Ξυπνάς, τρως πρωινό και μετά από λίγη ώρα η κοιλίτσα αρχίζει να γουργουρίζει κι η ενέργεια πέφτει κατακόρυφα. Τι συμβαίνει και είσαι πάλι πεινασμένη; Έχεις σκεφτεί ότι μάλλον δεν τρως το σωστό πρωινό που θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το επόμενο σνακ κι ότι αυτό μπορεί να ευθύνεται και για τα παραπάνω κιλά σου;
Με τη βοήθεια της διαιτολόγου-διατροφολόγου Τίνα Καραΐσκου, μαθαίνουμε τι φταίει και πεινάμε μετά το πρωινό, όπως και ποιες είναι οι ιδανικές επιλογές για το πρωί, που θα μας κρατήσουν για ώρα χορτάτες!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΤΙ ΦΤΑΙΕΙ ΚΑΙ ΠΕΙΝΑΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΟΥ
1. Δεν τρως αρκετές θερμίδες
Το πρώτο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 300-400 θερμίδων. Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, να κυμαίνεται στις 300-350 και αν προσπαθείς να διατηρήσεις το βάρος σου (ειδικά αν εργάζεσαι), να στοχεύεις πιο κοντά στις 350-400 θερμίδες. Αυτή είναι η ιδανική ποσότητα για να σε γεμίσει ενέργεια και να σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το επόμενο μικρό σνακ ή το μεσημεριανό γεύμα.
2. Χάνεις 1 από τα 4 θρεπτικά συστατικά
Το τι θα φας είναι πολύ πιο σημαντικό από το πόσο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη για να «αποτρέψει» την πείνα, υδατάνθρακες για να δώσουν ενέργεια και υγιεινά λίπη για να βοηθήσουν το γεύμα να είναι πιο χορταστικό. Να στοχεύεις σε τουλάχιστον 13-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40-55 γραμμάρια υδατάνθρακες και 10-15 γραμμάρια υγιή λίπη. Οι φυτικές ίνες είναι και αυτές πάρα πολύ σημαντικές, δεδομένου ότι συμβάλλουν σε αυτό το συναίσθημα του “χόρτασα”, οπότε βεβαιώσου ότι το γεύμα σου, σου προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι ιδανικές επιλογές για το πρωινό:
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
- Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, ξηρούς καρπούς & 1 φρούτο
- 1 τοστ ή κουλούρι Θεσσαλονίκης & τυρί & 1 φρούτο ή χυμό
- 1 ποτήρι γάλα & 2 φρυγανιές σίκαλης & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φρούτο
- 1 ποτήρι γάλα & 2 φρυγανιές σίκαλης & 1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη & 1 φρούτο
- 1 ποτήρι χυμό & 1 αυγό βραστό & τυρί & 2 φρυγανιές σίκαλης
3. Τρως τα “απαγορευμένα”
Η κατανάλωση σακχαρούχων τροφίμων, όπως βουτήματα, muffins, κρουασάν θα σε χορτάσουν για λίγο, όμως θα σε αφήσουν και πεινασμένη, δεδομένου ότι προσφέρουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας η οποία σύντομα θα συντριφτεί.
4. Μπερδεύεις την κόπωση με την πείνα
Πονοκέφαλοι, σύγχυση, κούραση μπορούν όλα αυτά να σε κάνουν να αισθανθείς ότι πεινάς. Το αίσθημα όμως αυτής της πείνας μπορεί να σημαίνει στην πραγματικότητα ότι χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο το βράδυ ή ότι είσαι αφυδατωμένη ή ότι περιμένεις περίοδο ή ότι έφαγες πάρα πολλή ζάχαρη ή ότι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα έχουν αρχίσει να πέφτουν. Για αυτό πριν να φας κάτι, σκέψου λίγο ακόμα το πώς αισθάνεσαι (μήπως σου συμβαίνει κάτι άλλο) και αν είσαι πραγματικά πεινασμένη.
5. Έχεις ανάγκη για ένα σνακ
Το πρωινό σου θα πρέπει να σε «κρατήσει» για 3-4 ώρες. Αν έφαγες κάτι ελαφρύ για πρωινό ή έφαγες νωρίς το πρωί, θα αισθάνεσαι πεινασμένη πριν από το μεσημεριανό, και αυτό είναι κάτι φυσιολογικό. Γι’ αυτό το λόγο υπάρχουν τα σνακ μετά το πρωινό! Φάε κάτι που προσφέρει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη και πρόσεξε μόνο να είναι με λιγότερο από 150 θερμίδες.
Οι ιδανικές επιλογές για σνακ:
- 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα
- Stick καρότου/αγγούρι & τυρί & 2 φρυγανιές σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες
- 1 γιαούρτι & 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή πτι μπερ ή μιράντα
- 1-2 φρούτα & ανάλατοι ξηροί καρποί
- 1 ποτήρι χυμό & ψωμί πολύσπορο & ελιές
- Smoothies φρούτων με γάλα ή γιαούρτι & ανάλατους ξηρούς καρπούς
Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
