Αμάραντος: Το πρωτεϊνούχο superfood των Ίνκας που αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου

Ο αμάραντος, ένα από τα αρχαιότερα δημητριακά των πολιτισμών της Νότιας Αμερικής, γνωρίζει τα τελευταία χρόνια μια εντυπωσιακή αναγνώριση και επανέρχεται δυναμικά στο προσκήνιο.

Θεωρείται πλέον από πολλούς ως ένα από τα πιο ισορροπημένα και πλήρη «superfoods», χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Αν και για αιώνες υπήρξε βασικό τρόφιμο για τους Ίνκας και άλλους προκολομβιανούς λαούς, σήμερα κατακτά σταδιακά μια σταθερή θέση στη σύγχρονη υγιεινή διατροφή.

Μια πλούσια και πλήρης πρωτεΐνη

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του αμάραντου είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης του.

Σε αντίθεση με τα περισσότερα δημητριακά, ο αμάραντος αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ιδιαίτερα υψηλά είναι τα επίπεδα της λυσίνης, ενός αμινοξέος που συχνά λείπει από άλλα φυτικά τρόφιμα όπως το σιτάρι ή το καλαμπόκι.

Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη αγγίζει περίπου το 14–16%, ποσοστό αρκετά υψηλό για δημητριακό. Αυτό καθιστά τον αμάραντο ιδιαίτερα χρήσιμο για χορτοφάγους, vegans, αθλητές, αλλά και για όσους αναζητούν μια πιο πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία διατροφή χωρίς να βασίζονται αποκλειστικά σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης.

@thezenhenandthehoneybee

Amaranth is an ancient whole grain that’s packed with nutrients. It’s also delicious. Let me know if you’d like recipes and how I plant, grow and harvest it! #healthylifestyle #healthyeating #healthysnacks #growyourownfood #wholefoods

♬ original sound – TheZenHenandTheHoneyBee

Φυτικές ίνες και χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο αμάραντος ξεχωρίζει επίσης για την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αμάραντου παρέχει περίπου 5 γραμμάρια ινών, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πιο σταθερή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ο χαμηλός του γλυκαιμικός δείκτης τον καθιστά ιδανικό τρόφιμο για άτομα με διαβήτη ή για όσους επιδιώκουν πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στη στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Σε συνδυασμό με την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ο αμάραντος αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για όσους επιθυμούν να ελέγξουν το βάρος τους χωρίς να καταφεύγουν σε περιοριστικές δίαιτες.

Βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

Πέρα από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, ο αμάραντος προσφέρει και εντυπωσιακή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών. Περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου και καλίου, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών, στην παραγωγή ενέργειας και στη σωστή λειτουργία του καρδιακού μυός.

Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχει υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία, το νευρικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Ο αμάραντος είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φαινολικές ενώσεις και τα φλαβονοειδή, που βοηθούν στην καταπολέμηση της οξείδωσης και των φλεγμονών.

Χωρίς γλουτένη

Μια ακόμη σημαντική ιδιότητα του αμάραντου είναι ότι είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη. Αυτό τον καθιστά ασφαλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή για όσους ακολουθούν διατροφή απαλλαγμένη από γλουτένη.

Είναι επίσης ιδανικός για χρήση σε συνταγές αρτοποιίας, καθώς προσθέτει θρεπτική αξία και μια ιδιαίτερη, ελαφρώς ξηροκαρπώδη γεύση σε ψωμιά, κρέπες, κέικ και μπάρες ενέργειας.

Τρόποι κατανάλωσης

Ο αμάραντος είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο τρόφιμο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως το ρύζι ή η κινόα, να προστεθεί σε σαλάτες, να μαγειρευτεί σαν χυλός για πρωινό ή να προστεθεί σε σούπες για έξτρα θρεπτική αξία και πλούσια υφή.

Ολόκληροι οι σπόροι μπορούν να «σκάσουν» σε τηγάνι, δημιουργώντας κάτι σαν μικροσκοπικά popcorn, ιδανικά για σνακ ή για πασπάλισμα πάνω από γιαούρτι και φρούτα. Το αλεύρι αμάραντου χρησιμοποιείται ευρέως σε παρασκευές αρτοποιίας χωρίς γλουτένη, ενώ τα φύλλα του φυτού καταναλώνονται επίσης ως χόρτα, πλούσια σε βιταμίνες Α και C.

Λόγω του συνδυασμού πρωτεϊνών, υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και σημαντικών μετάλλων, ο αμάραντος είναι εξαιρετικό τρόφιμο για αθλητές και άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

Παρέχει σταθερή ενέργεια, υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και προάγει την αντοχή. Η φυσική παρουσία σιδήρου και μαγνησίου συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και στην καλύτερη λειτουργία των μυών.

Φωτογραφίες: istock.