Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις τον καύσωνα που έρχεται

Σύμφωνα με έγκυρες πληροφορίες έρχεται καύσωνας. Αναμενόμενο και κατανοητό μιας και βρισκόμαστε στα μέσα του καλοκαιριού. Κι αν κάνεις ή θέλεις να ξεκινήσεις δίαιτα θα χρειαστεί να έχει τις απαραίτητες τροφές ώστε να αντέξεις τις υψηλές θερμοκρασίες. 

Η αγαπημένη μας Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, πιστή στο ραντεβού της Κυριακής, σου αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αλλά και το κατάλληλο διατροφικό πλάνο. 

Οι υψηλές θερμοκρασίες που παρατηρούνται το καλοκαίρι επιβάλλουν τη λήψη κατάλληλων μέτρων, προκειμένου να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις των στην υγεία μας (π.χ. θερμοπληξία, μυϊκές κράμπες, εξάντληση).

Σημαντική παράμετρος στην προσαρμογή του οργανισμού στη ζέστη του καλοκαιριού αποτελεί και η διατροφή. Πρώτα από όλα, δεδομένου ότι η αποβολή θερμότητας από τον ανθρώπινο οργανισμό γίνεται μέσω της εφίδρωσης, η επαρκής πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 8-10 ποτήρια καθημερινά) κατά τις ζεστές μέρες κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα πρέπει να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, μιας και τότε ο οργανισμός σας έχει ήδη αφυδατωθεί. Κύριες ενδείξεις της αφυδάτωσης είναι η δυσφορία, ο πονοκέφαλος, οι πόνοι στο σώμα και η εξάντληση. Συγκεκριμένα, μία απώλεια υγρών ίση με 2% επί του σωματικού μας βάρους αρκεί για να αρχίσει να μειώνεται η απόδοσή και η αντοχή μας.

pexels-alesiakozik

Ωστόσο, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα: «Με ποιον τρόπο μπορώ να ενυδατώσω ικανοποιητικά τον οργανισμό μου».  Η αλήθεια είναι ότι το νερό δεν αποτελεί το μόνο υγρό για την ενυδάτωση του οργανισμού. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, όλα τα ροφήματα με καφεΐνη (π.χ. καφές, τσάι, light αναψυκτικά) ή χωρίς (π.χ. γάλα, χυμοί)  συμβάλλουν  στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά. Συγκεκριμένα, η καθημερινή κατανάλωση 3-4 ποτηριών τσάι καλύπτουν το 1/3 των αναγκών του οργανισμού σε υγρά, σε αντίθεση με το κοινό μύθο που αναφέρει ότι το τσάι ή άλλα ροφήματα με καφεΐνη είναι διουρητικά, με αποτέλεσμα την αφυδάτωση.

Επιπρόσθετα, το καλοκαίρι για να αναπληρώνονται οι απώλειες των υγρών, συνίστανται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και γιαούρτι. Επιπρόσθετα, καλό είναι να καταναλώνουμε αλμυρά σνακ, έτσι ώστε να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες που χάνονται δια μέσου του ιδρώτα.

Επιπλέον, οι μυϊκές κράμπες που παρατηρούνται τις ιδιαίτερα θερμές μέρες του καλοκαιριού, επιβάλουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο: ντομάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφίδες, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα.

Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος (γλυκά, κόκκινα κρέατα, σάλτσες, τηγανιτά), μιας και αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά το  μεταβολισμό τους.

Η ΔΙΑΙΤΑ

 ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας  & 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά &  μανιτάρια & πιπεριές, 1  φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα χόρτα, 1 μερίδα γραβιέρα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί Light & 2 φέτες αβοκάντο, ντοματίνια, αγγούρι

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1  φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-ντοματίνια-αβοκάντο, 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 10 κεράσια Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι ολικής αλέσεως, ανθότυρο, ντομάτα, 5-6 ελιές

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα  φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα βρόμης, βερίκοκα, πεπόνι, φυστικοβούτυρο

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα αγγούρι – ντοματίνια – ρόκα – καρότο &  αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 2 βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & 4 φράουλες &  πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, καρπούζι, τριμμένο καρύδι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μέλι & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 5 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριάμ με πατάτα, κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές & ανθότυρο & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 5 φράουλες, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πατάτες φούρνου & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα βρόμης, βερίκοκα, πεπόνι, 10 αμύγδαλα ανάλατα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια & αγγούρι

Κεντρική photo: pexels-armin-rimoldi