Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Εσύ ρωτάς κι εμείς σου απαντάμε. Οι εδικοί Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι και συνεργάτες του Δημήτρη Γρηγοράκη λύνουν κάθε σου απορία μέσα από τη στήλη του Q&A. Μήπως κόλλησε η ζυγαριά; Δεν μπορείς να χάσεις αυτά τα 5 κιλά που σε ταλαιπωρούν; ‘Η μήπως έχεις απορίες σχετικά με τη σωστή και ισορροπημένη δίαιτα; Όποια κι αν είναι η απορία σου, εμείς σου τη λύνουμε. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι να στείλεις σε εμάς την ερώτησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 21 χρονών. Το ύψος μου είναι 1,62 και ζυγίζω 68 κιλά. Εδώ και έξι χρόνια προσπαθώ να χάσω τα παραπανίσια κιλά αλλά κάθε φορά που φτάνω στα 65 κιλά στη συνέχεια παίρνω πάλι όσα έχασα. Το μεγαλύτερο εμπόδιο είναι ότι δεν έχω μέτρο στη διατροφή μου. Είναι μέρες που ενώ πρόσεχα και τρεφόμουν υγιεινά, με πιάνει κάτι και τρώω υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, κυρίως γλυκών. Τι να κάνω για να καταφέρω επιτέλους να φτάσω σε πρώτο στάδιο στα 60 κιλά; Ευχαριστώ!
Ρένα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ρένα,
Θα ήταν καλό να ξεκινήσεις κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να ενισχύσεις τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός και μπορεί να έχει μειωθεί από τις συνεχόμενες δίαιτες, με αποτέλεσμα να επηρεάζει το ρυθμό απώλειας κιλών. Επίσης η φυσική δραστηριότητα θα μπορούσε σε συνδυασμό με διατροφή να αντισταθμίσει τις γλυκιές παρατυπίες σου. Προκειμένου να μειώσεις αυτήν την επιθυμία σου, φρόντισε να μη μένεις νηστική για πολλές ώρες, έτσι ώστε να μην κάνεις υπογλυκαιμίες και δώσε έμφαση στις ακόλουθες εναλλακτικές, οι οποίες ικανοποιούν τη γλυκιά γεύση χωρίς να σε παχαίνουν:

• Μετά από το κυρίως γεύμα να τρως 1 φρούτο.
• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1 την ημέρα).
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με 1κ.γ. ταχίνι με κακάο και 1 ποτήρι γάλα.
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%.
• Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. Μέλι.
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.
• Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τέλος, φρόντισε μέσα στη μέρα σου να τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων στις σωστές αναλογίες, ώστε να μην δημιουργούνται στερητικά σύνδρομα που οδηγούν σε υπερφαγία:

• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 2-3 φορές όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Να πίνεις καθημερινά 1-2 ποτήρια πράσινο τσάι.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον1,5 λίτρο υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα, κρόκου κοζάνης).

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Στέφη,
Αρχικά, βάλε ρεαλιστικούς στόχους (2-4 κιλά το μήνα) και προσπάθησε να αποφύγεις τις στερητικές δίαιτες. Το μόνο που μπορείς να καταφέρεις είναι να έχεις μεγαλύτερη επιθυμία γι΄αυτά που στερήθηκες, μετά από την προσπάθεια σου, με αποτέλεσμα να πάρεις τα κιλά που έχασες αλλά και με μεγαλύτερο όμως ποσοστό λίπους.

Όσον αφορά στη διατροφή σου ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες:

• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα. Μην μένεις νηστική πάνω από 3 ώρες.
• Μείωσε το αλάτι στη μαγειρική σου! Προκαλεί κατακράτηση υγρών, φούσκωμα και συσσώρευση λίπους σε σημεία που δεν θέλεις.
• Ενυδατώσου σωστά. Κατανάλωσε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά.
• Κράτησε σταθερές ώρες φαγητού έτσι ώστε να συνηθίζει το σώμα και να μην ζητά φαγητό ακατάλληλες ώρες!
• Φάε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Απόφυγε την κατανάλωση ζάχαρης.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην δέσμευση του λίπους.
• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Πρόσθεσε στη διατροφή σου το πράσινο τσάι. Οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου.
• Γυμνάσου! Ακόμη και αν δεν μπορείς να γραφτείς σε κάποιο γυμναστήριο, μπορείς πολύ εύκολα να γυμναστείς στο σπίτι ή ακόμη και να περπατήσεις. Συνίσταται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα άσκησης.
• Κοιμήσου τουλάχιστον 8 ώρες. Η στέρηση ύπνου φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση παχυσαρκίας.
• Μην αγχώνεσαι. Το άγχος “μπλοκάρει” τον μεταβολισμό μας και μπορεί ακόμη και να μας προσθέσει κιλά!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Τίνα,
Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Για να είναι το πρωινό μας διατροφικά πλήρες θα πρέπει να αποτελείται από συνδυασμό τροφίμων. Συγκεκριμένα, πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα από την ομάδα των πρωτεϊνών (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό), την ομάδα των δημητριακών (ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές, κλπ.) και την ομάδα των φρούτων (φρέσκα φρούτα, φυσικό χυμό, αποξηραμένα φρούτα).

Τι σου προσφέρει αυτός ο συνδυασμός:

• Υδατάνθρακες: Η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη, αφού προσφέρουν το βασικό καύσιμο του οργανισμού, τη γλυκόζη. Εξάλλου, μη ξεχνάμε ότι οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής μας διατροφής.
• Πρωτεΐνες: Συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στο σχηματισμό των περισσότερων ιστών του σώματος. Επίσης, μας διατηρούν χορτάτους για περισσότερη ώρα αποφεύγοντας έτσι περιττά τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Λιπαρά (μαλακή μαργαρίνη): Συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προσφέρει ενέργεια.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μας εφοδιάζουν με ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που μας εξασφαλίζουν γερό σκελετό, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η κατανάλωση τροφίμων με προβιοτικά βελτιώνει τη χλωρίδα του εντέρου και βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του. Μάλιστα το γιαούρτι είναι μια πολύ καλή εναλλακτική του γάλακτος και για τα άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη. Τέλος, τα φρέσκα φρούτα μας προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φυτικές ίνες κ.α.

Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος :

• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο.
• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα.
• 2 κρίθινα παξιμάδια και ταχίνι με μέλι και γάλα.
• Κουλούρι πολύσπορο Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
• Ένα τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί και γαλοπούλα μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
• 1 αβγό βραστό με ψωμί πολύσπορο και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
• Μilkshake με γάλα χτυπημένο, 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες και 2 κρακεράκια.
• Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και ψωμί ολικής άλεσης.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κατερίνα,
Πρώτα από όλα είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι ο γιος σου τηρεί σωστά το πρόγραμμα, τόσο σε ποσότητες όσο και σε ωράρια και σε συνδυασμούς. Επιπλέον, στην εφηβεία ο μεταβολισμός δεν είναι ιδιαίτερα υψηλός, λόγω του ότι ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για τη σωματική ανάπτυξη. Είναι σημαντικό να συνδυάσει διατροφή με φυσική δραστηριότητα.

Άλλοι πρόσθετοι παράγοντες που μπορεί να εξηγούν τη δυσκολία στην απώλεια βάρους είναι:

• Δεν εφαρμόζει συστηματικά ένα πρόγραμμα διατροφής: Χρειάζεται προγραμματισμός και διευκρίνιση του στόχου. Πολλές φορές υιοθετούμε ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και αναμένουμε απώλεια βάρους. Ότι τρώω υγιεινά και light προϊόντα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάνω δίαιτα.
• Λύση: Χρειάζεται η συμβουλευτική ενός ειδικού διαιτολόγου που θα ορίσει την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνεται ημερησίως, ώστε να πραγματοποιηθεί απώλεια βάρους.
• Ακολουθεί εντατικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας: Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση πολύ πιθανό η ζυγαριά να μην δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ, η οποία μπορεί να φτάσει έως και τα 1-2 κιλά.
• Λύση: Καλό είναι να δώσει έμφαση σε αερόβια άσκηση (διάδρομο, περπάτημα, ελλειπτικό), τα οποία μειώνουν τις κατακρατήσεις. Μετά από 4-5 εβδομάδες άσκησης η απώλεια κιλών θα είναι εμφανής τόσο εξαιτίας της δίαιτας όσο και της άσκησης.
• Εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος: Η αναμενόμενη και ιδανική απώλεια βάρους είναι 1/2-1 κιλό την εβδομάδα. Εάν κανείς προσδοκά μεγαλύτερη απώλεια βάρους ακολουθώντας ένα πολύ αυστηρό διαιτολόγιο ο οργανισμός αντιλαμβάνεται την κατάσταση του στρες και μειώνει πολύ περισσότερο από το αναμενόμενο το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) για να τον προστατέψει.
• Λύση: Θα πρέπει να αποφύγει υποθερμιδικές δίαιτες μονοφαγίας και να προσπαθήσει να καταναλώνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες που παρέχουν επάρκεια θρεπτικών συστατικών, τα οποία θα εξασφαλίσουν καλή μεταβολική λειτουργία.
• Καταναλώνει πολύ μεγάλη ποσότητα νατρίου.
• Λύση: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6γρ. (1 κουταλάκι του γλυκού).
• Δεν ακολουθεί διαιτολόγιο που περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συχνά και ισορροπημένα γεύματα αυξάνουν το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, άρα και τις καύσεις. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα δεν επιτρέπουν αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης που αποτελούν ρυθμιστή της όρεξης μέσω βιοχημικών μεταβολικών διαδικασιών.
• Λύση: Όπου και αν είναι δεν πρέπει να ξεχνάει ανά 3 ώρες να έχει ένα μικρό σνακ (γάλα, γιαούρτι, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, κράκερ σίκαλης, ανάλατοι ξηροί καρποί, μπισκότα πολυδημητριακών, ρυζογκοφρέτες).
• Λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους. Κάποια από αυτά είναι τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά.
• Λύση: Πρέπει να συμβουλευτεί διατροφολόγο, ο οποίος θα ρυθμίσει τη διατροφή του λαμβάνοντας υπόψιν τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί.
• Τρώει μεγάλη ποσότητα φαγητού: Το μέγεθος της μερίδας είναι επίσης κάτι που πρέπει να διευκρινίζεται, έτσι ώστε να μην καταναλώνετε περισσότερη ποσότητα από ότι πρέπει.
• Λύση: Πρέπει να ζητήσει από το διατροφολόγο του να προσδιορίσει σε γραμμάρια την ποσότητα φαγητού που καταναλώνει.
• Αντιμετωπίζει ορμονικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση: Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να τη μετατραπεί σε λίπος.
• Λύση: Η θεραπεία αυτού του συνδρόμου δεν είναι εύκολη, αλλά με σωστή φαρμακευτική αγωγή, άσκηση και δίαιτα που είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, η απώλεια βάρους είναι εφικτή.
• Αντιμετωπίζει ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός: Κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς.
• Λύση: Πολλές φορές αυτή κατάσταση σχετίζεται με δυσκολία απώλειας βάρους. Αν υποψιάζεται ότι μπορεί να έχει υποθυρεοειδισμό, θα πρέπει να κάνει εξέταση ώστε να λάβει την κατάλληλη θεραπεία.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου