Δεν έχεις ενέργεια για γυμναστήριο; Αυτές οι 14 ασκήσεις γίνονται χωρίς καν να σηκωθείς από το κρεβάτι

Όλες θέλουμε να γυμναζόμαστε αλλά μερικές φορές το να σηκωθούμε από το κρεβάτι είναι αρκετά δύσκολο.

Ειδικά αν έχουμε περάσει μια ιδιαίτερα κουραστική μέρα, το να μην τεμπελιάσουμε απαιτεί πολύ περισσότερη πειθαρχία απ’ όση διαθέτουμε εκείνη τη στιγμή για γυμναστική.

Γι’ αυτό, για τέτοιες μέρες, έχουμε μια συμβιβαστική λύση: μια λίστα με ασκήσεις τόνωσης και ενδυνάμωσης που μπορείς να κάνεις χωρίς να χρειαστεί να αφήσεις την άνεση του κρεβατιού σου.

Μπορεί αυτές οι ασκήσεις να μην αντικαθιστούν μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης, αλλά από το να μην κάνεις τίποτα απολύτως είναι προτιμότερο. 

Όταν μιλάμε για fitness, κάθε μικρό βήμα αξίζει να γιορτάζεται. Παρακάτω θα βρεις 14 ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις ακόμα και αν είσαι στο κρεβάτι σου!

Περιστροφές ώμων

Ξεκίνησε τη mini προπόνηση στο κρεβάτι με μια άσκηση κινητικότητας για τους ώμους, ώστε να ζεσταθείς. Μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε, από το κρεβάτι μέχρι το γραφείο σου, για να ενεργοποιήσεις τους ώμους, να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μύες της περιοχής και να απελευθερώσεις την ένταση στον αυχένα.

• Σήκωσε ταυτόχρονα και τους δύο ώμους προς τα αυτιά.
• Έπειτα κύλησέ τους προς τα μπροστά ενώ «σφίγγεις» τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω.
• Επέστρεψε στην αρχική ουδέτερη θέση.
• Επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Κάνε 15 επαναλήψεις.

Σύσφιξη ωμοπλατών

Συνέχισε την ενεργοποίηση του πάνω μέρους του σώματος ανοίγοντας το στήθος και δυναμώνοντας τους μύες της άνω πλάτης.

• Κάθισε ίσια, με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα ή το βάρος σου να στηρίζεται στο στρώμα.
• Άνοιξε το στήθος τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω, σαν να θέλεις να ενώσεις τις ωμοπλάτες.
• Φρόντισε να υπάρχει χώρος ανάμεσα στους ώμους και τα αυτιά (μην τους σηκώνεις).
• Κράτησε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.
• Επανάλαβε 10 φορές.

Κοιλιακοί με μαξιλάρια

Σηκώνοντας τα πόδια σου θα απομονώσεις καλύτερα τους κοιλιακούς.

• Τοποθέτησε δύο μαξιλάρια στο κάτω μέρος του κρεβατιού.
• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια πάνω στα μαξιλάρια και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος.
• Πάρε εισπνοή σφίγγοντας τον κορμό.
• Εκπνέοντας, σήκωσε τον κορμό προς τα πόδια ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς.
• Κατέβα αργά ελέγχοντας την κίνηση.
• Κάνε 15 επαναλήψεις.

Push-ups

Τα push-ups είναι ιδανικά για ενδυνάμωση στήθους, χεριών και κορμού. Αυτή η παραλλαγή είναι πιο εύκολη, αλλά προσφέρει παρόμοια οφέλη.

• Τοποθέτησε τα χέρια στην άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ.
• Πήγαινε τα πόδια πίσω ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι το κεφάλι.
• Τα χέρια να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Σφίξε τον κορμό και λύγισε τους αγκώνες κατεβάζοντας το σώμα προς το κρεβάτι.
• Όταν οι αγκώνες φτάσουν περίπου στις 90°, σπρώξε ξανά προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια φέρε το δεξί γόνατο μπροστά και πίσω και μετά το αριστερό.
• Κάνε 12 επαναλήψεις.

Κυκλικά λακτίσματα 

Η άσκηση αυτή δουλεύει γλουτούς, κοιλιακούς και ισχία.

• Ξάπλωσε ανάσκελα με χέρια και πόδια τεντωμένα.
• Σήκωσε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά από το κρεβάτι.
• Κάνε έναν μεγάλο κύκλο στον αέρα κρατώντας το πόδι ίσιο.
• Όταν φτάσει στο ύψος του ισχίου, φέρε το στο κέντρο και κατέβασε.
• Κάνε 5 αργούς κύκλους και μετά άλλαξε κατεύθυνση.
• Σύνολο 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Γέφυρα

• Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο κρεβάτι.
• Σφίξε τους γλουτούς και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι γόνατα, ισχία και ώμοι να σχηματίζουν ευθεία γραμμή.
• Κατέβα αργά κρατώντας τους γλουτούς ενεργοποιημένους.

Κύκλοι ποδιών 

Η άσκηση αυτή γυμνάζει κορμό, γλουτούς και μηρούς.

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
• Σφίξε τα πόδια μαζί και σήκωσέ τα περίπου 7–8 εκατοστά από το κρεβάτι.
• Σχημάτισε έναν κύκλο στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κάνε 20 επαναλήψεις προς μία κατεύθυνση και άλλες 20 προς την αντίθετη.
• Άλλαξε πόδι.

Sit and twist

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
• Βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Σήκωσε τον κορμό ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς.
• Στη θέση καθίσματος στρίψε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
• Επέστρεψε στο κέντρο και κατέβα.
• Κάνε 20 επαναλήψεις εναλλάσσοντας πλευρά.

Dips

Ιδανική άσκηση για τους τρικέφαλους.

• Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού με τα χέρια δίπλα στους γλουτούς.
• Τα πόδια στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα 90°.
• Κατέβασε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες.
• Σπρώξε με τις παλάμες για να σηκωθείς ξανά.
• Κάνε 12 επαναλήψεις.

Oblique twists

• Κάθισε ίσια με τα πόδια στο κρεβάτι.
• Τα χέρια λυγισμένα 90°.
• Στρίψε τον κορμό δεξιά και αριστερά για 60 δευτερόλεπτα.

Tip: Για μεγαλύτερη ένταση, αύξησε την ταχύτητα και πρόσθεσε ένα μικρό «punch» σε κάθε στροφή.

Γόνατα στο στήθος

• Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού.
• Φέρε τα γόνατα προς το στήθος σφίγγοντας τα πόδια μαζί.
• Γείρε πίσω και τέντωσε τα πόδια σε γωνία 45°, σχηματίζοντας «V».
• Κράτησε λίγα δευτερόλεπτα και επέστρεψε.
• Κάνε 15 επαναλήψεις.

Side leg lifts

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα.
• Σήκωσε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς.
• Κράτησε για λίγα δευτερόλεπτα και κατέβασε.
• Κάνε 20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Butterfly sit-ups

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά.
• Τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Σήκωσε τον κορμό χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς και άγγιξε τις φτέρνες.
• Κατέβα αργά.

Back extension squeezes

• Ξάπλωσε μπρούμυτα με το σώμα τεντωμένο.
• Σφίξε γλουτούς και πλάτη και σήκωσε ταυτόχρονα στήθος και πόδια από το κρεβάτι, σαν τον Superman.
• Ένωσε τις ωμοπλάτες τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω.
• Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο και κατέβα αργά.

Φωτογραφίες: istock.