“Τι μπορώ να τρώω ώστε να φτιάξω το μεταβολισμό μου και να πετύχω τη γράμμωση που θέλω;”

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας. Είμαι 21 ετών έχω 1.70 ύψος και 55 κιλά. Ο μεταβολισμός μου σύμφωνα με μετρήσεις καίει 1200 θερμίδες σε αδράνεια. Γυμνάζομαι 4 φορές την εβδομάδα. Τι μπορώ να τρώω ώστε να φτιάξω το μεταβολισμό μου και να πετύχω τη γράμμωση που θέλω; Η διατροφή μου είναι περιορισμένη λόγω φόβου αύξησης των κιλών μου εξαιτίας του αργού μεταβολισμού μου. Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Αναμένω την απάντησή σας.
Ραφαέλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (19kg/m2), το βάρος σου είναι στα κατώτερα φυσιολογικά όρια. Η μυϊκή ενδυνάμωση, η γράμμωση και η βελτίωση της λειτουργίας του μεταβολισμού, μπορεί να πραγματοποιηθεί ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

• Θα πρέπει να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι 2%, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες κτλ.) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου και να κάνει συνεχώς καύσεις.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής.
• Να συνοδεύεις το φαγητό σου με σαλάτα εποχής και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το κυρίως σου γεύμα ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό.
• Να καταναλώνεις 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και 30 γραμμάρια τυρί.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 6-8 ποτήρια νερού για την σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού και να αποφεύγεις την κατανάλωση χυμών, ροφημάτων και αναψυκτικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στο φαγητό σου και να το συνοδεύεις με ελιές.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις 2-3 φορές λευκό κρέας και 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να περιορίσεις το αλάτι και να προσέχεις γενικότερα το κρυφό αλάτι που εμπεριέχεται σε ορισμένες τροφές όπως το ψωμί.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πατατάκια, σφολιατοειδή κτλ.).

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Γεωργία Καπώλη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου