Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης με όλη την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του είναι εδώ για να δώσουν αποτελεσματικές λύσεις στα ερωτήματα που έχεις για τη διατροφή και το αδυνάτισμα.

Ερώτηση
Η σωματική άσκηση είναι αναγκαία για την απώλεια βάρους; Μια ήπια άσκηση όπως το περπάτημα θα αρκούσε στην απώλεια πολλών κιλών;

Απάντηση
Καλησπέρα,
Η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο εύκολα. Σε πρώτη φάση για κάποιον άνθρωπο που δεν ασκείται καθόλου και κάνει καθιστική ζωή το περπάτημα είναι αρκετό στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.

Ερώτηση
Είμαι 20 χρόνων, 1,70μ. ύψος και 70 κιλά. Έχω σωματότυπο μήλο και το λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιά. Θα ήταν καλύτερο να ακολουθήσω την δίαιτα atkins ή την orac; Δεν θέλω να ξαναπάρω τα κιλά αλλά να διατηρήσω το βάρος μου.

Απάντηση
Καλησπέρα,
Σύμφωνα με τη μέθοδο Hamwi το ιδανικό σας βάρος είναι στα 61 κιλά επομένως μια απώλεια 9 κιλών είναι ένας ρεαλιστικός και ιδανικός στόχος. Με την απώλεια βάρους θα χάσετε και λίπος, το οποίο θα μειωθεί από τα σημεία που υπάρχει το πρόβλημα, δηλαδή από την κοιλιά.
Είναι σημαντικό να αποφύγετε υποθερμιδικές δίαιτες μονοφαγίας, όπως η Atkins, η οποία εξαιρεί τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά και προάγει τη διαδικασία της κέτωσης, που είναι άκρως επικίνδυνη για τον οργανισμό. Επιπλέον, η δίαιτα Atkins είναι ανεπαρκής σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες C, D, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο. Αντίθετα, μία δίαιτα η οποία βασίζεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής, όπως η orac, περιέχει μία ποικιλία τροφίμων, που εξασφαλίζουν επάρκεια των θρεπτικών συστατικών και ενισχύουν τοπ μεταβολισμό.

Καλό θα ήταν να συμβουλευθείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σας σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής πλήρες στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία, το ύψος και το σωματικό σας βάρος.

Ερώτηση
Αδυνατίζω αλλά το λίπος της κοιλιάς μου δεν μικραίνει.

Απάντηση
Καλησπέρα,
Κάποιες συμβουλές για τη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι οι παρακάτω:

• Καθημερινή λήψη πρωινού.
• Μικρά και συχνά γεύματα.
• Πίνετε καθημερινά 3-4 ποτήρια πράσινο τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες: είναι φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.
• Προτιμήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά, ζυμαρικά)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά στοιχεία που σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Αυξημένη πρόσληψη (8-10 ποτήρια καθημερινά) υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης).
• Συστηματική φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά καθημερινά είναι αρκετά).

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι 1.67 και ζυγίζω 68 κιλά. Θέλω να χάσω 10 αλλά έχω μόνιμη τάση στο να καταναλώνω γλυκά κι όταν ξεκινάω, μου είναι δύσκολο να τα κόψω. Με σωστή διατροφή και άσκηση είχα χάσει 7 κιλά σε 2 μήνες αλλά τα ξαναπήρα μέσα σε ένα μήνα εξαιτίας των γλυκών. Τρώω ανεξέλεγκτα. Τι μπορώ να κάνω για να τα κόψω τελείως;

Απάντηση
Καλησπέρα,
Σύμφωνα με τη μέθοδο Hamwi το ιδανικό σας βάρος είναι στα 58,5 κιλά άρα η απώλεια 10 κιλών είναι ρεαλιστική. Να θυμάστε πως ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι 2-4 κιλά το μήνα.
Όσον αφορά στα γλυκά, πρέπει να ξέρετε πως η αποχή από την κατανάλωσή τους, ιδιαίτερα από τα άτομα που «τα έχουν ανάγκη», συνδέεται με φαινόμενα διαταραχών διατροφής όπως είναι η βουλιμία. Επομένως, μία σημαντική ενέργεια είναι να επιλέγονται οι καλύτερες ”προτάσεις” γλυκών. Μία από αυτές είναι τα γλυκά του κουταλιού. Εβδομαδιαία μπορείτε να καταναλώνετε 1 κουταλάκι του γλυκού μέρα παρά μέρα. Άλλες καλές επιλογές γλυκού είναι μαύρη σοκολάτα, παστέλι, μπισκότα με πολυδημητριακά και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι η Ιωάννα και ζυγίζω 50 κιλά. Είμαι 1.63 περίπου. Θα ήθελα να χάσω 3 κιλά ακόμα. Τι πρέπει να κάνω;

Απάντηση
Καλησπέρα,
Σύμφωνα με τη μέθοδο Hamwiτο ιδανικό σας βάρος υπολογίζεται στα 54 κιλά, επομένως δεν χρειάζεται να χάσετε περαιτέρω βάρος. Μπορείτε όμως να βελτιώσετε τη διατροφή σας υιοθετώντας πιο υγιεινά μοντέλα. Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι:

• Να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό
• Να καταναλώνετε μικρά & συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
• Να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες
• Να προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως
• Να τρώτε καθημερινά 30γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Να τρώτε 2 φορές/εβδομάδα ψάρι.
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών
• Κατανάλωση 2-3 φρούτων & 1-2 σαλάτες καθημερινά
• Να αποφεύγετε αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα
• Να πίνετε 2 λίτρα υγρών καθημερινά (νερό, πράσινο τσάι, χυμούς, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ)
• Να μειώσετε το αλάτι
• Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη)

Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγος-διατροφολόγος