοτικών συμπληρωματικά με τη φαρμακευτική αγωγή έχει βρεθεί ότι ασκεί ευεργετική δράση στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.
  • Περιορισμός αλατιού στην περίπτωση λήψης κορτιζόνης.
  • Οι ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου σε ύφεση και χωρίς στένωση του εντέρου μπορούν να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες ως μέρος μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής. Προϊόντα ολικής άλεσης από ψιλή άλεση σιτηρών γίνονται καλύτερα ανεκτά σε σχέση με τα προϊόντα ολικής άλεσης που παρασκευάζονται από χοντρής άλεσης δημητριακά ή σε σχέση με εκείνα που περιέχουν σπόρια.

Στην περίπτωση της έξαρσης θα πρέπει να ακολουθείται ειδική διατροφή, με σκοπό να αυξηθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.Μόλις τα συμπτώματα της φλεγμονής του εντέρου αρχίσουν να υποχωρούν, μπορεί σταδιακά να πραγματοποιηθεί επιστροφή σε μια κανονική διατροφή. Το κάθε στάδιο θα πρέπει να γίνεται καλά ανεκτό πριν αποφασιστεί η είσοδος στο επόμενο.

  • Πρώτο στάδιο: Κατανάλωση εύπεπτων τροφίμων, όπως πατάτα, ζυμαρικά ή ρύζι.
  • Δεύτερο στάδιο: Προστίθενται στη διατροφή άσπρο ψωμί, βρασμένα φρούτα, βραστά μαλακά λαχανικά (π.χ. καρότα, κολοκύθια) και βραστό άπαχο κρέας. Θα πρέπει να διαμοιράζεται η πρόσληψη τροφής σε πολλά μικρά γεύματα (τουλάχιστον πέντε την ημέρα).
  • Τρίτο στάδιο: Το διαιτολόγιο μπορεί να εμπλουτιστεί με γιαούρτι με 2% λιπαρά, αυγό, κοτόπουλο, άπαχο ψάρι και κομπόστα. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών τροφίμων, όπως ωμά λαχανικά και φρούτα.
  • Τέταρτο στάδιο: «Ελαφρά πλήρης διατροφή», πάντα λαμβάνοντας υπόψη τυχόν δυσανεξίες σε μεμονωμένα τρόφιμα, όπως στη λακτόζη και στους ξηρούς καρπούς. Θα πρέπει να αποφεύγονται το λάχανο, τα όσπρια, τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, τα φρούτα με σκληρές φλούδες (δαμάσκηνα, φραγκοστάφυλα κ.λπ.), τα κομμένα σε μεγάλα κομμάτια λαχανικά, το τουρσί (πίκλες), οι χυμοί από όξινα φρούτα.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Έχω ύψος 1.70 και είμαι 65 κιλά. Ενώ προσέχω πολύ τη διατροφή μου, το κοιλιακό λίπος δεν λέει να φύγει. Τι μπορεί να φταίει;
Μαρκέλλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το κοιλιακό λίπος συνήθως εκτιμάται με τη μέτρηση της περιφέρειας γύρω από τη μέση σας. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι με μία απλή μεζούρα. Οτιδήποτε πάνω από 102cm σε άνδρες και 88cm σε γυναίκες, είναι γνωστή ως κοιλιακή παχυσαρκία. Υπάρχουν πράγματι μερικές δοκιμασμένες στρατηγικές που έχουν δειχθεί να στοχεύουν στο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.

Εδώ είναι 6 τρόποι για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς:

  • Μην τρώτε ζάχαρη και αποφύγετε σακχαρούχα ποτά. Οι μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στο μεταβολισμό. Η ζάχαρη είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη και μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ. Όταν τρώτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, το ήπαρ πλημμυρίζει με φρουκτόζη, και αναγκάζεται να τα μετατρέψει όλα σε λίπος.Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια της ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, στο ήπαρ, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε μια σειρά από μεταβολικά προβλήματα. Η υγρή ζάχαρη είναι ακόμη χειρότερη από αυτή την άποψη. Οι υγρές θερμίδες δεν καταχωρούνται από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές θερμίδες, έτσι ώστε όταν πίνετε σακχαρούχα ποτά, θα καταλήξετε να προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, αν θέλετε να περικόψετε την επεξεργασμένη ζάχαρη, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να διαβάζετε τις ετικέτες. Ακόμη και τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά ως υγιεινές τροφές μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να είναι η κύρια κινητήρια δύναμη της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
  • Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα κατά 60% και ενισχύει καθημερινά τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες. Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, τότε η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους, αν ποτέ αποφασίσετε να εγκαταλείψετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Υπάρχει επίσης κάποια απόδειξη ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι του λίπους της κοιλιάς. Έτσι, κάντε μια προσπάθεια για να αυξήσετε την πρόσληψη των αυγών, των ψαριών, των θαλασσινών, του μοσχαριού, των πουλερικών και των ημίπαχων γαλακτοκομικών. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή.
  • Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Μπορεί να επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής από το στομάχι σας και το λεπτό έντερο, και να επιβραδύνουν την πέψη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση της πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, ήταν συνδεδεμένο με μια μείωση κατά 10% της πρόσληψης θερμίδων και την απώλεια βάρους των 2 κιλών σε διάστημα 4 μηνών. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώνε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Όλα τα όσπρια είναι γεμάτα από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – δύο γνωστών θραυστήρων της όρεξης. Και χάρη στο σκούρο χρώμα τους, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης ένα από τα υψηλότερα σε φλαβονοειδή, από όλα τα φασόλια. Και η έρευνα δείχνει ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να σταματήσουν την αποθήκευση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά.
  • Καταγράψτε τα τρόφιμά για να καταλαβαίνετε ακριβώς τι και πόσο τρώτε. Το τι τρώτε είναι σημαντικό, λίγο πολύ ο καθένας το ξέρει αυτό. Ωστόσο, παραδόξως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα τι πραγματικά τρώνε. Οι άνθρωποι νομίζουν ότι ακολουθούν δίαιτες με «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», «χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες» ή οτιδήποτε άλλο, αλλά τείνουν να υπερεκτιμούν ή υποτιμούν. Νομίζω ότι για όποιον πραγματικά θέλει να βελτιστοποιήσει τη διατροφή του, η πλήρης καταγραφή των ημερήσιων γευμάτων. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε τα πάντα για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά πρέπει να το κάνουμε που και που για λίγες ημέρες στη σειρά για να μας βοηθήσει να συνειδητοποιήσουμε που χρειάζεται να κάνουμε αλλαγές.
  • Καταναλώστε ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Καταναλώστε το ψάρι για μεσημεριανό ή βραδινό. Καταναλώστε τους ξηρούς καρπούς για για σνακ. Προσθέστε τα σε σούπες και σαλάτες, ανακατέψτε τα με γιαούρτι, ή πασπαλίστε πάνω από σάντουιτς.
  • Μειώστε το άγχος. Χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σας. Η κορτιζόλη ενθαρρύνει το λίπος της κοιλιάς με δύο τρόπους:
  1. Ενεργοποιεί την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα
  2. Σηματοδοτεί στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά.

 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

READ more