5 σημάδια ότι καταναλώνεις περισσότερη ζάχαρη απ’ όση πρέπει

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη ζωή χωρίς ζάχαρη.

Ακόμα κι αν αποφεύγεις τα προφανή όπως κέικ, παγωτό ή καραμέλες, η ζάχαρη κρύβεται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Αλλά πότε υπερβαίνουμε τα όρια;  

Τι λένε οι επίσημες οδηγίες;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ (CDC), θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Δηλαδή: Σε 2.000 θερμίδες τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200 θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι η μέγιστη πρόσληψη σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 50 γραμμάρια, αλλά το ιδανικό είναι 25 γραμμάρια τη μέρα (δηλαδή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού). 

«Κρυφές» μορφές ζάχαρης

Η ζάχαρη εμφανίζεται με πολλές ονομασίες στις ετικέτες τροφίμων, δυσκολεύοντας την αναγνώριση της πραγματικής ποσότητας. Παρακάτω είναι μερικά κοινά παραδείγματα: Σακχαρόζη, γλυκόζη/σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μαλτόζη, δεξτρόζη, λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος), μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι ρυζιού.

Δεν σημαίνει ότι η ζάχαρη είναι κακή. Όμως, αν παρατηρείς κάποιες αλλαγές στο σώμα ή τη διάθεσή σου, ίσως είναι σημάδι ότι καταναλώνεις περισσότερη από όσο πρέπει.

5 σημάδια ότι καταναλώνεις πάρα πολλή ζάχαρη

#1 Πεινάς συνεχώς

Η ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά δεν προσφέρει κορεσμό γιατί δεν περιέχει φυτικές ίνες. Έτσι, πεινάς πάλι πολύ σύντομα.

#2 Έντονη ακμή

Η αυξημένη ινσουλίνη και η ορμόνη IGF-1 διεγείρουν τους σμηγματογόνους αδένες, με αποτέλεσμα να φράζουν οι πόροι, να εμφανίζονται σπυράκια και φλεγμονές.

#3 Εναλλαγές διάθεσης

Η απότομη αύξηση της γλυκόζης προκαλεί έκκριση ινσουλίνης που μπορεί να ρίξει το σάκχαρο κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, προκαλώντας υπογλυκαιμία, νεύρα, κακή διάθεση και έντονες λιγούρες.

#4 Φλεγμονές και εξασθενημένο ανοσοποιητικό

Όταν η πρόσληψη απλών σακχάρων υπερβαίνει τη δυνατότητα απορρόφησης του εντέρου, τα σάκχαρα φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου τρέφουν βακτήρια που εκκρίνουν ενδοτοξίνες.

Αυτές με τη σειρά τους, μπορούν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος και να προκαλέσουν χρόνια “σιωπηλή” φλεγμονή, επιταχύνοντας τη γήρανση και αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

#5 Το δέρμα σου δείχνει “θαμπό”

Η υπερβολική ζάχαρη δημιουργεί προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) που σκληραίνουν το κολλαγόνο με αποτέλεσμα να γίνεται εύθραυστο και να χάνει την ελαστικότητά του, άρα το δέρμα δείχνει πιο κουρασμένο και λιγότερο φωτεινό.

Φωτογραφίες: @istock.