Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Μικρά μυστικά για να νιώθεις ο εαυτός σου

Ως εμμηνόπαυση ορίζεται η οριστική διακοπή της περιόδου (της έμμηνου ρύσεως) για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από έναν χρόνο και  αποτελεί μια φυσική αλλαγή στη ζωή κάθε γυναίκας.   

Η μείωση ή απουσία αυτή των  οιστρογόνων  μπορεί συχνά να  συνοδεύεται από εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση, χαμηλή  ενέργεια, δυσκολία στον ύπνο, αύξηση βάρους καθώς  και οστεοπόρωση και καρδιαγγειακά νοσήματα.  Οι  συνήθεις ηλικίες εμφάνισης των παραπάνω συμπτωμάτων  είναι μεταξύ 45 έως 55 ετών.

Δεν είναι όλα τόσο μαύρα, υπάρχουν και καλά νέα!!!

Τα καλά νέα είναι ότι μια σωστή και ισορροπημένη  διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση  μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώσεις πιο δυνατή και ήρεμη τόσο κατά την διάρκεια  της εμμηνόπαυσης όσο και μετά από αυτή.

Διατροφικές οδηγίες:

• Πρώτα από όλα ,φρόντισε τα οστά σου.  Τρόφιμα που είναι πλούσια σε  ασβέστιο όπως  τα γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί),  τα μικρά ψάρια (ιδανικά να καταναλώνονται με τα κόκαλα), το μπρόκολο και  τα αμύγδαλα  είναι μερικές μόνο από τις επιλογές  τροφίμων που συμβάλλουν στην στήριξη ενός υγιούς σκελετού.  Επιπλέον, για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου μην ξεχνάς την βιταμίνη  D,  γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου.
• Όσον αφορά την  καλύτερη διάθεση,  δοκίμασε να καταναλώσεις σε τακτική βάση,  τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται σε πρωτεΐνες όπως τα αβγά, το γάλα και  σε ξηρούς καρπούς όπως το σουσάμι και ο ηλιόσπορος. Ένα παστέλι 30γρ με το σουσάμι του  μπορεί να αποτελεί ιδανική επιλογή για τις λιγούρες. Η τρυπτοφάνη συμμετέχει στην παραγωγή της  αποκαλούμενης ορμόνης της <<χαράς>>, της σεροτονίνης, η οποία  βοηθά στον καλύτερο ύπνο και διάθεση μέσα στην  ημέρα.
• Άλλο μικροστοιχείο που θα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μιας εμμηνοπαυσιακής γυναίκας είναι το μαγνήσιο, το οποίο συνεισφέρει και αυτό  στον καλύτερο ύπνο, στην μείωση της κατακράτησης και  της σωματικής κόπωσης . Το μαγνήσιο το συναντάμε στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά . Επίσης, φυσική βοήθεια στον οργανισμό, και ειδικά στις εξάψεις   μπορεί  να  προσφέρει η κατανάλωση των φυτοοιστρογόνων. Οι παραπάνω φυτικές ενώσεις μπορούν να μιμηθούν την δράση των φυσικών οιστρογόνων στον οργανισμό και  υπάρχουν σε τρόφιμα όπως η σόγια, τα όσπρια και ο λιναρόσπορος.

 Εκτός από τα παραπάνω ,θα πρέπει να θυμάστε ότι κατά την εμμηνόπαυση η μυική μάζα μειώνεται και κατ’ επέκταση  οι θερμίδες  που καταναλώνει  ένας οργανισμός, για αυτό χρειάζεται να είμαστε πολύ προσεκτικές  κατά την θερμιδική πρόσληψη ( τι θερμίδες τρώμε ή πίνουμε) και να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό με  καθημερινή φυσική δραστηριότητα η οποία πρέπει να περιλαμβάνει  τόσο  αερόβιες ασκήσεις ( έντονο περπάτημα, χορό, τένις), όσο και ασκήσεις  με αντιστάσεις  για ενδυνάμωση ( βάρη, όργανα στο γυμναστήριο, pilates). Έρευνες έχουν δείξει ότι η  yoga  με τις  αναπνοές βοηθάει στην γενικότερη ευεξία του οργανισμού.

Θυμήσου: η εμμηνόπαυση είναι μια νέα φάση ζωής. Με μικρές αλλαγές στη διατροφή σου και καθημερινή κίνηση, μπορείς να νιώθεις γεμάτη ενέργεια και ευεξία!

Χριστίνα Καρτσωνάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,  Msc, Health & Wellness Coach, www.bodyhealandbalance.gr

Photos: iStock