Άγχος ύπνου: Μάθε πώς θα το αντιμετωπίσεις!

Απολαμβάνεις τη βραδινή skincare ρουτίνα σου, ετοιμάζεις ένα φλιτζάνι χαμομήλι, φοράς τις πυτζάμες σου και ξαφνικά, εμφανίζεται εκείνη η γνώριμη σκέψη: ο φόβος ότι δεν θα καταφέρεις τελικά να αποκοιμηθείς, ότι το άγχος θα σε κρατήσει ξύπνια για ώρες, χαζεύοντας ατελείωτα στο κινητό. Όσο περισσότερο το σκέφτεσαι, τόσο πιο αγχωμένη νιώθεις. Ο φαύλος κύκλος του άγχους ύπνου έχει μόλις ξεκινήσει.

Το άγχος ύπνου είναι πραγματικό, ωστόσο δεν αποτελεί επίσημη διαγνωστική κατηγορία. Παρόλα αυτά, κάθε ειδικός ύπνου γνωρίζει πολύ καλά τον ρόλο που μπορεί να παίξει το άγχος στα προβλήματα ύπνου.

Στην πραγματικότητα, περίπου το 75% των ανθρώπων που δεν κοιμούνται καλά αντιμετωπίζουν κάποιο είδος άγχους. Το υπόλοιπο ποσοστό σχετίζεται με περιβαλλοντικούς παράγοντες, φάρμακα, ιατρικές παθήσεις ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, κατάθλιψη.

Τι είναι το άγχος ύπνου;

Πρόκειται για το στρες ή την ανησυχία που σχετίζεται με την ικανότητά σου να αποκοιμηθείς. Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σωματικά, γνωστικά ή συμπεριφορικά. Μπορεί να νιώσεις ταχυκαρδία ή γρήγορη αναπνοή, σαν να περνάς μια μικρή κρίση πανικού. Μπορεί επίσης να αρχίσεις να αποφεύγεις το κρεβάτι, προσπαθώντας να μειώσεις την πίεση του «πρέπει να κοιμηθώ».

Παρότι ίσως δεν λάβεις ποτέ επίσημη διάγνωση, όσοι το βιώνουν συνήθως το αναγνωρίζουν. Οι διαταραχές ύπνου διαγιγνώσκονται συχνά με διανυκτέρευση σε εργαστήριο ύπνου, όπου καταγράφονται η αναπνοή, οι παλμοί και τα στάδια ύπνου.

Από ψυχολογικής πλευράς, ένας ειδικός θα διερευνήσει τι συμβαίνει πριν τον ύπνο, ποιες σκέψεις σε κατακλύζουν και τι κάνεις όταν ξυπνάς μέσα στη νύχτα. Σημαντικό είναι επίσης να ξεχωρίσουμε το άγχος ύπνου από τη σωματοφοβία, δηλαδή τον πραγματικό φόβο του ύπνου, όπου κάποιος πιστεύει ότι κάτι κακό θα συμβεί αν κοιμηθεί.

Ποιοι είναι πιο επιρρεπείς;

Εφόσον η στέρηση ύπνου και το άγχος τροφοδοτούν το ένα το άλλο, όσοι έχουν γενικευμένο άγχος είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν και άγχος ύπνου. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, που σχετίζεται με τη λήψη αποφάσεων και τον ορθολογικό έλεγχο. Όταν αυτή η περιοχή δεν λειτουργεί σωστά, οι σκέψεις γίνονται πιο παράλογες και το άγχος διογκώνεται, επηρεάζοντας ακόμη περισσότερο τον ύπνο.

Ακόμη κι αν οι διαταραχές σου φαίνονται περιστασιακές, αν δυσκολεύεσαι συστηματικά να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένη, είναι κάτι που αξίζει να αντιμετωπίσεις. Τα άτομα με συμπτώματα άγχους ύπνου έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν αϋπνία. Και η χρόνια αϋπνία δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση· συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιοπαθειών.

Τι μπορείς να κάνεις;

#1 Ψυχολογική υποστήριξη

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία θεωρείται εξαιρετικά αποτελεσματική. Στόχος της είναι να αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεσαι για τον ύπνο και να ενισχύσει το αίσθημα ελέγχου. Μέσα από τη θεραπεία μαθαίνεις να αναδιατυπώνεις αρνητικές σκέψεις, να αποφεύγεις ερεθίσματα που πυροδοτούν άγχος πριν τον ύπνο και να χρησιμοποιείς τεχνικές χαλάρωσης, όπως ρύθμιση της αναπνοής και μυϊκή χαλάρωση.

Αν το άγχος είναι πιο ήπιο, μπορείς να ξεκινήσεις με έναν εσωτερικό «διάλογο». Παρατήρησε πώς μιλάς στον εαυτό σου για τον ύπνο. Αν επαναλαμβάνεις ότι «δεν θα τα καταφέρω», προσπάθησε να το αντικαταστήσεις με μια πιο υποστηρικτική φράση, όπως «μπορώ να ξεκουραστώ, το σώμα μου ξέρει πώς να κοιμάται».

#Απομάκρυνε το κινητό από το δωμάτιο

Η απομάκρυνση του κινητού από το υπνοδωμάτιο είναι επίσης καθοριστική. Το μπλε φως μειώνει τη μελατονίνη και η συνεχής σύνδεση με ειδήσεις και social media κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Ένα βιβλίο είναι συχνά πιο αποτελεσματικό «εισιτήριο» για χαλάρωση.

#3 Διαλογισμός

Μια σταθερή βραδινή ρουτίνα βοηθά το σώμα να μεταβεί ομαλά από την ένταση της ημέρας στην ξεκούραση. Ένα ζεστό ντους, λίγα λεπτά διαλογισμού, ήρεμη ανάγνωση — όλα λειτουργούν ως σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Ο διαλογισμός, ειδικά όταν γίνεται συστηματικά, μπορεί να μειώσει την αντιδραστικότητα του εγκεφάλου στο στρες. Ακόμη και απλές ασκήσεις αναπνοής, όπως η μέθοδος 4-7-8 (εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα για επτά, εκπνοή για οκτώ), βοηθούν το σώμα να βγει από την κατάσταση «μάχης ή φυγής».

#4 Ήπια άσκηση και σταθερό ωράριο ύπνου

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η ήπια άσκηση μέσα στην ημέρα — ακόμη και ένας 25λεπτος περίπατος — και ένα σταθερό ωράριο ύπνου ενισχύουν το αίσθημα ελέγχου και σταθερότητας. Αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, απόφυγε να κοιτάξεις το ρολόι. Η παρακολούθηση της ώρας συχνά αυξάνει το άγχος. Προσπάθησε να παραμείνεις στο κρεβάτι, ώστε ο καρδιακός ρυθμός να παραμείνει χαμηλός και να διευκολυνθεί η επιστροφή στον ύπνο.

Φωτογραφίες: istock.