Κορτιζόλη κι άσκηση: Πώς να γυμνάζεσαι σωστά όταν είσαι στρεσαρισμένη;

Η καθημερινότητα τρέχει, οι υποχρεώσεις δεν τελειώνουν ποτέ και το σώμα μας συχνά λειτουργεί στο «κόκκινο». Αν νιώθεις διαρκώς πιεσμένη, αν έχεις νεύρα, είσαι κουρασμένη ή ταλαπωρείσαι από αϋπνίες, τότε είναι πολύ πιθανό η κορτιζόλη σου να είναι στα ύψη.

Και κάπου εκεί γεννιέται το ερώτημα: όταν είσαι στρεσαρισμένη, πρέπει να γυμνάζεσαι ή μήπως η άσκηση επιβαρύνει ακόμη περισσότερο τον οργανισμό;

Ας τα πάρουμε από την αρχή.

Τι είναι η κορτιζόλη και γιατί μας επηρεάζει τόσο;

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί σε καταστάσεις πίεσης. Σε φυσιολογικά επίπεδα είναι απαραίτητη αφού ρυθμίζει το μεταβολισμό, το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν το στρες γίνεται χρόνιο. Τότε η κορτιζόλη παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Επίμονη κούραση
• Δυσκολία στον ύπνο
• Αυξημένη όρεξη (ιδιαίτερα για γλυκά και αλμυρά)
• Συσσώρευση λίπους στην κοιλιά
• Ευερεθιστότητα και συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα

Και εδώ έρχεται η άσκηση.

Η άσκηση ανεβάζει ή μειώνει την κορτιζόλη;

Η απάντηση εξαρτάται από το πώς γυμνάζεσαι. Πιο συγκεκριμένα, η έντονη, παρατεταμένη προπόνηση αυξάνει προσωρινά την κορτιζόλη. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος.

Όμως, αν είσαι ήδη ψυχικά και σωματικά εξαντλημένη, τότε η υπερβολική ένταση μπορεί να λειτουργήσει σαν «επιπλέον στρεσογόνος παράγοντας». Το σώμα δεν ξεχωρίζει αν το στρες προέρχεται από τη δουλειά ή από την προπόνηση – αντιδρά συνολικά.

Αντίθετα, η σωστά δομημένη άσκηση, με μέτρο και επαρκή ξεκούραση, βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης, βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει την ανθεκτικότητα στο στρες.

Πώς να γυμνάζεσαι όταν είσαι στρεσαρισμένη;

Αν νιώθεις ότι βρίσκεσαι σε περίοδο έντονης πίεσης, δοκίμασε να προσαρμόσεις τη ρουτίνα σου με βάση τα παρακάτω:

#1 Προτίμησε ήπιες έως μέτριες μορφές άσκησης

Το περπάτημα, η yoga, το pilates, η ελαφριά προπόνηση με βάρη ή το χαλαρό ποδήλατο είναι ιδανικές επιλογές. Η πρακτική της yoga, ειδικά όταν συνδυάζεται με αναπνοές και χαλάρωση, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα στρες και βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.

Ακόμη και 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος λειτουργούν θεραπευτικά.

#2 Απόφυγε την υπερβολή στη διάρκεια

Δεν χρειάζεται να ιδρώνεις για 90 λεπτά για να έχει αποτέλεσμα μια προπόνηση. Σε περιόδους έντονου στρες, 30–45 λεπτά είναι υπεραρκετά. Η ποιότητα μετρά περισσότερο από την ποσότητα.

#3 Άκου το σώμα σου

Αν δεν κοιμήθηκες καλά το προηγούμενο βράδυ, αν έχεις πονοκέφαλο ή αν νιώθεις εξάντληση, ίσως ένα χαλαρό stretching να είναι πιο ωφέλιμο από ένα σκληρό workout. Η ξεκούραση δεν είναι τεμπελιά, είναι στρατηγική αποκατάστασης.

#4 Μη γυμνάζεσαι νηστική όταν είσαι σε στρες

Η έντονη άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την κορτιζόλη. Ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη πριν την προπόνηση βοηθά να διατηρηθούν πιο σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.

#5 Δώσε προτεραιότητα στην αποκατάσταση

Ο ύπνος, η σωστή διατροφή και οι rest days είναι εξίσου σημαντικά με την ίδια την άσκηση. Αν κοιμάσαι λιγότερο από 6–7 ώρες σταθερά, το σώμα σου δυσκολεύεται να ρυθμίσει την κορτιζόλη.

Και τι γίνεται με την απώλεια βάρους;

Πολλές γυναίκες αυξάνουν την ένταση της προπόνησης όταν βλέπουν ότι δε χάνουν βάρος, ειδικά στην κοιλιά. Όμως, η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη συνδέεται με αποθήκευση λίπους στην περιοχή αυτή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.

Συχνά, η μείωση της έντασης, η καλύτερη διαχείριση του στρες και η ποιοτική ξεκούραση οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα από την εξάντληση.

Η άσκηση δεν είναι τιμωρία για το σώμα σου ούτε εργαλείο μόνο για να «κάψεις» θερμίδες. Είναι τρόπος να εκτονώσεις την ένταση, να καθαρίσεις το μυαλό σου και να επανασυνδεθείς με τον εαυτό σου.

Όταν είσαι στρεσαρισμένη, η σωστή ερώτηση δεν είναι «πόσο σκληρά πρέπει να γυμναστώ;» αλλά «τι έχει ανάγκη σήμερα το σώμα μου;».

Φωτογραφίες: istock.