Ποιες τροφές σε βοηθούν να έχεις ποιοτικό και ήσυχο ύπνο

Ο καλός ύπνος  αποτελεί σημαντικό σύμμαχο ενάντια σε  μια απαιτητική καθημερινότητα, για αυτό οι ειδικοί  συχνά συμβουλεύουν την αποφυγή οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσουμε. Ένας συχνά υποτιμημένος παράγοντας, που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη  μας  είναι το τι επιλέγουμε να φάμε στο τελευταίο γεύμα της ημέρας. Ως διαιτολόγος, γνωρίζω ότι το σωστό βραδινό μπορεί να συμβάλει σημαντικά σε έναν πιο ήρεμο, βαθύ και ποιοτικό  ύπνο.

Πρώτα από όλα,  τα  βαριά ή πολύ λιπαρά γεύματα  μπορεί να επιβαρύνουν την πέψη και να επηρεάσουν αρνητικά τη νυχτερινή ξεκούραση. Το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα μπορεί να έχει η   υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, όπως  και των  πικάντικων φαγητών και όσων περιέχουν μεγάλη ποσότητας ζάχαρης. Όλα τα παραπάνω γεύματα  αργά το βράδυ συχνά προκαλούν δυσφορία και δυσκολία στην χαλάρωση.

Αν λοιπόν θέλουμε να κοιμόμαστε πιο ποιοτικά τότε μια από τις καλύτερες επιλογές για το βραδινό μας γεύμα  είναι να αποτελείται από  τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Τέτοιες τροφές είναι το γιαούρτι, το γάλα, το αυγό, η γαλοπούλα και οι ξηροί καρποί. Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Παράγεται φυσικά από τον οργανισμό, όμως ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσική μελατονίνη ή συστατικά που ενισχύουν την παραγωγή της, όπως ήδη αναφέρθηκε.

Τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη  είναι τα κεράσια, τα καρύδια, το ακτινίδιο, καθώς και το καλαμπόκι.  Η μπανάνα δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα μελατονίνης, αλλά είναι πλούσια σε μαγνήσιο και τρυπτοφάνη που βοηθούν στην παραγωγή της. Και δεν ξεχνάμε το μαγνήσιο  ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο που βοηθά στη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα, οι σπόροι, το σπανάκι και τα όσπρια.

Με βάση όλα τα παραπάνω, ιδανικές επιλογές για βραδινό γεύμα μπορούν να αποτελέσουν :

• Ένα γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς και μέλι,
• μια ομελέτα με σπανάκι  και ψωμί ολικής άλεσης Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, ενώ το σπανάκι προσφέρει μαγνήσιο και σίδηρο που συμβάλλουν στη χαλάρωση του οργανισμού.
• μια σαλάτα με κοτόπουλο και λίγο καστανό ρύζι.
• Πράσινη σαλάτα με βραστά αβγά + παξιμαδάκια ολικής άλεσης
• Βρώμη με ζεστό γάλα και λίγο μέλι. Η βρώμη και το γάλα περιέχουν συστατικά που ευνοούν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ενώ το ζεστό γάλα βοηθά στη χαλάρωση.

 Αυτοί οι συνδυασμοί προσφέρουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες που υποστηρίζουν τη χαλάρωση του οργανισμού.

Εξίσου σημαντικός όμως είναι και ο χρόνος κατανάλωσης του βραδινού. Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να καταναλώνεται περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη και να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ο καλός ύπνος είναι βασικός παράγοντας για την υγεία, την ενέργεια και την καθημερινή μας ευεξία. Με μερικές απλές διατροφικές επιλογές το βράδυ, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να χαλαρώσει και να απολαύσουμε έναν πιο ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο.

Γράφει η ΚΑΡΤΣΩΝΑΚΗ ΧΡΙΣΤΙΝΑ, Msc ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ- ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ, HEALTH & WELLNESS COACH

Photos: iStock